www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
این گروه مهمترین منبع دریافت کلسیم است و به سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، محصولات لبنی حاوی پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ها، کربوهیدرات و چربی برای تامین انرژی و بسیاری از ویتامین ها نظیر ویتامین A و B12 و املاحی نظیر روی می باشند.
شیر و محصولات آن نظیر پنیر، ماست و کشک در این گروه قرار می گیرند. مواد غذایی نظیر کره، خامه، سرشیر، بستنی و شیرشکلات به دلیل محتوای بالای قند و چربی به عنوان منبع دریافت کلسیم در نظر گرفته نمی شوند و در گروه مواد غذایی اختیاری قرار می گیرند.
برای بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال شیر، ماست و پنیر کم چربی توصیه می شود. دریافت شیر کم چربی برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود زیرا این کودکان برای رشد خود به انرژی بیشتری نیاز دارند. کودکان زیر 12 ماه نباید از شیر گاو به عنوان منبع اصلی دریافت شیر روزانه استفاده کنند. شیر مادر یا شیر خشک مخصوص نوزادان بهترین گزینه برای این کودکان است.
گروه وسیعی از انواع محصولات لبنی در دسترس هستند. در زیر به نمونه هایی از محصولات لبنی اشاره شده است :
1- شیر : تمام انواع شیرهای پرچربی یا کم چربی، شیر هموژنیزه (UHT)، شیر خشک، شیر تغلیظ شده، شیرهای طعم دار
2- ماست : تمام انواع ماست پرچربی یا کم چربی، ماست خامه ای، ماست میوه ای
3- پنیر : تمام انواع پنیر پرچربی نظیر پنیر پرورده، پنیر خامه ای، پنیر پیتزا، پنیر پارمزان، پنیر معمولی با چربی متوسط، پنیر کم چربی و پنیر کم چرب_کم نمک
مقدار نیاز روزانه
نیاز بیشتر افراد بزرگسال به گروه شیر و لبنیات 3-2 واحد در روز است. حداقل نیاز روزانه بر اساس سن، جنس و دوران زندگی قابل تغییر است. به طور مثال زنان بالای 51 سال به 4 واحد شیر و لبنیات در روز نیاز دارند تا افزایش نیاز به کلسیم در این دوران تامین گردد.
هر واحد از گروه شیر و لبنیات و جایگزین های آن ها معادل :
1 لیوان شیر کم چربی، پرچربی
3/2 لیوان ماست کم چربی یا پرچربی
30 گرم پنیر
گروه جایگزین ها با مقادیر کلسیم مشابه با گروه شیر و لبنیات :
100 گرم بادام درختی با پوست
60 گرم ماهی ساردین
100 گرم ماهی سالمون همراه با استخوان
1 لیوان شیر سویا
فواید سلامت گروه شیر و لبنیات
گروه شیر و لبنیات کلسیم قابل جذب و مناسبی را برای بدن فراهم می آورند علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها نظیر ویتامین D، A، B2، B12 و روی هستند. برخی از افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت از مصرف این گروه از مواد غذایی خودداری می کنند. به استثنای تعدادی از افراد که به دلایل پزشکی قادر به استفاده از لبنیات نیستند، مصرف 1 لیوان شیر یا ماست در روز برای اغلب افراد قابل تحمل است علاوه بر این، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از گروه جایگزین ها استفاده نمود.
دریافت کلسیم کافی برای تامین حجم و تراکم استخوان در سال های قبل از بلوغ و نوجوانی ضروری است. این امر به خصوص در دختران مهم تر است زیرا از ابتلا به پوکی استخوان در سال های بعد از یائسگی پیشگیری می کند. علاوه بر این، کلسیم برای عملکرد مناسب عصبی-عضلانی به ویژه برای عضلات قلبی و ریوی ضروری است. کلسیم کوفاکتور بسیاری از واکنش های آنزیمی در مسیر تشکیل لخته خون است. همچنین دریافت بالای کلسیم از رژیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی ارتباط دارد.
منابع : eatforhealth.gov.au – Krause’s Food and the Nutrition Care Process
