www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
این گروه شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است که مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، آهن، روی، ید، ویتامین های گروه B و چربی ها (شامل ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب امگا) را برای بدن فراهم می کنند. به طور کلی این گروه غذایی به نام “گروه پروتئین” شناخته می شود.
مواد غذایی این گروه در 6 زیرگروه طبقه بندی می شوند:
1-گوشت لخم : گوساله، گوسفند
2-ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، سایر پرندگان
3-ماهی و غذاهای دریایی : ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ، حلزون
4-تخم ماکیان : تخم مرغ، تخم اردک، تخم غاز
5-مغزها و دانه ها : بادام درختی، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم آفتابگردان
6-حبوبات و لوبیاها : انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود خشک، لوبیای سویا
گوشت قرمز منبع مهم دریافت آهن، روی و ویتامین B12 است. آهن و روی موجود در این منابع بسیار آسان تر از منابع گیاهی نظیر مغزها، دانه ها و حبوبات جذب می شوند و بدین جهت مصرف گوشت قرمز در دوران رشد و برای دختران نوجوان، زنان باردار، زنان سنین قاعدگی و ورزشکاران استقامتی ضروری است. با این وجود، ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. از آنجایی که حبوبات نیز بسیاری از مواد مغذی موجود در گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم ها را فراهم می آورند، در این گروه جای می گیرند، همانگونه که در گروه سبزیجات نیز قرار دارند. حبوبات برای گیاهخواران و الگوی غذایی گیاهخواری ضروری هستند زیرا به دریافت کافی مواد مغذی اصلی موجود در این گروه غذایی کمک می کنند.
مقدار نیاز روزانه
رهنمودهای تغذیه ای مقدار 3-2 واحد از گروه گوشت و جایگزین ها را برای تامین نیاز روزانه بزرگسالان و میزان 3-1 واحد را برای کودکان توصیه می کنند که بر اساس سن، جنس و دوران زندگی متغیر است. اصل تنوع در مصرف باید رعایت شود.
یک واحد از گروه گوشت و جایگزین ها معادل:
100-90 گرم گوشت قرمز خام بدون چربی (معادل 60 گرم گوشت پخته)
100 گرم گوشت ماکیان خام (معادل 80 گرم گوشت پخته)
100 گرم فیله ماهی پخته یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
1 عدد تخم مرغ
½ لیوان حبوبات پخته شده (بدون نمک)
30 گرم مغزها، دانه ها، کره بادام زمینی یا ارده (بدون نمک افزوده)
برای اطمینان از دریافت کافی آهن و روی، نیمی از سهم دریافتی از این گروه غذایی باید از گوشت ها به ویژه گوشت قرمز باشد. برای کسانی که غذای حیوانی نمی خورند، مغزها، دانه ها و حبوبات می توانند بخشی از نیاز روی، آهن و پروتئین بدن را تامین کنند. رژیم غذایی بدون گوشت که شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات باشد می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد. ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ) یافت می شود. بنابراین در رژیم گیاهخواری مطلق ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.
گوشت های فرآوری شده، دودی یا خشک نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع، نمک و ترکیبات شیمیایی هستند که سلامت بدن را به خطر می اندازند. بدین جهت این محصولات در گروه مواد غذایی اختیاری قرار می گیرند و مصرف آن ها باید محدود شود.
تخم مرغ یک منبع با ارزش و کم هزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن به ویژه برای سالمندان و کودکان است.
مغزها و دانه ها را همراه با وعده های اصلی و میان وعده ها به طور مثال به همراه سالاد و سبزیجات، غلات صبحانه و نان ها میل نمایید.
حبوبات و لوبیاها منبع با ارزشی از پروتئین، آهن، برخی اسیدهای چرب ضروری، فیبر محلول و نامحلول و سایر مواد مغذی هستند و به ویژه برای گیاهخواران ضروری می باشند.
فواید سلامت گروه گوشت و جایگزین ها
اگرچه گوشت قرمز منبع بسیار مناسبی برای تامین مواد مغذی است اما مصرف بیشتر از 120-100 گرم در روز که معادل 2 برابر مقدار توصیه شده است، با افزایش خطر سرطان کولون و کلیه ارتباط دارد. در مقابل، مصرف مغزها و دانه ها به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن (در صورت کنترل انرژی دریافتی) کمک می کند. مصرف ماهی ها به مقدار بیش از یک بار در هفته با کاهش خطر زوال عقل در سالمندان ارتباط دارد. علاوه بر این، مصرف ماهی به ویژه ماهی های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن) به میزان حداقل 2 بار در هفته موجب کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و تحلیل لکه زرد وابسته به سن در چشم (شایعترین علت کوری در سالمندان) می شود.
منابع : nutritionfoundation.org.nz _ eatforhealth.gov.au
