www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
صرف نظر از سن یا تاریخچه خانوادگی، سکته مغزی اجتناب ناپذیر است. همانطور که شاید در اعضای مسن خانواده خود مشاهده کرده باشید، افزایش سن بدن را مستعد سکته مغزی می کند. شما نمی توانید اثرات وراثت یا افزایش عمر را تغییر دهید اما عوامل خطر دیگری وجود دارند که قابل کنترل می باشند. قدرت اصلی “آگاهی” است. اگر بدانید که عوامل خطر خاصی موجب تخریب سلامتی شما می شوند و شما را مستعد افزایش خطر بروز سکته مغزی می کنند، برای تخفیف اثرات عوامل خطر اقدام می کنید. در اینجا راهکارهایی برای حفظ سلامت مغز ارائه می کنیم:
1- کاهش فشارخون
پرفشاری خون عامل مهمی است زیرا اگر کنترل نشود خطر بروز سکته مغزی را 2 تا 4 برابر افزایش می دهد. دکتر Rost استاد مغز و اعصاب دانشکده پزشکی هاروارد می گوید : “پرفشاری خون بیشترین سهم را در بروز سکته مغزی در مردان و زنان دارد. کنترل فشار خون و درمان پرفشاری خون بزرگترین تفاوت میان مردان و زنان است که زنان برای سلامت عروق خود انجام می دهند.
هدف ایده آل: حفظ فشار خون کمتر از 80/120. اما ممکن است برای برخی یک هدف ملایم تر نظیر 90/140 مناسب تر باشد.
چگونه به هدف برسیم؟
- میزان نمک مصرفی را به 1500 میلی گرم در روز (نصف قاشق چایخوری نمک) کاهش دهید.
- از غذاهای غنی از کلسترول نظیر برگرها، پنیر پرچرب و بستنی پرهیز کنید.
- روزانه 4 تا 5 لیوان سبزی و میوه، 90-60 گرم ماهی سه بار در هفته و چندین وعده در روز از غلات کامل و لبنیات کم چربی استفاده کنید.
- بیشتر ورزش کنید. حداقل 30 دقیقه در روز یا در صورت امکان بیشتر.
- در صورتی که سیگار می کشید، آن را ترک کنید.
2- کاهش وزن
چاقی، علاوه بر عوارضی که به آن مرتبط است (مانند فشارخون بالا و دیابت)، شانس ابتلا به سکته مغزی را افزایش می دهد. اگر دچار اضافه وزن هستند، کاهش حداقل 5 کیلوگرم تاثیر واقعی بر خطر سکته مغزی دارد.
هدف: نمایه توده بدن (BMI) را در سطح 25 یا کمتر حفظ کنید.
چگونه به هدف برسیم؟
تلاش کنید که بیش از 1500 تا 2000 کیلوکالری انرژی در روز نخورید. (این مقدار به سطح فعالیت و BMI فعلی شما بستگی دارد).
میزان فعالیت جسمی را افزایش دهید. ورزش باید بخشی از فعالیت روزانه باشد.
3-بیشتر ورزش کنید
ورزش در کاهش وزن و کاهش فشارخون نقش دارد اما به عنوان یک عامل مستقل، در کاهش سکته مغزی موثر است.
هدف: ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع، تنیس، شنای تفریحی) حداقل 5 روز در هفته
چگونه به هدف برسیم؟
- هر روز پس از صرف صبحانه در اطراف محل سکونت خود مدتی را پیاده روی کنید.
- با دوستان خود در برنامه های ورزشی گروهی شرکت کنید.
- در زمان ورزش، به حدی برسید که به سختی تنفس کنید اما بتوانید سخن بگویید.
- به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.
- اگر برای ورزش 30 دقیقه متوالی زمان ندارید، آن را به جلسات 15-10 دقیقه ای، چندبار در روز تقسیم کنید.
4- به تعادل بنوشید
چنانچه بیش از دو نوشیدنی در روز الکل بنوشید خطر بروز سکته مغزی افزایش می یابد.
هدف: به تعادل الکل بنوشید.
چگونه به هدف برسیم؟
روزانه یک نوشیدنی بنوشید.
شراب قرمز را به عنوان گزینه اول انتخاب کنید. زیرا حاوی آنتی اکسیدانی است که از قلب و مغز محافظت می کند.
به مقادیر توجه کنید. اندازه استاندارد نوشیدنی، 140 میلی لیتر برای شراب قرمز، 330 میلی لیتر برای آبجو و 40 میلی لیتر برای مشروبات سنگین است.
5- مشکلات قلبی را درمان کنید
فیبریلاسیون دهلیزی یکی از اشکال نامنظمی ضربان قلب است که موجب تشکیل لخته خون در قلب می شود. این لخته ها می توانند به سوی مغز حرکت کنند و موجب سکته مغزی شوند. فیبریلاسیون دهلیزی خطر بروز سکته مغزی را 5 برابر افزایش می دهد و باید جدی گرفته شود.
هدف: فیبریلاسیون دهلیزی را درمان کنید.
چگونه به هدف برسیم؟
اگر علائمی نظیر تپش قلب یا تنفس کوتاه دارید با پزشک مشورت کنید.
ممکن است به داروهای رقیق کننده خون نظیر آسپیرین یا وارفارین نیاز داشته باشید تا خطر بروز سکته مغزی ناشی از فیبریلاسیون دهلیزی را کاهش دهید. پزشک در این زمینه شما را راهنمایی می کند.
6- دیابت را درمان کنید
قند خون بالا در درازمدت به عروق خونی آسیب می زند و به تشکیل لخته خون کمک می کند.
هدف: قند خون را کنترل کنید.
چگونه به هدف برسیم؟
قند خون را توسط پزشک خود پایش کنید.
به کمک رژیم غذایی مناسب، ورزش و داروها قند خون را در محدوده توصیه شده حفظ کنید.
7- سیگار را ترک کنید
استعمال سیگار به روش های متفاوت موجب تشدید تشکیل لخته خون می شود. سیگار کشیدن خون را غلیظ می کند و میزان تشکیل پلاک در شریان ها را افزایش می دهد. از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، ترک سیگار یکی از قدرتمندترین تغییرات شیوه زندگی است که به طور قابل توجهی خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
هدف: ترک سیگار
چگونه به هدف برسیم؟
از پزشک خود درباره بهترین راهکار ترک سیگار مشاوره بگیرید.
از کمک کننده های ترک سیگار مانند قرص های نیکوتین یا مشاوره یا دارو استفاده کنید.
ناامید نشوید. اغلب افراد سیگاری برای ترک آن به تلاش های متعدد نیاز دارند. هر تلاش شما را یک قدم به ترک عادت نزدیک می کند.
منبع: Harvard Medical school
