www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
بيش از يك قرن است كه آهن به عنوان ماده مغذي ضروري شناخته شده است. با وجود دسترسي گسترده به غذاهاي غني از آهن، هنوز كمبود تغذيه اي آهن و كم خوني فقر آهن در قرن 21 شايع است. در واقع كم خوني ناشي از فقر آهن شايعترين كمبود تغذيه اي در دنياست.
ذخاير آهن
زنان در مقايسه با مردان ذخيره آهن كمتري دارند. كل آهن بدن مردان سالم بزرگسال حدود 6/3 گرم و اين مقدار در زنان 4/2 گرم است. آهن به خوبي توسط بدن نگهداري مي شود به طوري كه حدود 90% آن بازيافت شده و در هر روز دوباره از آن استفاده مي گردد. باقي مانده به طور عمده از طريق صفرا دفع مي شود. براي تامين تعادل آهن و جبران 10% دفع شده بايد آهن از طريق غذا در دسترس باشد، در غير اين صورت كمبود آهن ايجاد خواهد شد.
در مورد وضعيت تغذيه اي آهن دو نكته مطرح است: بروز كم خوني ناشي از فقر آهن و نقش دريافت آهن اضافه در بيماري عروق كرونر قلب و سرطان. با توجه به غني كردن غذاها با آهن و استفاده از مكمل آهن توسط بسياري از افراد، دريافت زياد آهن در مردان و زنان پس از سن يائسگي ممكن است به خطر بيماري هاي مزمن كمك كند. يك مطالعه در بزرگسالان مسن تر نشان داد كه مصرف آهن و افزايش ذخاير آن در بدن مسئول بيماري قلبي مي باشد.
جذب آهن و عوامل موثر بر آن
آهن غذايي به دو شكل شيميايي وجود دارد: آهن هم كه در هموگلوبين، ميوگلوبين و بعضي از آنزيم ها وجود دارد و آهن غيرهم كه به طور عمده در غذاهاي گياهي وجود دارد. آهن غيرهم در بعضي از غذاهاي حيواني به صورت آنزيم هاي غيرهم و فريتين نيز يافت مي شود.
جذب آهن هم تنها كمي تحت تاثير تركيب غذايي و ترشحات دستگاه گوارش قرار مي گيرد. در افرادي كه رژيم غذاي مخلوط دارند آهن هم تنها 10-5% آهن غذايي را تشكيل مي دهد ولي جذب آن ممكن است تا 25% باشد. در حالي كه ميزان جذب آهن غيرهم تنها حدود 5% است. از آنجايي كه گياهخواران تنها از غذاي گياهي استفاده مي كنند، مقادير كافي از آهن غيرهم بايد مصرف و جذب شود تا نيازهاي بدن تامين گردد. در غير اين صورت ممكن است مكمل آهن نياز باشد.
عوامل متعددي بر روي جذب روده اي آهن، به خصوص آهن غيرهم اثر دارد:
_ اسيد آسكوربيك (ويتامين C) قويترين افزايش دهنده جذب آهن است. علاوه بر آن، پروتئين هاي حيواني گوشت گاو، گوساله، گوسفند، جگر، ماهي و مرغ جذب آهن را افزايش مي دهند.
_ اگرچه محتواي آهن شير انسان بسيار پايين است اما زيست دسترسي بالايي دارد كه به علت وجود لاكتوفرين در شير مي باشد كه سبب افزايش جذب آهن مي شود. شيرخواران آهن بيشتري را از شيرمادر در مقايسه با شير گاو يا فرمولاي شيرخواران در بدن نگه مي دارند. همچنين پروتئين وي (لاكتالبومين) كه در شير مادر درصد بالاتري از كل پروتئين را در مقايسه با شير گاو تشكيل مي دهد نيز ممكن است سبب افزايش جذب آهن گردد.
_ شدت اسيديته معده، حلاليت و زيست دسترسي آهن غذاها را افزايش مي دهد. بنابراين كمبود ترشح اسيد معده (آكلريدريا)، ترشح ناكافي اسيد معده (هيپوكلريدريا) يا تجويز مواد قليايي مانند آنتي اسيدها با عدم محلوليت آهن در مايعات معده و دئودنوم مي توانند با جذب آهن غيرهم تداخل كنند.
_ غذاهاي حاوي فيتات (نظير مغزها، دانه ها، غلات كامل و حبوبات)، اگزالات (نظير اسفناج، چغندر، سيب زميني سرخ شده يا چيپس سيب زميني، كره مغزها و دانه ها) و تانن ها (نظير انگور، چاي، خرمالو) سبب كاهش جذب آهن غيرهم مي شوند.
نقش آهن در مغز
آهن توسط سلول های مغزی برای عملکرد عصبی در تمام سنین استفاده می شود. آنزیم های متعددی در مغز وجود دارند که برای فعالیت خود به آهن نیاز دارند. آهن در عملکرد و سنتز انتقال دهنده های عصبی و میلین دخالت دارد. اثرات مخرب کم خونی ناشی از فقر آهن زودرس در کودکان برای سال ها باقی می ماند. برای مثال بین انجام تکالیف مدرسه، قابلیت حسی و حرکتی، توجه، یادگیری و حافظه کودکان کم خون و افراد کنترل اختلاف مشاهده شده است. مكمل ياري آهن در كودكان با كم خوني ناشي از فقر آهن سبب بهبود فرايند يادگيري آنان گرديده است كه اين بهبود با نمرات درسي مشخص شده بود.
نقش آهن در سيستم ايمني
دريافت آهن كافي براي عملكرد طبيعي سيستم ايمني ضروري است. افزايش بار آهن و نيز كمبود آن سبب تغييراتي در پاسخ ايمني مي شود. آهن براي باكتري ها مورد نياز است. بنابراين افزايش بار آهن ممكن است سبب افزايش خطر عفونت شود. غلظت لنفوسيت هاي T در گردش در افراد با كمبود آهن كاهش مي يابد. فعاليت سلول هاي Natural Killer نيز كاهش مي يابد. كاهش اينترلوكين 1 و 2 نيز گزارش شده است.
منابع غذايي حاوي آهن 
_گوشت لخم : گوساله، گوسفند، گوشت احشاء
_ ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، سایر پرندگان
_ ماهی و غذاهای دریایی : ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ، حلزون
_ تخم ماکیان : تخم مرغ، تخم اردک، تخم غاز
_ مغزها و دانه ها : بادام درختی، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم آفتابگردان
_ حبوبات و لوبیاها : انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود خشک، لوبیای سویا
_ سبزیجات : اسفناج، سیب زمینی، جوانه گندم، بروکلی
گروه هاي در معرض خطر
گروه هاي در معرض خطر بيشتر براي كم خوني فقر آهن عبارتند از: شيرخواران كمتر از 2 سال، دختران نوجوان،زنان باردار و سالمندان. زنان ورزشكار به ويژه آن هايي كه در دو ميداني و ورزش هاي استقامتي فعاليت مي كنند، در صورت عدم دريافت مكمل آهن يا مصرف غذاهاي غني از آهن در دوره هايي از تمرينات خود به كمبود آهن مبتلا مي شوند. علت اتلاف اضافه آهن در زنان ورزشكار، شرايط پر استرس تمرينات و اتلاف آهن از طريق دستگاه گوارش گزارش شده است.
با توجه به ارتباط آهن با افزايش خطر بيماري قلبي عروقي و سرطان ممكن است مكمل آهن براي زنان پس از سن يائسگي يا مردان سالمند مناسب نباشد.
منبع: Krause’s Food and the Nutrition Care Process
