www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف دو نوع غذا یا بیشتر بهتر از یک نوع ماده غذایی است. زیرا هر ماده غذایی حاوی ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی است و ترکیب این مواد مغذی تاثیر بیشتری خواهد داشت. تاثیر مجموعه ای از مواد مغذی در کاهش حس گرسنگی، افزایش مدت زمان سیری و سوختن چربی یا انرژی بیشتر از یک ترکیب منفرد است.
آووکادو و سبزیجات برگ سبز
سالاد اسفناج یا کلم کم کالری و غنی از مواد مغذی است اما حس گرسنگی را شما را برطرف نمی کند. برای ایجاد حس سیری، مقداری آوودکادو به آن بیافزایید. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که در وعده ناهار آووکادو می خورند 23% بیشتر از افرادی که آووکادو نمی خورند احساس سیری می کنند. علت این امر چربی های خوب (تک غیراشباع) موجود در این میوه است که احساس گرسنگی را برطرف می کنند. علاوه بر اینکه مصرف آووکادو به افزایش جذب آنتی اکسیدانی های ضد بیماری کمک می کند.
مرغ و فلفل هندی
گوشت سینه مرغ برای کاهش وزن گزینه مناسبی است. یک تکه گوشت سینه 27 گرم پروتئین و کمتر از 150 کیلوکالری انرژی دارد. هضم پروتئین زمان بر است و احساس سیری را تا مدت بیشتری حفظ می کند. گوشت مرغ را با مقداری سس فلفل قندی طعم دار کنید. این ترکیب به سوختن انرژی کمک می کند و احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
بلغور جو دوسر و گردو
یک راه آسان برای کاهش وزن، مصرف مواد غذایی سخت است. افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی وزن را کاهش می دهد. بدن نمی تواند فیبر را هضم کند بنابراین سرعت هضم کاهش می یابد و فضای بیشتری از معده اشغال می شود. بلغور جو دوسر منبع خوبی از فیبر است و در هر فنجان 4 گرم فیبر دارد. گردو، 2 گرم فیبر بیشتر و پروتئین سیرکننده را به غذا می افزاید.
تخم مرغ، لوبیا و فلفل
روز خود را یک وعده پر پروتئین آغاز کنید. بر اساس یک مطالعه، افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ می خورند 22% انرژی کمتری در وعده ناهار و مقدار کمتری در کل روز دریافت می کنند. لوبیای قرمز و فلفل دلمه ای به محتوای فیبر و پروتئین صبحانه می افزایند و احساس سیری بیشتری می دهند.
سوپ سبزیجات و لوبیا
سوپ سبزیجات را به وعده ناهار یا شام خود بیافزایید. مایعات، معده را پر می کند و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می ماند. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که غذای خود را با سوپ آغاز می کنند، 20% انرژی کمتری در آن وعده دریافت می کنند. افزودن لوبیا و نخود بر افزایش ماندگاری سوپ در معده کمک می کند زیرا غنی از پروتئین و فیبر هستند. مصرف 3 فنجان لوبیا در هفته، کاهش وزن را افزایش می دهد.
استیک و بروکلی
آیا اینقدر خسته اید که نمی توانید در باشگاه ورزش کنید؟ این ترکیب غذایی به شما کمک خواهد کرد. گوشت غنی از پروتئین و آهن است، ترکیباتی که برای ساخت گلبول های قرمز خون مورد استفاده قرار می گیرند. گلبول های قرمز اکسیژن را به اندام ها منتقل می کنند. بنابراین کاهش تعداد این سلول ها انرژی بدن را تقلیل می دهد. بروکلی گزینه بسیار خوبی است زیرا ویتامین C آن به جذب آهن کمک می کند. نصف لیوان بروکلی کمتر از 65% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.
