www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
رژیم های غذایی کم کالری بزرگترین ترس افراد مبتلا به اضافه وزن است. تصور خوردن اسفناج، سینه مرغ و میوه ها برای کل 24 ساعت روز شاید انگیزه کاهش وزن را از بین ببرد. بنابراین می خواهیم در اینجا به برنامه ای ساده تر و سالم تر اشاره کنیم که به کاهش وزن سریع کمک می کند. با این راهکارها از سلامت ذهن و جسم خود محافظت کرده و زندگی سالم تری را دنبال می کنید:
1-به استثنای سبزیجات، روزانه بیش از یکبار از هیچ ماده غذایی استفاده نکنید.
اگر برای صبحانه از نان تست استفاده کردید، در وعده ناهار و شام از انواع دیگر غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده کنید. اگر از هر ماده غذایی تنها یک سهم در روز استفاده کنید به طور خودکار گروهی از مواد غذایی مفید را به برنامه غذایی خود اضافه می کنید. افزودن مواد مغذی مختلف به افزایش حس سیری کمک می کند.
2- حداقل 4 بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از رژیم کم کالری حاوی 4 سهم حبوبات در هفته پیروی می کنند در مقایسه با افرادی که از رژیمی با انرژی مشابه اما فاقد حبوبات پیروی می کنند وزن بیشتری از دست می دهند. ویژگی قدرتمند حبوبات در کاهش وزن به محتوای فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی آن ها مرتبط است. سعی کنید مقداری نخود پخته به سالاد اضافه کنید، برای صبحانه عدسی بخورید یا مقداری لوبیای پخته به املت بیافزایید.
3- هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید.
احتمالا می دانید که خوابیدن وزن شما را تحت تاثیر قرار می دهد اما نمی دانید که اثر آن چقدر سریع است. مطالعات نشان می دهند که تنها 2 هفته زمان لازم است تا تحت تاثیر خواب اندازه دور کمر کاهش یابد. در این مطالعه افرادی که 5/8 ساعت خواب شبانه داشتند در مقایسه با افرادی که 5/5 ساعت می خوابیدند 2 برابر بیشتر چربی سوزاندند و 3250 گرم وزن کم کردند.
4- به ازای هر 25 کیلوگرم وزن بدن یک لیتر آب بنوشید.
نوشیدن آب بیشتر، برای پیشگیری از پرخوری، افزایش سلامت دستگاه گوارش و حفظ سرعت سوخت و ساز بدن ضروری است. مصرف آب علاوه بر افزایش سرعت کاهش وزن، بهترین گزینه برای برطرف کردن ورم است. زیرا زمانی که سلول ها دچار کم آبی می شوند نخستین واکنش بدن حفظ مایعات موجود است که این واکنش موجب بروز ورم در تمامی بدن می شود. مصرف یک لیتر آب و مایعات به ازای هر 25 کیلوگرم از وزن بدن به برقراری تعادل آب بدن کمک می کند. جرعه جرعه بنوشید تا بدن به یک باره با حجم زیاد مایعات روبه رو نشود.
5- دریافت غذاهای فرآیند شده و نمک را کاهش دهید.
یکی از راه های رهایی از وزن آب اضافی (ورم بدن) برقراری تعادل دریافت سدیم و پتاسیم است. بدین جهت دریافت غذاهای آماده و فرآیند شده که حاوی سدیم زیادی هستند را کاهش دهید و از مصرف نمک اضافی در حین صرف غذا بپرهیزید. علاوه بر این، غذاهای غنی از پتاسیم مانند ماهی سالمون و هالیبوت، اسفناج را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
6- بیست دقیقه فعالیت شدید و با فاصله انجام دهید.
برای کاهش وزن سریع بهترین نوع فعالیت، تمرینات شدید و با فاصله است. این گونه تمرینات بر حسب دقیقه از سایر فعالیت هایی که ضربان قلب ثابتی دارند انرژی بیشتری می سوزانند. همچنین میزان انرژی مصرفی طی 48 ساعت پس از پایان تمرینات شدید و با فاصله، افزایش می یابد. به مرور زمان این گونه تمرینات عضله سازی می کنند و عضلات بیشتر انرژی بیشتری می سوزانند. تمرینات خود را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این روند را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید و یک دقیقه استراحت کنید. سپس سه بار دیگر این روند را تکرار کنید تا 20 دقیقه پر شود.
7- از مصرف شکلات و شیرینی خودداری کنید.
یکی از راه های آسان رفع ورم بدن، کاهش دریافت کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده است. کیک و کلوچه، کراکرها و شکلات نمونه هایی از قندهای ساده هستند. علاوه بر اینکه مصرف قندهای تصفیه شده در دراز مدت روند کاهش وزن را متوقف می کنند، در کوتاه مدت نیز موجب احتباس آب می شوند. حتما شگفت زده می شوید که ببینید با کاهش مصرف معمول قند و شکر در مدت یک یا دو هفته، چه مقدار وزن از دست می دهید.
8- هرچند ساعت یکبار از منابع کربوهیدرات های کامل، پروتئین ها و چربی ها استفاده کنید.
هر چند ساعت یکبار، مصرف وعده ها و میان وعده های متعادلی که حاوی سه گروه از درشت مغذی های مورد نیاز بدن باشد، کلید اصلی تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی، پیشگیری از پرخوری (به ویژه بیش خوری کربوهیدرات های ساده) و حفظ سرعت سوخت و ساز بدن است. برای صبحانه، نان و تخم مرغ، برای میان وعده یک عدد سیب و تکه های پنیر کم چربی و برای ناهار مرغ پخته در روغن زیتون به همراه سالاد سبزیجات، گزینه های مناسبی هستند.
9- روزانه یک مشت مغزدانه بخورید.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که در مدت 6 هفته به طور روزانه یک مشت بادام مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل که با دریافت انرژی مشابه از رژیم غذایی مغزدانه های کمتری دریافت کردند، به طور معنی داری چربی شکمی کمتری داشتند. در حالی که این مطالعه به بررسی مصرف بادام اختصاص یافت، سایر مغزها مانند گردو و پسته نیز با بهبود وضعیت سلامت و وزن ارتباط دارند که این ویژگی به محتوای پروتئین و چربی های سالم مغزدانه ها مرتبط است.
منبع: Prevention
