www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
ممکن است انرژی دریافتی روزانه شما بسیار زیاد باشد اما بسیاری از مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد. مصرف غذاهای غنی از شکر یا چربی انرژی زیادی را به بدن می رسانند اما در عین حال فقیر از مواد مغذی هستند.
در سال 2010 رهنمودهای به روز شده رژیم غذایی، 10 ماده مغذی بسیار ضروری که ممکن است در رژیم غذایی بیشتر افراد تامین نشوند یا بسیار کم باشند را مشخص نمود.
_کلسیم
بسیاری از افراد می دانند که کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است. اما مطالعات جدید نشان می دهند که کلسیم از قلب و عروق خونی محافظت می کند و خطر سرطان سینه را کاهش می دهد. همچنین ممکن است از سایر سرطان ها محافظت کند. رهنمودهای رژیم غذایی نشان می دهد که بسیاری از کودکان و اغلب بزرگسالان کلسیم کافی دریافت نمی کنند.
منابع غذایی کلسیم: شیر و محصولات لبنی مانند ماست، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، غلات غنی شده، پنیر کم چربی.
شیر، ماست و پنیر کم چربی منابع خوب پروتئین و پتاسیم نیز هستند.
_ویتامین D
از آنجایی که بسیاری از ما در محیط های بسته کار می کنیم به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیریم. مطالعات نشان می دهند که ممکن است ویتامین D در طیف گسترده ای از عملکردهای بدن نقش داشته باشد اما شواهد زیادی وجود دارد که به نقش اساسی ویتامین D در ساخت و حفظ قدرت استخوان ها اشاره می کنند.
منابع غذایی ویتامین D: ماهی سالمون، ماهی تن، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
ماهی ها علاوه بر ویتامین D، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از قلب محافظت کرده و روند مشکلات حافظه مرتبط با افزایش سن را کند می کنند.
_پتاسیم
اغلب افراد می دانند که دریافت مقدار زیاد سدیم فشار خون را افزایش می دهد. اما تعداد کمتری می دانند که دریافت کم پتاسیم با پرفشاری خون همراه است. کمبود پتاسیم با افزایش خطر سنگ کلیه و پوکی استخوان ارتباط دارد.
منابع غذایی پتاسیم: گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، هویج، لوبیاها، حبوبات، ماست، موز، ماهی، آب پرتقال.
با مصرف سبزیجات و میوه بیشتر، دریافت ویتامین های A، C و K نیز افزایش می یابد که در رژیم غذایی بیشتر افراد به مقدار کم یافت می شوند.
_فیبر
فیبر بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی است و مدت هاست که به عنوان بهبود دهنده عملکرد گوارش شناخته شده است. نتایج مطالعات جدید نشان می دهند که فیبر از بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کرده و به کنترل وزن کمک می کند.
منابع غذایی فیبر: سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، حبوبات پخته، مغزدانه ها.
مغزدانه ها علاوه بر فیبر حاوی چربی های غیراشباع هستند که از بیماری قلبی محافظت می کنند. حبوبات نیز منابع خوب پتاسیم و منیزیم می باشند.
_ویتامین A
ویتامین A ماده مغذی ضروری برای سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مانند رشد بافت نقش دارد.
منابع غذایی ویتامین A: سبزیجات برگ سبز و سبزیجات زرد-نارنجی مانند سیب زمینی، کدوحلوایی، هویج، اسفناج، برگ چغندر، کاهو.
بسیاری از سبزیجات غنی از فیبر و سایر ویتامین ها مانند ویتامین C هستند.
_ویتامین C
ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری نمی کند اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و به کاهش خطر سرطان و بهبود زخم ها کمک می کند.
منابع غذایی ویتامین C: مرکبات، کیوی، هلو، طالبی، فلفل دلمه ای قرمز، بروکلی، سبزیجات خانواده کلم.
_ویتامین K
این ویتامین برای انعقادخون ضروری است و نقش مهمی در معدنی شدن استخوان و رشد سلولی دارد. دریافت کم ویتامین K موجب کبودی های زیرپوستی، خونریزی از بینی و شکستگی استخوان می شود.
منابع غذایی ویتامین K: کلم، برگ چغندر، اسفناج، برگ های سبز خردل و بروکلی
_ویتامین E
ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی خود به پیشگیری از آسیب سلول ها و بروز سرطان کمک می کند. کمبود شدید ویتامین E موجب آسیب عصبی می شود.
منابع غذایی ویتامین E: بادام، دانه آفتابگردان، فندق، ماهی ساردین، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن گلرنگ.
_کولین
این ماده مغذی که کمتر شناخته شده است برای تولید سلول های سالم و حفظ سلامت آن ها ضروری است. همچنین برای عملکرد عضلات و اعصاب مهم است.
منابع غذایی کولین: تخم مرغ، حبوبات پخته، نخودفرنگی
_منیزیم
منیزیم برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن مورد نیاز است. منیزیم به تنظیم فشارخون، حفظ قدرت استخوان و تضمین سلامت سیستم ایمنی کمک می کند.
منابع غذایی منیزیم: مغزدانه ها، کره بادام زمینی، اسفناج، جودوسر، حبوبات، ماهی هالیبوت
حبوبات علاوه بر منیزیم غنی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. مغزدانه ها و ماهی منابع خوب چربی های غیراشباع هستند که از بیماری قلبی پیشگیری می کنند.
منبع: WebMD
