www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
مطالعات نشان می دهند که به ازای هر واحد مصرف سبزی در روز، خطر بروز بیماری قلبی عروقی کاهش می یابد. همچنین مصرف سبزیجات به ویژه در رنگ های مختلف موجب کاهش خطر سکته مغزی، سرطان ها و اضافه وزن می شود.
گروه سبزی ها که دربردارنده حبوبات و لوبیاها نیز می باشند، غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند و منبع خوب املاح و ویتامین ها، فیبر و گروه وسیعی از فیتوکمیکال ها نظیر کاروتنوئیدها به شمار می روند.
هرآنچه از بخش های مختلف یک گیاه به دست می آید _مانند برگ ها، ریشه ها، غده ها، گل ها، ساقه ها، دانه ها و شاخه ها_ که به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا آب سبزی ها در دسترس هستند، در گروه سبزی ها قرار می گیرند. حبوبات، دانه های گیاهان هستند که به شکل نارس مانند نخود سبز و لوبیای سبز یا به شکل رسیده مانند نخود خشک، لوبیای خشک و عدس مورد استفاده قرار می گیرند.
گروه سبزی ها به زیر گروه هایی طبقه بندی می شود که هر زیر گروه مواد مغذی منحصر به فردی را تامین می کنند :
_سبزیجات برگ سبز تیره و خانواده کلم
بروکلی، کلم برگ، گل کلم، کلم بروکسل، ترب و تربچه
کاهو، اسفناج، برگ چغندر، سبزیجات محلی
_سبزیجات ریشه ای، غده ای یا پیازی
سیب زمینی، هویج، پیاز، سیر، شلغم، چغندر، موسیر
_حبوبات و لوبیاها
انواع لوبیای خشک، لوبیای سویا، نخود خشک، عدس، لپه
-سایر سبزیجات
گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، جوانه ها، آووکادو، فلفل دلمه، بادمجان، قارچ، کرفس، بامیه، کدو حلوایی، نخود سبز، لوبیای سبز، ذرت شیرین
مقدار نیاز روزانه
حداقل نیاز روزانه برای افراد 9 ساله و بالاتر 5 واحد از انواع سبزیجات و حبوبات است.
هر واحد سبزی معادل:
نصف لیوان سبزیجات پخته سبز یا نارنجی (مانند: بروکلی، اسفناج، هویج، کدو حلوایی)
نصف لیوان حبوبات خشک پخته یا کنسرو شده (لوبیاها، عدس، نخود خشک)
1 لیوان سبزیجات خام برگ سبز یا سالادی
نصف لیوان ذرت شیرین
½ از انواع سبزیجات نشاسته ای در اندازه متوسط (مانند سیب زمینی)
1 عدد گوجه فرنگی متوسط
به طور روزانه از گروه های مختلف سبزیجات و در رنگ های مختلف استفاده کنید تا از تمام خواص ارتقاء سلامت آن ها بهره مند شوید.
سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی و ذرت شیرین باید تنها در یک بخش از غذای روزانه جای گیرند. زیرا این سبزیجات نسبت به سایرین انرژی بالاتری دارند. انتخاب سایر سبزیجات در بیشتر وعده های اصلی بدین معناست که با دریافت انرژی پایین تر به احساس سیری کامل و کنترل وزن مناسب دست یافته اید. اگر سیب زمینی را به صورت چیپس یا سرخ شده مصرف کنید در حقیقت مقدار زیادی چربی و نمک به رژیم غذایی خود افزوده اید که موجب افزایش دریافت انرژی می شود علاوه بر اینکه این وعده غذایی در گروه سبزیجات قرار نمی گیرد.
منابع : eatforhealth.gov.au – nutritionfoundation.org.nz
