www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
زمان کوتاهی تا تحویل سال نو باقی مانده است و افرادی زیادی به دنبال راهکاری برای کاهش وزن هستند. اما چرا بسیاری از افرادی که با میل خود وارد برنامه کاهش وزن می شوند به زودی از آن دست می کشند؟ در یک کلمه: گرسنگی!
کاهش دریافت انرژی بدون انجام فعالیت بدنی یا افزایش آن، اشتها و گرسنگی را افزایش می دهد و ادامه برنامه رژیم درمانی را غیرممکن می سازد. اما یک سلاح مخفی کمک کننده وجود دارد که بدون افزایش وزن، به شما احساس سیری می دهد: فیبر!
اگرچه فیبر چندان خوشایند به نظر نمی رسد اما بسیاری از افراد مشهور و مدیران اجرایی به آن ایمان دارند و علم آن را تایید می کند.
چرا فیبر؟ فیبر به افزایش احساس سیری، پاکسازی بدن، کاهش فشارخون کمک می کند و فاقد انرژی است.
رهنمودهای رژیم غذایی مصرف حداقل 25 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم فیبر را برای مردان توصیه می کند. در حالی که اغلب بزرگسالان روزانه تنها 15 گرم فیبر دریافت می کنند. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که دریافت فیبر روزانه را به میزان 30 گرم یا بیشتر افزایش دادند بدون هیچگونه تغییری در رژیم غذایی خود در حدود 2/5 کیلوگرم وزن از دست دادند و این کاهش وزن را حفظ کردند.
فیبر در مواد غذایی مختلفی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات وحبوبات وجود دارد. مکمل های فیبری هم گزینه دیگری هستند اما بهتر است استفاده از مواد غذایی را در اولویت قرار دهید. اگر در حال حاضر از فیبر کمی استفاده می کنید، به تدریج دریافت آن را افزایش دهید و مایعات بیشتری بنوشید. در غیر این صورت دچار نفخ یا یبوست می شوید.
در اینجا به تعدادی از مواد غذایی پرفیبر اشاره می کنیم:
کنگرفرنگی: ممکن است که این سبزی شکل و بافت غیرطبیعی داشته باشد اما به راحتی آماده می شود و بسیار خوش طعم و مغذی است. کنگرفرنگی متوسط حاوی 7 گرم فیبر و تنها 60 کیلوکالری انرژی است.
آلوی سیاه: یک سهم آن (در حدود 4 عدد آلو) 3 گرم فیبر، 290 میلی گرم پتاسیم و کمتر از 100 کیلوکالری انرژی دارد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف آلو در مقایسه با سایر میان وعده ها، به کاهش قند خون، افزایش حس سیری و رفع گرسنگی کمک می کند.
ماکارونی: هر لیوان ماکارونی پخته 3 گرم فیبر دارد. برخی از انواع سبوس دار در هر لیوان 6 گرم فیبر دارند و به افزایش احساس سیری و حفظ انرژی بدن کمک می کنند.
پسته: 30 گرم پسته (در حدود 49 دانه) 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه بیش از 30 نوع ویتامین، املاح و مواد مغذی گیاهی در آن وجود دارد. اگر درباره چربی و انرژی آن نگران هستید باید بدانید که 30 گرم پسته، 160 کیلوکالری انرژی و 13 گرم چربی دارد و از انواع مغزهای کم انرژی و کم چربی به شمار می رود. 90% از چربی پسته از نوع تک غیراشباع است که برای بدن مفید می باشد.
سیب: یک سیب کوچک در حدود 75 کیلوکالری انرژی و 3/5 گرم فیبر دارد. در یک مطالعه مشخص شد زنانی که روزانه 3 عدد سیب کوچک را به رژیم غذایی خود افزودند در مدت 10 هفته بیش از یک کیلوگرم وزن از دست دادند. علاوه بر این، سیب حاوی یک ترکیب طبیعی به نام “اسید اورسولیک” است که موجب افزایش سوختن چربی و رشد توده عضلانی می شود.
منبع: WebMD
