www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
بسیاری از رژیم های کاهش وزن افراد را به دریافت غذاهای پرپروتئین تشویق می کنند زیرا علاوه بر حس سیری به از دست دادن وزن کمک می کنند. با وجود اینکه این رژیم ها در کوتاه مدت موجب کاهش وزن قابل توجهی می شوند دارای عوارض جانبی هستند: دریافت زیاد پروتئین با پوکی استخوان، بیماری کلیوی، سنگ کلیه و برخی سرطان ها در ارتباط است.
اما برخی از افراد مانند گیاهخواران باید به دریافت پروتئین کافی توجه داشته باشند. نیاز به پروتئین بر اساس سن، جنس، فعالیت بدنی، بیماری های خاص و بارداری متفاوت است. مقدار پروتئین توصیه شده برای مردان با وزن متعادل 56 گرم در روز و برای زنان با وزن متعادل 46 گرم در روز است.
گوشت، ماهی، ماکیان، حبوبات، مغزدانه ها و لبنیات بهترین منابع تامین پروتئین هستند. اما سبزیجات چطور؟ سبزیجات در مقایسه با منابع حیوانی محتوای پروتئین کمتری دارند اما در اینجا به تعدادی از سبزیجات غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی که به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما کمک می کنند اشاره می کنیم:
سیب زمینی
احتمالا انتظار نداشتید که سیب زمینی در این لیست قرار گیرد. یک عدد سیب زمینی متوسط کمتر از 150 کالری انرژی دارد، فاقد چربی است، 4 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان می دهند که سیب زمینی بیش از سایر منابع کربوهیدرات به افزایش حس سیری کمک می کند که این مسئله به محتوای پروتئین و فیبر آن مرتبط است. در یک مطالعه مشخص شد سیب زمینی آبپز در مقایسه با سایر غذاها دارای بالاترین امتیاز «شاخص سیری» است.
سیب زمینی مواد مغذی دیگری هم دارد. یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست بیش از 860 میلی گرم پتاسیم دارد که این مقدار از محتوای پتاسیم موز هم بیشتر است. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد و اثرات سدیم را کاهش می دهد.
بروکلی
یک لیوان بروکلی پخته در حدود 4 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بروکلی حاوی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین بروکلی غنی از کلسیم و فیبر است.
کلم پیچ
یک و نیم لیوان کلم خرد شده 4 گرم پروتئین و تنها 50 کالری انرژی دارد. کلم را «پادشاه سبزیجات» می نامند و بدین جهت است که در منوی بسیاری از رستوران ها به صورت سالاد، تزئین غذا یا سوپ دیده می شود.
کلم پیچ از خانواده براسیکا است که این خانواده شامل کلم برگ، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل نیز می باشد. این سبزیجات غنی از ترکیبات گیاهی گوگردی هستند که از بروز سرطان محافظت می کنند. بدین جهت کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در طول هفته انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای حفظ مواد مغذی، بافت و طعم کلم، زمان پخت آن را به حداقل برسانید. بخارپز کردن روش مناسبی برای حفظ تردی کلم و سرو آن در سالاد، سوپ یا پاستا است.
کلم بروکسل
یک لیوان کلم بروکسل پخته 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و کمتر از 60 کالری انرژی دارد. این سبزی فاقد سدیم و چربی است و منبع خوب ویتامین C و فولات به شمار می رود.
کلم بروکسل همچنین حاوی ترکیبات ضد سرطان و غنی از آنتی اکسیدان هاست که به تخفیف التهاب مزمن و بیماری های ناشی از آن کمک می کند.
منبع: WebMD
