s تغذیه و تناسب اندام – www.DrFree-Health.com https://www.drfree-health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه Thu, 13 Jul 2017 08:53:40 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.3 فواید سلامت میوه گواوا https://www.drfree-health.com/2017/07/13/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d9%85%db%8c%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%a7%d9%88%d8%a7/ https://www.drfree-health.com/2017/07/13/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d9%85%db%8c%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%a7%d9%88%d8%a7/#respond Thu, 13 Jul 2017 08:53:40 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1529 گواوا میوه ای گرمسیری است که سال ها قبل از آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی به ایران وارد شده و به گونه پرورشی در شمال و جنوب ایران (به ویژه در دو استان هرمزگان و سیستان و بلوچستان) کاشته می شود. در هرمزگان به این میوه «زیتون محلی» می گویند. این میوه همانند زیتون یا انار کوچک است. دانه های آن مانند دانه های انگور در گوشت قرار دارد. رنگ میوه قرمز یا زرد است و طعم شیرینی دارد.

1-کاهش قند خون

برخی شواهد علمی نشان می دهند که عصاره و دمنوش برگ های گواوا به کاهش سطوح قند خون کمک می کند و موجب بهبود کنترل طولانی مدت قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می شود. در یک مطالعه مشخص شد نوشیدن دمنوش برگ های گواوا پس از صرف غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می تواند میزان قند خون را بیش از 10 % کاهش دهد.

2- ارتقاء سلامت قلب

مقادیر بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی و ویتامین های موجود در میوه گواوا از قلب محافظت می کنند. همچنین محتوای پتاسیم و فیبر محلول این میوه برای بهبود سلامت قلب کمک کننده هستند. مصرف گواوا با کاهش فشارخون وکاهش کلسترول بد (LDL) و در مقابل، افزایش کلسترول خوب (HDL) ارتباط دارد. در یک مطالعه مشخص شد مصرف میوه رسیده گواوا قبل از صرف غذا و به مدت 12 هفته می تواند میزان کلسترول تام را تا 10 % کاهش دهد.

3- کاهش وزن

یک عدد میوه گواوا تنها 37 کالری انرژی دارد و 12 % از نیاز فیبر روزانه را تامین می کند. بنابراین می تواند به عنوان میان وعده کم کالری و سیر کننده مورد مصرف قرار گیرد. همچنین غنی از ویتامین ها و املاح ضروری است و طعم شیرین آن میل به میان وعده های شیرین ناسالم (مانند شیرینی ها، کیک و بیسکوییت، بستنی و …) را کاهش می دهد.

4- ضد سرطان

عصاره گواوا خاصیت ضدسرطانی دارد. مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره گواوا از رشد سلول های سرطانی جلوگیری و آن را متوقف می سازد. این خاصیت به ترکیبات آنتی اکسیدانی و بسیار قوی میوه گواوا مرتبط است که از سلول ها در مقابل آسیب ناشی از ترکیبات مضر (رادیکال های آزاد) محافظت می کند. در یک مطالعه آزمایشگاهی مشخص شد روغن برگ گواوا برای توقف رشد سلول های سرطانی 4 برابر موثر از برخی داروهای ضدسرطان عمل می کند.

5- تقویت سیستم ایمنی

کمبود ویتامین C در بدن خطر عفونت ها و بیماری ها را افزایش می دهد. میوه گواوا یکی از منابع غنی ویتامین C است. محتوای ویتامین C یک عدد میوه گواوا 2 برابر  یک عدد پرتقال است و مصرف آن 2 برابر نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی دارد و به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. از آنجایی که ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود باید به طور روزانه به مقدار کافی مصرف شود.

6- جوانسازی پوست

ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی میوه گواوا از آسیب سلول های پوست، ایجاد چین و چروک و پیری زودرس پیشگیری می کنند. همچنین عصاره گواوا در درمان جوش صورت (آکنه) موثر است. در یک مطالعه مشخص شد عصاره گواوا باکتری های ایجاد کننده آکنه را از بین می برد. این اثر به خواص ضد میکروبی و ضد التهابی عصاره گواوا مرتبط است.

