www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
كشف ويتامين ها سبب تولد علم تغذيه گرديد. واژه ويتامين براي توضيح گروهي از ريز مغذي هاي ضروري كه داراي معيارهاي زير هستند به كار مي رود:
-تركيب آلي متفاوت از چربي، كربوهيدرات و پروتئين
_تركيبات طبيعي در غذاها كه معمولا در مقادير كم وجود دارند.
_توسط ميزبان در مقادير كافي براي تامين نيازهاي طبيعي فيزيولوژي سنتز نمي شوند.
_براي اعمال فيزيولوژي طبيعي معمولا در مقادير كم ضروري هستند (شامل نگهداري، رشد، تكامل و توليد مثل).
_ فقدان يا استفاده كم آن ها سبب سندرم خاص كمبود مي شود.
ويتامين ها در دو گروه : ويتامين هاي محلول در چربي و ويتامين هاي محلول در آب جاي مي گيرند. عملكرد ويتامين ها در سلامت انسان بسيار گسترده است و اغلب شامل نقش هايي در بيان ژن مي باشد. نتايج مطالعات نشان داده اند كه كمبود برخي از ويتامين ها به ايجاد بيماري هايي كمك مي كنند كه در حالت عادي در ارتباط با وضعيت ويتامين نمي باشند.
ويتامين هاي محلول در آب
ويتامين هاي گروه B (B1-B2-B3-B5-B6-B7-B9-B12) و ويتامين C به عنوان ويتامين هاي محلول در آب شناخته مي شوند. محلول بودن آن ها در آب تنها خصوصيت مشترك آن هاست. بيشتر اين ويتامين ها در مقدار قابل توجهي در بدن ذخيره نمي شوند بنابراين مصرف مداوم آن ها ضرورت دارد.
_ ويتامين B1
ويتامين B1 يا تيامين نقش مهمي در سوخت و ساز كربوهيدرات، گردش انرژي در بدن و عملكردهاي عصبي دارد. غني ترين منبع دريافت اين ويتامين مخمر و جگر است اما غلات مهمترين منابع تامين ويتامين در رژيم غذايي انسان هستند. دانه هاي كامل غني از تيامين هستند اما فرآيند آسياب يا تصفيه كردن موجب تخريب ويتامين مي شوند. علاوه بر اين، حرارت و زمان پخت طولاني، تابش اشعه، كلرينه بودن آب مصرفي، سولفيت هاي اضافه شده در فرآيند غذا و چاي نيز اين ويتامين را تخريب مي كنند.
كمبود تيامين به صورت بيماري “بري بري” و با علائم بي اشتهايي، كاهش وزن، علائم قلبي-عصبي، كمبود انرژي و عدم فعاليت، تحليل عضلات و احتقان تنفسي مشخص مي گردد. كمبود انرژي عضلات قلب سبب نارسايي قلبي مي گردد.
مصرف الكل موجب اختلال جذب تيامين مي گردد. از سوي ديگر تيامين براي سم زدايي الكل در بدن ضروري است. افراد مسن به علت رژيم غذايي نامناسب و استفاده طولاني مدت از ديورتيك ها براي درمان پرفشاري خون يا نارسايي قلبي و همچنين بيماراني كه معده آن ها برداشته شده در معرض خطر كمبود اين ويتامين قرار دارند.
_ ويتامين B2
ويتامين B2 يا ريبوفلاوين براي سوخت و ساز قندها، پروتئين ها، چربي ها و نيز تقويت دف
اع آنتي اكسيداني بدن ضروري است. سبزيجات برگ سبز غني از اين ويتامين هستند. گوشت ها و محصولات لبني نيز مهمترين منابع تامين ويتامين در رژيم غذايي مي باشند. بيش از نيمي از اين ويتامين در فرآيند آسياب كردن غلات از بين مي رود. ريبوفلاوين در برابر حرارت پخت مقاوم است اما توسط مواد قليايي و اشعه ماوراي بنفش از بين مي رود. اضافه كردن جوش شيرين براي نرم كردن حبوبات خشك، بيشتر محتواي ريبوفلاوين آن را از بين مي برد.
علائم كمبود ريبوفلاوين پس از چندين ماه محروميت از دريافت شامل: ترس از نور، اشك ريزش، سوزش و خارش چشم ها، زخم و سوزش لب ها، دهان و زبان، پوست چرب در تاخوردگي هاي بيني-لبي و كيسه بيضه يا دستگاه تناسلي زنان، زبان متورم ارغواني و آب مرواريد مي باشد.