چای سبز و لیمو
اگر به یک نوشیدنی انرژی زا نیاز دارید، چای سبز دم کنید. این نوشیدنی کم انرژی غنی از آنتی اکسیدان “کاتچین” است که به سوختن چربی و انرژی کمک می کند. دانشمندان ژاپنی دریافتند افرادی که روزانه یک لیوان چای غنی از کاتچین می نوشند، در مقایسه با افرادی که چای نمی نوشند، پس از 2 هفته چربی بیشتری می سوزانند. برای افزایش خاصیت سلامتی این نوشیدنی، مقداری لیمو در آن بچکانید تا به جذب مواد مغذی کمک کند.
ماهی سالمون و سیب زمینی
اغلب، ماهی را غذای مغز می نامند اما این غذا برای دور کمر نیز مناسب است. چربی های امگا 3 ماهی به کاهش چربی بدن کمک می کند و سالمون غنی از امگا 3 است. همچنین، یک تکه 90 گرمی ماهی حاوی 17 گرم پروتئین است. ماهی را با مقداری سیب زمینی پخته سرو کنید. یک سیب زمینی متوسط 4 گرم فیبر و تنها 112 کیلوکالری انرژی دارد.
ماست و تمشک
این مخلوط به افزایش سوختن چربی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که در برنامه کاهش وزن خود کلسیم و ویتامین D بیشتری دریافت می کنند چربی بیشتری از دست می دهند. بنابراین از انواع ماست غنی شده با ویتامین D انتخاب کنید که می تواند در حدود 35% از نیاز روزانه کلسیم را فراهم آورد. با افزودن یک فنجان تمشک، شیرینی طبیعی و 4 گرم فیبر را به ماست اضافه می کنید.
قارچ و گوشت چرخ کرده
می توانید برگر بخورید و وزن کم کنید! کلید اصلی این است که حداقل 50% از گوشت مصرفی را با قارچ خرد شده جایگزین کنید. هر فنجان قارچ خرد شده 16 کیلوکالری انرژی دارد و می تواند میزان انرژی حاصل از گوشت چرخ کرده را کاهش دهد بدون آنکه طعم غذا تغییر کند. همچنین مصرف قارچ به ثبات سطوح قند خون کمک می کند و میل به غذاخوردن را کاهش می دهد.
گل کلم و روغن زیتون
گل کلم یک غذای دوستدار رژیم کاهش وزن است زیرا هر فنجان گل کلم 27 کیلوکالری انرژی دارد. همچنین گل کلم شاخص گلایسمی پایینی دارد_شاخصی که نشان می دهد یک ماده غذایی چه مقدار قند خون را افزایش می دهد. در یک مطالعه مشخص شد که سبزیجات با شاخص گلایسمی پایین در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای مانند نخودفرنگی و ذرت موجب کاهش وزن بیشتری می شوند. گل کلم را با مقداری روغن زیتون تفت دهید. این روش عطر گل کلم را بیشتر می کند و چربی های روغن زیتون می توانند با ایجاد احساس سیری اشتهای شما را کاهش دهند.
پسته و سیب
اگر به میان وعده نیاز دارید پسته و سیب بخورید. این ترکیب حاوی پروتئین، چربی های سالم و فیبر است که گرسنگی را برطرف می کند. پسته یکی از مغزدانه های کم انرژی است و 50 گرم آن 160 کیلوکالری انرژی دارد. از سوی دیگر، از آنجایی که پسته در پوسته قرار گرفته است سرعت خوردن را کاهش می دهد و از پرخوری بدون فکر جلوگیری می کند. دریافت سیب، شیرینی و 4 گرم فیبر به میان وعده شما می افزاید.
شکلات تلخ و بادام
به نظر می رسد که کنار گذاشتن شیرینی ها راه خوبی برای از دست دادن وزن باشد اما این روش اثرات منفی دارد. کنار گذاشتن تمام انواع شیرینی موجب بیش خوری می شود. شکلات تلخ یکی از دسرهایی است که می توانید احساس خوبی درباره خوردن آن داشته باشید زیرا در هر 30 گرم حدود 7 گرم شکر دارد. همراه شدن شکلات تلخ با بادام درختی موجب ثبات قند خون می گردد و احساس سیری را افزایش می دهد.
منبع: WebMD.com