 

منبع: Authority Nutrition

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/07/13/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d9%85%db%8c%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%a7%d9%88%d8%a7/feed/ 0 با مصرف غذاهای پروتئینی رژیم غذایی خود را غنی کنید https://www.drfree-health.com/2017/06/13/%d8%a8%d8%a7-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86%db%8c-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%ae%d9%88%d8%af/ https://www.drfree-health.com/2017/06/13/%d8%a8%d8%a7-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86%db%8c-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%ae%d9%88%d8%af/#respond Tue, 13 Jun 2017 18:04:39 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1497 ساندویج گوشت بوقلمون و سیب

4 برش گوشت بوقلمون 9 گرم پروتئین دارد. برای تهیه ساندویج از نان سبوس دار استفاده کنید. برای طعم دار کردن سس خردل به کار ببرید و ساندویج را با مقداری پنیر معمولی، چند برش سیب و برگ های کاهو یا اسفناج پرکنید.

سالاد لوبیا

نصف لیوان لوبیا 8 گرم پروتئین دارد و حاوی فیبرو آهن است. برای تهیه سالاد لوبیا، مقداری ذرت، فلفل دلمه ای و پیاز خرد شده به آن بیافزایید و با روغن زیتون و آبلیمو طعم دار کنید.

مغزدانه ها

یک مشت از مغزدانه هایی مانند پسته، گردو، بادام و بادام زمینی 4 گرم پروتئین دارد علاوه براینکه حاوی ویتامین، فیبر و چربی های دوستدار قلب است. اگر از این میان وعده به عنوان یک غذای سبک استفاده می کنید مقداری بیسکوییت سبوس دار، پنیر و یک برش میوه به آن اضافه کنید.

اسموتی میوه و سبزیجات

برای تهیه اسموتی یک لیوان شیر بدون چربی و نصف لیوان ماست یونانی را باهم مخلوط کنید و میوه ها و سبزیجات خرد شده مورد علاقه را به آن اضافه کنید. موز، اسفناج، توت فرنگی یا گیلاس گزینه های خوبی هستند. برای ایجاد طعم شکلاتی می توانید مقداری پودر شکلات بدون شکر به آن بیافزایید.

آش حبوبات

نصف لیوان حبوبات 7 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان می دهند مصرف حبوبات به افزایش حس سیری کمک می کند. مقداری از حبوبات را با گوجه فرنگی، پیاز، هویج، کرفس و سایر سبزیجات دلخواه ترکیب کنید و بگذارید به خوبی پخته شوند.

تخم مرغ و آووکادو

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. یک عدد تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد و برای یک وعده غذای سبک و سریع مناسب است. نصف آووکادو را خرد کرده و با روغن زیتون و آبلیمو مخلوط کنید. مخلوط را برای روی نان تست سبوس دار قرار دهید و یک عدد تخم مرغ آبپز را به آن اضافه کنید. مطالعات نشان می دهند مصرف آووکادو حس گرسنگی را به تعویق می اندازد اما از آنجایی که انرژی بالایی دارد مصرف روزانه آن موجب اضافه وزن می شود.

ساندویج ماهی سالمون

90 گرم ماهی کبابی یا کنسرو ماهی در آب 17 گرم پروتئین دارد. ماهی را با روغن زیتون و آبلیمو طعم دار کنید. مقداری سبزیجات به آن بیافزایید و در نان سبوس دار سرو کنید.

سالاد اسفناج و مرغ

هر لیوان اسفناج علاوه بر ویتامین ها و املاح، 1 گرم پروتئین دارد. برگ های اسفناج را با سرکه بالزامیک طعم دار کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر برش های مرغ و مقداری بادام به سالاد اضافه کنید.

 

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/06/13/%d8%a8%d8%a7-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86%db%8c-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%ae%d9%88%d8%af/feed/ 0 فواید مصرف گیلاس https://www.drfree-health.com/2017/06/12/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%da%af%db%8c%d9%84%d8%a7%d8%b3/ https://www.drfree-health.com/2017/06/12/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%da%af%db%8c%d9%84%d8%a7%d8%b3/#respond Mon, 12 Jun 2017 19:04:37 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1493 گیلاس در هر واحد (1 لیوان) کمتر از 100 کالری انرژی دارد و مقدار چربی آن 0.5 گرم است. بنابراین با رژیم غذایی سالم کاملا همخوانی دارد. از آنجایی که گیلاس بسیار شیرین است جایگزین مناسبی برای میان وعده های شیرین ناسالم مانند کیک و بیسکوییت به شمار می رود.