_ويتامين B3
ويتامين B3 يا نياسين در بسياري از منابع حيواني وجود دارد. نياسين موجود در منابع گياهي به ويژه غلات قابليت جذب پاييني دارد اما مي توان اين قابليت را با هيدروليز توسط قليا افزايش داد. به طور مثال خيساندن ذرت در آب آهك قبل از تهيه غذا جذب نياسين را افزايش مي دهد. گوشت كم چربي، ماكيان، ماهي، بادام زميني و مخمر منابع غني از ويتامين هستند. شير و تخم مرغ نياسين كمي دارند اما به دليل محتواي بالاي اسيدآمينه تريپتوفان _ پيش ساز نياسين در بدن_ از منابع خوب دريافت نياسين هستند.
نشانه هاي كمبود نياسين در انسان در ابتدا با ضعف عضلاني، بي اشتهايي، سوء هاضمه و پوست انداختن مشخص مي شود. در كمبود شديد، بيماري “پلاگر” رخ مي دهد كه با التهاب پوست، زوال عقل، اسهال، لرزش بدن و زخم روي زبان مشخص مي شود.
_ويتامين B5
ويتامين B5 يا اسيد پنتوتنيك به طور گسترده در غذاها وجود دارد. بنابراين موارد كمبود باليني آن نادر است. علائم كمبود در بيماران با سوء تغذيه شديد به صورت افسردگي، خستگي، بي خوابي، ضعف و احساس سوزش در كف پا مشخص مي شود.
اين ويتامين نقش مهمي در سوخت و ساز دارد. مهمترين منابع آن در رژيم غذايي گوشت ها و به ويژه جگر و قلب هستند. قارچ، آووكادو، بروكلي، زرده تخم مرغ، مخمر، شير بدون چربي و سيب زميني از منابع خوب اسيد پنتوتنيك هستند. حدود نيمي از اين ويتامين در فرآيند آسياب كردن غلات از بين مي رود. اسيد پنتوتنيك در روش هاي معمول پخت غذا پايدار است اما از طريق آب گوشت هاي منجمد در حين باز شدن از دست مي رود.
_ويتامين B6
ويتامين B6 يا پيريدوكسين در سوخت و ساز پروتئين ها، ساخت انتقال دهنده هاي عصبي و تنظيم گيرنده هاي هورمون هاي استروئيدي در بدن نقش دارد. اين ويتامين از دو منبع خارجي قابل تامين است. يكي رژيم غذايي دريافتي و ديگري منابع باكتريايي موجود در روده بزرگ كه مقدار زيادي پيريدوكسين توليد مي كنند. بيشترين غلظت ويتامين در گوشت ها، غلات كامل (به ويژه گندم)، سبزيجات و مغزها يافت مي شود. به طور كلي جذب ويتامين B6 از منابع غذايي حيواني در مقايسه با منابع گياهي بيشتر است. كمبود اين ويتامين با علائم عصبي به ويژه صرع و تغييرات پوستي نمايان مي شود.
_ويتامين B9
ويتامين B9 يا فولات در تقسيم طبيعي سلول ها به ويژه در بارداري، ساخت گلبول هاي قرمز و سفيد خون در مغز استخوان و بلوغ آن ها، سنتز و ترميم DNA نقش دارد. جگر، قارچ، سبزيجات برگ سبز (به ويژه اسفناج، مارچوبه و بروكلي) منابع غني از فولات هستند. گوشت گاو كم چربي، سيب زميني، نان گندم كامل، حبوبات خشك نيز از منابع خوب اين ويتامين هستند. كمبود آهن و ويتامين Cاستفاده از فولات را در بدن مختل مي كنند.
كمبود فولات به صورت كم خوني مگالوبلاستيك_توليد گلبول هاي قرمز بزرگ و نابالغ كه مقدار زيادي هموگلوبين دارند_ ضعف عمومي، افسردگي، اختلالات اعصاب محيطي، جراحات پوستي، كاهش رشد، نقص لوله هاي عصبي در نوزاد، افزايش هموسيستئين خون و افزايش خطر بيماري انسداد عروقي مشخص مي گردد. شكل قابل دسترس فولات در پيشگيري از برخي سرطان ها نظير سرطان معده قابل استفاده است. همچنين مكمل ياري با فولات براي دفع ارسنيك موجود در آب هاي زيرزميني و پيشگيري از سرطان پوست و مثانه موثر است.
