www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
1- خوب و بد را بشناسید: بدن شما به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما بیشتر افراد کلسترول خون بالایی دارند که از نوع بد آن (LDL) است. افزایش کلسترول بد در نتیجه مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع که در محصولات حیوانی یافت می شود رخ می دهد. افزایش LDL موجب گرفتگی عروق و بیماری قلبی می شود. کلسترول خوب (HDL) به پاکسازی کلسترول بد از خون کمک می کند.
2- از دستتان استفاده کنید: مصرف زیاد مواد غذایی به ویژه در خارج از منزل که سهم بزرگتری از غذا سرو می شود، به راحتی امکان پذیر است. پرخوری موجب افزایش وزن و افزایش کلسترول خون می شود. برای پیشگیری از پرخوری از دستتان استفاده کنید. یک سهم گوشت یا ماهی معادل اندازه کف دست شماست. یک سهم از میوه های تازه به اندازه یک مشت است. یک سهم از مغزدانه ها، سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی معادل یک کف دست گود است.
3- به غذاهای مغذی و لذیذ فکر کنید: بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. برای کاهش کلسترول، روزانه 9-5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این مواد غذایی فواید بسیاری دارد. مصرف این ترکیبات به کاهش دریافت غذاهای پرچربی و نیز کاهش فشارخون و کنترل وزن کمک می کنند.
4- دریافت امگا 3 را افزایش دهید: 2 بار در هفته ماهی بخورید. ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول کمک کرده و تولید پلاک در شریان ها را کند می کند. از ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا استفاده کنید. برای پخت آن از روش های پختن، کبابی کردن یا گریل کردن استفاده کنید اما هرگز آن را سرخ نکنید.
5- روز خود را با غلات کامل شروع کنید: سوپ جو گزینه مناسبی است. علاوه بر اینکه به خوبی سیر می کند و از پرخوری در وعده ناهار پیشگیری می نماید. فیبر موجود در جو، کلسترول LDL را کاهش می دهد. غلات کامل تنها در وعده صبحانه صرف نمی شوند. می توانید در وعده های دیگر از برنج قهوه ای، ذرت و جودوسر استفاده کنید.
6- مغزدانه ها را فراموش نکنید: یک مشت بادام، پسته، گردو و سایر مغزها حاوی چربی غیراشباع زیادی هستند که سطوح کلسترول بد را پایین می آورند. افرادی که روزانه 30 گرم (یک مشت کوچک) از مغزدانه ها مصرف می کنند به احتمال کمتری دچار بیماری قلبی می شوند. از انواع کم نمک انتخاب کنید و در مصرف زیاده روی نکنید.
7- از چربی های غیراشباع استفاده کنید: شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید اما احتمالا کمتر از مقداری است که شما فکر کنید. علاوه بر این، نوع چربی دریافتی نیز مهم است. چربی های غیراشباع مانند روغن کانولا، زیتون و آفتابگردان سطوح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و ممکن است میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. چربی های اشباع مانند آنچه در گوشت، لبنیات پرچربی، کره و روغن پالم یافت می شود کلسترول LDL را افزایش می دهند. به خاطر داشته باشید که انرژی دریافتی از چربی های خوب نیز مشابه انرژی سایر چربی هاست. بنابراین مقدار دریافت خود را کنترل کنید.
8- از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید: حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی دهند. این موادغذایی کلسترول را کاهش داده و احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند. سایر کربوهیدرات ها مانند آنچه در نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها وجود دارند موجب افزایش ناگهانی قند خون و ایجاد حس گرسنگی زودرس می شوند که این امر موجب بیش خوری می گردد.
9- 30 دقیقه ورزش کنید: تنها نیم ساعت ورزش در بیشتر روزهای هفته (حداقل 5 روز در هفته) می تواند سطوح کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش دهد. ورزش بیشتر فواید بیشتری خواهد داشت. فعال بودن به حفظ وزن سالم و پیشگیری از پیشرفت تصلب شرائین کمک می کند. نیازی نیست که 30 دقیقه ورزش را در یک زمان انجام دهید. می توانید در 3 مرحله 10 دقیقه ای ورزش کنید یا به مدت 20 دقیقه ورزش سنگین تر مانند دویدن به مدت 3 روز در هفته انجام دهید.
10- اگر بیرون غذا می خورید آگاهانه انتخاب کنید: غذاهای رستورانی غنی از چربی اشباع، انرژی و سدیم هستند. حتی گزینه های سالم نیز ممکن است در حجم زیادی سرو شوند:
- از انواع غذاهای پخته، بخارپز، گریل شده یا کبابی و نه سرخ شده انتخاب کنید.
- از مصرف انواع سس و عصاره گوشت خودداری کنید.
- نیمی از غذای خود را در ظرف مخصوص به خانه ببرید و در وعده بعدی صرف کنید.
11- برچسب ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید: به ترکیبات محصولات غذایی و مقدار انرژی، چربی های اشباع، سدیم و کلسترول موجود در هر سهم توجه کنید.
12- آرامش خود را حفظ کنید: به مرور زمان، استرس خارج از کنترل موجب افزایش سطوح کلسترول می شود. زمانی را برای آرامش یافتن اختصاص دهید. نفس عمیق بکشید. مدیتیشن انجام دهید، دعا بخوانید و با افرادی که از همنشینی با آن ها لذت می برید معاشرت کنید.
13- وزن خود را کنترل کنید: اضافه وزن موجب افزایش کلسترول، افزایش فشارخون و بروز دیابت نوع 2 می شود. این عوامل دیواره عروق را تحت تاثیر قرار می دهند و احتمال تشکیل پلاک کلسترول را افزایش می دهند. کاهش وزن و به ویژه چربی شکمی موجب افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود.
منبع: WebMD