آنتی اکسیدان ها

گیلاس غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها دارای فواید درمانی متعدد هستند و با نابود کردن رادیکال های آزاد (مولکول های بسیار فعال مضر) از بروز بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی پیشگیری می کنند و فرآیند پیری را به تعویق می اندازند. مصرف آنتی اکسیدان ها همچنین به بهبود حافظه و پیشگیری از آلزایمر کمک می کنند. انواع میوه های خانواده های گیلاس (گیلاس، آلبالو، بلوبری) حاوی آنتی اکسیدان های ویژه هستند اما آلبالو حاوی بیشترین محتوای آنتی اکسیدانی است.

کاهش وزن

75% محتوای گیلاس آب است. وجود آب فراوان و کالری پایین گیلاس موجب شده این میوه بیش از غذاها و نوشیدنی های پرکالری باعث افزایش حس سیری شود. علاوه بر این، هر لیوان گیلاس 3 گرم فیبر دارد. این فیبر به افزایش از دست دهی وزن کمک می کند و با کاهش جذب کلسترول غذایی موجب کاهش سطوح کلسترول خون می شود.

ملاتونین

گیلاس به طور طبیعی حاوی ملاتونین است_ یک ماده طبیعی که به طور معمول توسط مغز تولید می شود و در تنظیم چرخه خواب کمک می کند. اگرچه این ماده توسط بدن تولید می شود اما بدن برخی افراد توانایی تولید ملاتونین کافی ندارد. عواملی مانند نورهای مصنوعی که در بسیاری از خانه ها و ادارات وجود دارند مقدارملاتونین تولید شده در بدن را محدود می کنند. مصرف گیلاس می تواند به افزایش سطوح ملاتونین بدن کمک کند.

تسکین درد و سلامت استخوان

درگیلاس ترکیباتی به نام «آنتوسیانین ها» وجود دارد_رنگدانه های آبی و بنفش که به گیلاس رنگ می دهند. برپایه گزارش مرکز پزشکی دانشگاه نیویورک این ترکیبات درد ناشی از التهاب را را کاهش می دهند. گیلاس همچنین به تسکین درد مرتبط با آرتریت و نقرس کمک می کند.

گیلاس همچنین حاوی عنصر «بور» است_عنصری که در ترکیب با منیزیم و کلسیم به افزایش سلامت استخوان کمک می کند.

بهبود بینایی

محتوای بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) موجود در آلبالو 19 برابر مقدار آن در بلوبری است. ویتامین A به سلامت چشم ها و پوست کمک می کند.

کاهش خطر سکته قلبی

مصرف گیلاس می تواند گیرنده های فعال کننده تکثیر پرواکسی زوم (PPAR) را در بافت های بدن فعال کند. این گیرنده ها به تنظیم ژن های درگیر در سوخت و ساز چربی و قند کمک می کنند و این فعال سازی در کاهش خطر بیماری قلبی موثر است. محققین می گویند مصرف گیلاس می تواند مشابه داروهای تجویز شده برای قلب (آگونیست PPAR) عمل کند.

کاهش خطر دیابت

شاخص گلایسمی گیلاس برابر 22 است که این مقدار از شاخص گلایسمی زردآلو (57)، انگور (46)، هلو (42)، بلوبری (40) یا آلو (39) کمتر است. شاخص گلایسمی تعیین کننده میزان افزایش قند خون پس از مصرف آن ماده غذایی است و هرچه عدد پایین تری داشته باشد برای افراد دیابتی مناسب تر است. بنابراین گیلاس در مقایسه با سایر میوه ها گزینه بهتری برای میان وعده افراد دیابتی است.

 

منابع: care2.com / livestrong.com

 

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/06/12/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%da%af%db%8c%d9%84%d8%a7%d8%b3/feed/ 0 مواد غذایی چربی سوز https://www.drfree-health.com/2017/05/16/%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c-%d8%b3%d9%88%d8%b2/ https://www.drfree-health.com/2017/05/16/%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c-%d8%b3%d9%88%d8%b2/#respond Tue, 16 May 2017 07:21:29 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1420 ماست کم چربی، کم شکر: بدن برای هضم پروتئین ها در مقایسه با کربوهیدرات ها انرژی بیشتری مصرف می کند. همچنین کلسیم موجود در لبنیات کم چربی در سوزاندن ذخایر چربی بدن نقش موثری دارد.

