www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
اغلب افراد بيش از نياز خود سديم مصرف مي كنند. بيش از 75 % از سديم مصرفي از غذاهاي آماده و محصولات صنعتي حاصل مي شود. بنابراين محاسبه و كنترل نمك مصرفي دشوار است.
كنترل دريافت نمك در هنگام خريد مواد غذايي:
- در فروشگاه هاي مواد غذايي به برچسب هاي ارزش غذايي محصولات دقت كنيد و انواع كم سديم را انتخاب كنيد. تعجب خواهيد كرد كه مي بينيد برندهاي مختلف از يك نوع محصول حاوي مقادير متفاوتي از سديم هستند.
- از انواع مرغ و ماكيان تازه يا يخ زده كه با محلول سديم پر نشده اند انتخاب كنيد. مقدار سديم در گوشت هاي تازه در هر 120 گرم حدود 100 ميلي گرم يا كمتر است.
- در انتخاب چاشني ها دقت كنيد. براي مثال سس سويا، سس سالاد آماده، سس كچاپ، سالسا، خردل، ترشي و شور، زيتون و عصاره ها حاوي مقدار بسيار زيادي سديم هستند. از انواع كم سديم انتخاب كنيد.
- كنسرو سبزيجات فاقد نمك و سبزيجات يخ زده فاقد سس نمكي را انتخاب كنيد. زماني كه اين سبزيجات را به سوپ يا ساير غذاها اضافه مي كنيد تركيبات زياد ديگري نيز وجود دارند كه به محتواي سديم غذا مي افزايند.
در هنگام تهيه غذا:
- براي بهبود طعم غذا پياز، سير، سبزيجات معطر، ادويه ها، چاشني ها و سركه را جايگزين نمك مصرفي كنيد.
- قبل از مصرف كنسرو سبزيجات، لوبياها و ساير تركيبات، آب آن را بيرون ريخته و كاملا آبكشي كنيد. اين روش دريافت سديم را تا 40% كاهش مي دهد.
- اگر طعم مواد غذايي كم سديم را دوست نداريد مواد غذايي كم سديم را با انواع معمولي آن ها تركيب كنيد. در اين صورت سديم كمتري دريافت مي كنيد و احتمالا تفاوت طعم آن ها را احساس نخواهيد كرد. اين روش براي استفاده از سوپ ها، سس ها و عصاره ها كاربردي است.
- ماكاروني، برنج و غلات را بدون نمك بپزيد. مي توانيد از چاشني ها و ادويه ها براي تغيير طعم آن ها استفاده كنيد.
- غذاها را با پتاسيم تركيب كنيد. سيب زميني، گوجه فرنگي، سبزيجات، لوبيا سفيد، لوبيا قرمز، ماست بدون چربي، پرتقال، موز و طالبي حاوي پتاسيم هستند. پتاسيم اثرات سديم را معكوس مي كند و ممكن است به كاهش فشار خون كمك كند.
در رستوران:
- قبل از افزودن نمك، غذاي خود را بچشيد. اگر احساس كرديد كه نياز به طعم بهتري داريد قبل از افزودن نمك مقداري پودر فلفل سياه يا آبليموي تازه اضافه كنيد. فلفل و آبليمو براي بهبود طعم ماهي، مرغ و سبزيجات مناسب هستند.
- به برخي كلمات بيشتر توجه كنيد. كلماتي نظير: دودي، باربيكيو، نمكي، خشك شده، عصاره، سس سويا يا سس ترياكي بدين معني است كه اين مواد غذايي حاوي نمك بسيار زيادي هستند. ممكن است انواع غذاهاي بخارپز، آب پز، گريل شده يا كبابي سديم كمتري داشته باشند.
- مقدار غذاي دريافتي را كنترل كنيد. كاهش دريافت انرژي موجب كاهش مقدار سديم دريافتي مي شود. در صورت دسترس، مقادير كمتر را انتخاب كنيد يا غذا را با دوست خود تقسيم كنيد. مي توانيد نيمي از غذا را مصرف كرده و باقي را در يك جعبه بيرون بر براي مصرف در وعده بعدي با خود ببريد.
- در مورد محتواي سديم غذاها سوال كنيد. برخي رستوران ها تركيبات غذاها را در منوي خود وارد مي كنند. اگر در مورد محتواي سديم مواد اوليه نمي دانيد از متصدي مربوطه سوال كنيد.
آيا غذاي من بي مزه و كم نمك خواهد بود؟
اگر از تكنيك هاي مناسب و ساير تركيبات طعم دهنده براي پخت غذا استفاده كنيد طعم غذا بهبود خواهد يافت. اگر سديم دريافتي را به تدريج كاهش دهيد از طعم اصلي مواد غذايي لذت خواهيد برد.
به مرور زمان جوانه هاي چشايي زبان با دريافت نمك كمتر تطابق مي يابند. مطالعات نشان مي دهند هنگامي كه افراد براي مدتي رژيم غذايي كم سديم دريافت مي كنند، پس از آن مواد غذايي كم سديم را به غذاهاي پر سديم ترجيح مي دهند.
جايگزين هاي نمك
جايگزين هاي نمك كه در سوپر ماركت ها وجود دارند، همه يا بخشي از سديم را با پتاسيم جايگزين مي كنند. اغلب افراد مي توانند از اين محصولات آزادانه استفاده كنند اما افراد مبتلا به بيماري هاي خاص نظير بيماري كليوي در مورد دريافت پتاسيم محدوديت دارند. در مورد مصرف جايگزين هاي نمك با پزشك خود مشورت كنيد.
منبع : American Heart Association
