www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
رژیم غذایی دش به کاهش فشارخون و سطوح کلسترول کمک می کند و بدین جهت راهکار درمانی مناسبی برای پیشگیری از بیماری قلبی عروقی است. کلمه DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension رویکردهای رژیم غذایی برای توقف پرفشاری خون یا همان فشارخون بالاست. حتی اگر فشارخون بالا نداشته باشید رژیم غذایی دش گزینه مناسبی برای کاهش وزن است زیرا یک برنامه غذایی سالم می باشد. به دلیل وجود مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چربی در این برنامه، احساس گرسنگی نخواهید کرد و در مقابل چربی، کلسترول و شیرینی اندکی دریافت می کنید.
نمک
مصرف زیاد نمک موجب احتباس آب در بدن می شود و فشار زیادی به قلب وارد می آورد. در رژیم غذایی دش مقدار سدیم دریافتی به 2300 یا 1500 میلی گرم در روز کاهش می یابد. میزان کاهش نمک به وضعیت سلامت، سن، نژاد و بیماری های زمینه ای بستگی دارد. برای کاهش نمک دریافتی پیشنهاد می شود:
- از مواد غذایی و چاشنی های کم نمک انتخاب کنید.
- دریافت کنسروها، غذاهای آماده، دودی شده یا ترشیجات را کاهش دهید.
- نمک سفره را حذف کنید.
غلات
مصرف غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، ذرت، جو و جودوسر روش مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش سطوح کلسترول کمک می کند و احساس سیری بیشتری به شما می دهد. در رژیم غذایی دش، مصرف غلات کامل در برنامه غذایی با 2000 کالری انرژی معادل 8-6 سهم در روز است. بر این اساس می توانید روزانه 2 سهم نان سبوس دار، 2 سهم برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار و 2 سهم جو یا جودوسر میل کنید.
سبزیجات
سبزیجات، فیبر و ویتامین و املاح مورد نیاز بدن را تامین می کنند و در مقابل انرژی یا چربی اندکی دارند. بدین جهت گزینه مناسبی برای کنترل فشارخون به شمار می روند. در رژیم غذایی دش روزانه 5-4 سهم سبزیجات وجود دارد. هر سهم معادل نصف لیوان سبزی پخته شده یا 1 لیوان سبزی خام یا نصف لیوان آب سبزی است. برای مصرف سبزیجات بیشتر، سالاد را به وعده ناهار و شام بیافزایید.
میوه ها
میوه ها منابع خوب فیبر و ویتامین های مورد نیاز قلب هستند. بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم دارند که این دو عنصر در کاهش فشارخون نقش دارند. در رژیم غذایی دش روزانه 5-4 سهم میوه وجود دارد. یک سهم میوه معادل یک عدد سیب یا پرتقال متوسط، یا نصف لیوان میوه خرد شده، یا نصف لیوان آب میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک است. به منظور افزایش مصرف میوه ها، مقداری را به وعده صبحانه و میان وعده ها بیافزایید.
لبنیات
لبنیات کم چربی یا بدون چربی منابع خوب کلسیم و پروتئین هستند که این عوامل به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کنند. در رژیم غذایی دش روزانه 3 سهم لبنیات وجود دارد. شیر و ماست 5/1 % چربی و پنیر معمولی یا کم چربی را انتخاب کنید. کره حیوانی یا گیاهی و خامه در گروه لبنیات قرار نمی گیرند. هر سهم از لبنیات معادل 1 لیوان شیر یا ماست و 45 گرم پنیر است.
ماهی و گوشت بدون چربی
گوشت ها منبع خوب پروتئین و منیزیم هستند. گوشت لخم، ماهی و مرغ بدون پوست گزینه های مناسبی می باشند. مصرف گوشت نباید بیش از 3 سهم در یک وعده و بیش از 6 سهم در روز باشد. هر سهم گوشت معادل 30 گرم (2 بند انگشت) گوشت پخته، ماهی، مرغ یا یک عدد تخم مرغ است. مصرف زرده تخم مرغ تا 4 عدد در هفته مجاز است.
حبوبات و مغزدانه ها
مغزدانه ها، حبوبات و دانه ها غنی از منیزیم، پروتئین و فیبر هستند. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. مغزها و حبوبات در رژیم غذایی دش، به میزان 5 سهم در هفته محاسبه می شوند. هر سهم معادل یک سوم لیوان مغزدانه، یا 2 قاشق غذاخوری دانه یا نصف لیوان حبوبات پخته است. برای افزایش مصرف می توانید مقداری حبوبات پخته به سالاد یا سوپ بیافزایید یا از مغزدانه ها در میان وعده استفاده کنید.
چربی ها و روغن ها
مصرف زیاد چربی ها موجب افزایش کلسترول خون و بیماری قلبی می شود. با رعایت رژیم غذایی دش مقدار دریافت چربی ها و روغن ها به 3-2 سهم در روز کاهش می یابد. یک سهم چربی معادل 1 قاشق مرباخوری مارگارین یا روغن مایع، 1 قاشق غذاخوری مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد کم چربی است. برای پخت غذا بهتر است به جای روغن جامد یا کره حیوانی از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.
شیرینی ها
نیازی نیست که تمام شیرینی ها را کنار بگذارید اما در رژیم غذایی دش باید مقدار مصرف خود را به 5 سهم یا کمتر در هفته کاهش دهید. هر سهم معادل 1 قاشق غذاخوری شکر یا مربا، یا 1 لیوان لیموناد، یا نصف لیوان شربت است. از شیرینی های فاقد چربی مانند ژلاتین، آبنبات یا عسل انتخاب کنید. به جای شیرینی های خامه ای از مخلوط میوه تازه و بستنی ساده کم چربی استفاده کنید.
پتاسیم
تامین پتاسیم کافی یکی دیگر از فواید رژیم غذایی دش است. مصرف پتاسیم کافی به کاهش فشارخون کمک می کند. نیاز روزانه پتاسیم 4700 میلی گرم است. محتوای پتاسیم برخی مواد غذایی:
سیب زمینی (1 عدد متوسط): 926 میلی گرم
موز (1 عدد متوسط): 420 میلی گرم
آووکادو (2/1 عدد): 345 میلی گرم
اسفناج پخته (نصف لیوان): 290 میلی گرم
منبع: WebMD