دارچین: برخی مطالعات پیشنهاد می کنند دارچین به ثبات قند خون کمک می کند. ثبات قند خون در کاهش اشتها نقش دارد.

فلفل تند: طعم تند فلفل که به دلیل وجود ماده «کپسایسین» می باشد در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن موثر است. با این وجود این اثر کوتاه مدت بوده و چنانچه رژیم غذایی کم کالری رعایت نشود تاثیر شگرفی در کاهش وزن نخواهد داشت.

چای سبز: «کاتچین» از انواع ترکیبات شیمیایی گیاهی است که تاثیر اندکی بر سوخت و ساز دارد. برای بهترین نتیجه بهتر است روزانه چند فنجان چای سبز بنوشید.

گریپ فروت: این میوه لذیذ خواص معجزه آسایی در کاهش ذخایر چربی ندارد اما به افزایش حس سیری و مصرف کالری کمتر کمک می کند. علت آن وجود فیبر محلول موجود در گریپ فروت است که مدت زمان هضم غذا را افزایش می دهد. مصرف 1/2 عدد گریپ فروت قبل از غذا در کاهش دریافت غذا و انرژی موثر است.

هندوانه: غذاهایی که آب زیادی دارند حجم بیشتری از معده را اشغال می کنند. پر شدن معده با ارسال سیگنالی به مغز اشتهای شما را کاهش می دهد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه غنی از آب و مواد مغذی و در عین حال کم انرژی هستند. هندوانه مثال خوبی است. این میوه غنی از «لیکوپن» (نوعی آنتی اکسیدان)، ویتامین C و A است.

سیب و گلابی: این دو میوه نیز غنی از آب هستند. همچنین پوست سیب و گلابی فیبر فراوانی دارد که افزایش حس سیری کمک می کند. بهتر است به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید و آن را خوب بجوید. عمل جویدن نسبت به بلعیدن انرژی بیشتری می سوزاند.

انگور در مقابل کشمش: 2 لیوان دانه انگور معادل یک چهارم لیوان کشمش انرژی دارد اما احتمالا مصرف انگور احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

توت ها: مانند سایر میوه ها، توت ها نیز غنی از آب و فیبر هستند. علاوه بر این، شیرینی این میوه ها میل به شیرینی های صنعتی پرکالری را کاهش می دهد.

سبزیجات خام: سبزیجات خام غنی از آب و کم کالری هستند. نصف لیوان کرفس خرد شده تنها 8 کالری انرژی دارد. زمانی که به میان وعده هایی مانند چیپس و سس تمایل دارید، آن را با سبزیجات خام و مقداری کره بادام زمینی جایگزین کنید.

تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ حاوی 75 کالری انرژی، 7 گرم پروتئین و بسیاری از مواد مغذی است. مصرف تخم مرغ در مقایسه با صبحانه غنی از کربوهیدرات انرژی بیشتری می سوزاند.

قهوه: نوشیدن قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را اندکی افزایش دهد. اگر به قهوه خود خامه و شکر اضافه کنید از فواید آن بهره ای نمی برید.

سوپ جو: غنی از فیبر و آب است و به ایجاد حس سیری کمک می کند.

سرکه: در مقایسه با انواع سس سالاد بسیار کم انرژی است و طعم مطلوب آن به مصرف بیشتر سبزیجات کمک می کند.

پسته: مغزدانه ها غنی از پروتئین، فیبر و چربی های دوستدار قلب هستند. مصرف متعادل مغزدانه های بدون نمک به کاهش وزن و بهبود سطوح کلسترول خون کمک می کنند.

پاپ کورن: 3 لیوان پاپ کورن انرژی بسیار کمی دارد و محتوای فیبر آن حجم زیادی از معده را پر می کند.

گوشت لخم: انواع گوشت قرمز معمولا چربی زیادی دارند. گوشت سینه مرغ بدون پوست گزینه مناسب تری است. انواع ماهی کبابی نیز غنی از چربی های مفید دوستدار قلب هستند.

حبوبات: حبوبات غنی از پروتئین و فیبر و بسیار کم کالری هستند. یک لیوان لوبیا گرم 12 گرم فیبر، 15 گرم پروتئین و تنها 4 گرم چربی دارد.