_ويتامين B12
ويتامين B12 يا كبالامين براي متابوليسم طبيعي سلول ها به ويژه دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصبي ضروري است. غني ترين منابع ويتامين جگر، كليه، شير، تخم مرغ، ماهي، پنير و گوشت عضله است. منابع گياهي تنها در صورت آلودگي يا سنتز باكتريايي حاوي كبالامين هستند. بدين جهت رژيم گياهخواري مطلق موجب كاهش سطوح كبالامين در گردش مي شود. مقادير قابل توجهي از ويتامين در فرآيند پاستوريزاسيون يا تبخير شير از بين مي رود.
كمبود B12 با اختلال در تقسيم سلولي به خصوص در سلول هاي مغز استخوان و مخاط روده همراه است كه سبب كم خوني مگالوبلاستيك مي شود. همچنين با اختلالات عصبي نظير اختلال رواني و افسردگي و آسيب اعصاب مركزي و محيطي در ارتباط است. ترشح ناكافي فاكتور داخلي معده (IF) در سالمندان يا در بيماري هاي خود ايمني موجب كمبود B12 مي گردد.
_ويتامين B7
عملكرد ويتامين B7 يا بيوتين با نقش هاي متابوليكي اسيد فوليك، اسيد پنتوتنيك و ويتامين B12 در ارتباط است. بيوتين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. بادام زميني، بادام درختي، پروتئين سويا، تخم ماكيان، ماست، شير بدون چربي و سيب زميني از منابع آن هستند. بيوتين در اثر حرارت به خصوص در حضور پراكسيداسيون چربي تخريب مي شود.
از آنجايي كه بيوتين از بسياري غذاها و نيز متابوليسم ميكروبي روده بزرگ در دسترس است، كمبود آن نادر است. با اين وجود، مصرف سفيده خام تخم مرغ، اختلالات گوارشي نظير بيماري هاي التهابي روده (IBS) يا عدم ترشح اسيد كلريدريك معده (آكلريدي) جذب بيوتين را مختل مي كنند. علائم كمبود بيوتين به صورت التهاب پوست، التهاب زبان، بي اشتهايي، تهوع، افسردگي، افزايش كلسترول خون، تجمع چربي در كبد، ريزش موي سر (آلوپسي) و فلج مشاهده مي شود.
_ويتامين C
ويتامين C يا اسيد آسكوربيك براي سنتز كلاژن (پروتئين اصلي بافت همبند، پوست، استخوان، غضروف، بافت نگهدارنده دندان و تاندون ها) ضروري است. همچنين مهمترين آنتي اكسيدان محلول در آب است و به عنوان فاكتور گشاده كننده عروق در آتروژنز نقش دارد. ويتامين C براي تشكيل انتقال دهنده هاي عصبي سروتونين و نوراپي نفرين ضروري است. همچنين موجب افزايش مقاومت به عفونت ها و كاهش شدت علائم سرماخوردگي و عملكرد مناسب ريه به ويژه در آسم مي شود.
بهترين منابع دريافت ويتامين C ميوه ها، سبزيجات و گوشت اندام هاست. محتواي اسيد آسكوربيك غذاها با توجه به شرايط رشد و درجه رسيدگي محصول در موقع برداشت تفاوت مي كند. نگهداري در يخچال و منجمد كردن سريع، سبب حفظ ويتامين مي گردد. از آنجايي كه ويتامين C محلول در آب است با دور ريختن آب پخت از دست مي رود. بيكربنات سديم كه براي محافظت و بهبود رنگ سبزيجات پخته استفاده مي شود سبب از بين رفتن اين ويتامين مي گردد. در صورتي كه سبزيجات تازه و منجمد شده به مدت 24 ساعت در يخچال نگهداري شوند به ترتيب 45 و 52 درصد از محتواي اسيد آسكوربيك خود را از دست مي دهند. سرو سالاد به صورت روباز نيز موجب اتلاف ويتامين مي گردد.
كمبود حاد ويتامين C سبب بيماري “اسكوربوت” مي شود. در بزرگسالان پس از 80-45 روز محروميت دريافت علائمي نظير لثه هاي خونريزي دهنده و متورم، از دست دادن دندان ها، خواب آلودگي، خستگي، دردهاي رماتيسمي در پاها، تحليل عضلات، جراحات پوستي و تغييرات رواني نظير افسردگي و نگراني مفرط مشاهده مي شود. افرادي كه سابقه تشكيل سنگ هاي كليوي دارند بايد از دريافت بالاي مكمل هاي ويتامين C خودداري كنند.
منبع : Krause’s Food and the Nutrition Care process