 

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/16/%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c-%d8%b3%d9%88%d8%b2/feed/ 0 سبزیجات غنی از پروتئین https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/#respond Tue, 02 May 2017 07:34:21 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1386 بسیاری از رژیم های کاهش وزن افراد را به دریافت غذاهای پرپروتئین تشویق می کنند زیرا علاوه بر حس سیری به از دست دادن وزن کمک می کنند. با وجود اینکه این رژیم ها در کوتاه مدت موجب کاهش وزن قابل توجهی می شوند دارای عوارض جانبی هستند: دریافت زیاد پروتئین با پوکی استخوان، بیماری کلیوی، سنگ کلیه و برخی سرطان ها در ارتباط است.

اما برخی از افراد مانند گیاهخواران باید به دریافت پروتئین کافی توجه داشته باشند. نیاز به پروتئین بر اساس سن، جنس، فعالیت بدنی، بیماری های خاص و بارداری متفاوت است. مقدار پروتئین توصیه شده برای مردان با وزن متعادل 56 گرم در روز و برای زنان با وزن متعادل 46 گرم در روز است.

گوشت، ماهی، ماکیان، حبوبات، مغزدانه ها و لبنیات بهترین منابع تامین پروتئین هستند. اما سبزیجات چطور؟ سبزیجات در مقایسه با منابع حیوانی محتوای پروتئین کمتری دارند اما در اینجا به تعدادی از سبزیجات غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی که به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما کمک می کنند اشاره می کنیم:

سیب زمینی

احتمالا انتظار نداشتید که سیب زمینی در این لیست قرار گیرد. یک عدد سیب زمینی متوسط  کمتر از 150 کالری انرژی دارد، فاقد چربی است، 4 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان می دهند که سیب زمینی بیش از سایر منابع کربوهیدرات به افزایش حس سیری کمک می کند که این مسئله به محتوای پروتئین و فیبر آن مرتبط است. در یک مطالعه مشخص شد سیب زمینی آبپز در مقایسه با سایر غذاها دارای بالاترین امتیاز «شاخص سیری» است.

سیب زمینی مواد مغذی دیگری هم دارد. یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست بیش از 860 میلی گرم پتاسیم دارد که این مقدار از محتوای پتاسیم موز هم بیشتر است. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد و اثرات سدیم را کاهش می دهد.

بروکلی

یک لیوان بروکلی پخته در حدود 4 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بروکلی حاوی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین بروکلی غنی از کلسیم و فیبر است.

کلم پیچ

یک و نیم لیوان کلم خرد شده 4 گرم پروتئین و تنها 50 کالری انرژی دارد. کلم را «پادشاه سبزیجات» می نامند و بدین جهت است که در منوی بسیاری از رستوران ها به صورت سالاد، تزئین غذا یا سوپ دیده می شود.

کلم پیچ از خانواده براسیکا است که این خانواده شامل کلم برگ، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل نیز می باشد. این سبزیجات غنی از ترکیبات گیاهی گوگردی هستند که از بروز سرطان محافظت می کنند. بدین جهت کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در طول هفته انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای حفظ مواد مغذی، بافت و طعم کلم، زمان پخت آن را به حداقل برسانید. بخارپز کردن روش مناسبی برای حفظ تردی کلم و سرو آن در سالاد، سوپ یا پاستا است.

کلم بروکسل

یک لیوان کلم بروکسل پخته 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و کمتر از 60 کالری انرژی دارد. این سبزی فاقد سدیم و چربی است و منبع خوب ویتامین C و فولات به شمار می رود.

کلم بروکسل همچنین حاوی ترکیبات ضد سرطان و غنی از آنتی اکسیدان هاست که به تخفیف التهاب مزمن و بیماری های ناشی از آن کمک می کند.

 

 

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/feed/ 0 داروهای لاغری گیاهی: مخاطرات مصرف افدرا https://www.drfree-health.com/2017/04/29/%d8%af%d8%a7%d8%b1%d9%88%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d9%85%d8%ae%d8%a7%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%a7%d9%81%d8%af%d8%b1/ https://www.drfree-health.com/2017/04/29/%d8%af%d8%a7%d8%b1%d9%88%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d9%85%d8%ae%d8%a7%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%a7%d9%81%d8%af%d8%b1/#respond Sat, 29 Apr 2017 10:09:40 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1366 داروهای لاغری گیاهی به این دلیل که صرفا از گیاهان و منابع طبیعی تهیه می شوند نمی توانند کاملا بی خطر باشند. گیاه چینی «افدرا» یا «ماهوآنگ» حاوی ترکیبی شیمیایی به نام «افدرین» است که نوعی شبه آمفتامین بوده و موجب افزایش آدرنالین بدن می شود.

از زمانی که مشخص شد افدرا موجب کاهش وزن و افزایش انرژی می شود، این گیاه مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی قرار گرفت.

افدرا موجب افزایش ناگهانی ضربان قلب و فشارخون می شود و از عوارض مصرف آن، تپش قلب، تهوع و استفراغ است. بیش از 800 نوع واکنش خطرناک ناشی از مصرف این گیاه گزارش شده است که از آن جمله می توان به حملات قلبی، سکته مغزی، تشنج و مرگ ناگهانی اشاره کرد.

برپایه گزارش سالانه پزشکی، 1% از مکمل های گیاهی قابل فروش در آمریکا حاوی افدرا می باشد اما این مقدار مسئول 62% از گزارشات مسمومیت با گیاهان است.

مکمل های حاوی افدرا و افدرین در کوتاه مدت موجب کاهش وزنی معادل یک کیلوگرم در ماه می شوند. اما در دراز مدت (بیش از 6 ماه) چنین اثری ندارد.

شواهدی مبنی بر تایید اثر افدرا بر افزایش کارایی ورزشکاران وجود ندارد.

اطلاعات به دست آمده از مطالعات متعدد نشان می دهند افدرا و افدرین علائم روانشناختی مانند تحریک پذیری و اضطراب، علائم اتونومی مانند مشکلات خواب و عصبانیت، دردهای شکمی و تپش قلب را 3-2 برابر افزایش می دهند.

نتایج بررسی ها نشان می دهد که مکمل های حاوی افدرا یا افدرین در کاهش وزن طولانی مدت یا تقویت عملکرد ورزشکاران نقشی ندارند. حتی قبل از ممنوعیت قانونی FDA، مصرف افدرا برای ورزشکاران المپیک، ورزشکاران دانشگاهی و لیگ ملی فوتبال ممنوع شده بود. همچنین از زمانی که بیش از 30 سرباز آمریکایی با مصرف افدرا جان خود را از دست دادند، مصرف آن در پایگاه های نظامی ایالات متحده در سراسر جهان ممنوع اعلام شد.

منبع : Harvard Medical School

]]> https://www.drfree-health.com/2017/04/29/%d8%af%d8%a7%d8%b1%d9%88%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d9%85%d8%ae%d8%a7%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%a7%d9%81%d8%af%d8%b1/feed/ 0 نرم افزارهای رایگان کنترل وزن برای گوشی های اندروئید و آیفون https://www.drfree-health.com/2017/04/18/%d9%86%d8%b1%d9%85-%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d8%a7%db%8c%da%af%d8%a7%d9%86-%da%a9%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%84-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%af%d9%88%d8%b4/ https://www.drfree-health.com/2017/04/18/%d9%86%d8%b1%d9%85-%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d8%a7%db%8c%da%af%d8%a7%d9%86-%da%a9%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%84-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%af%d9%88%d8%b4/#respond Tue, 18 Apr 2017 10:29:11 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1339 اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید کنترل آنچه می خورید توصیه معمول کارشناسان است. بنابراین به همراه داشتن نرم افزاری که بتواند انرژی مصرفی شما را محاسبه کند شما را به هدفتان نزدیک تر می سازد. بدین ترتیب نیازی به مشاوره های طولانی مدت یا جستجو در اینترنت ندارید! تنها کاری که باید انجام دهید انتخاب برنامه مناسبی است که نیازها و اهداف شما را تامین کند. در اینجا به تعدادی از نرم افزارهای رایگان کنترل وزن برای گوشی های اندروئید و آیفون اشاره می کنیم:

1- MyFitnessPal

این برنامه تاکنون مورد علاقه بسیاری از افراد بوده و رایگان بودن آن تقریبا غیرقابل باور است! زمانی که آمار شخصی خود شامل وزن، قد، سن، جنسیت، هدف وزنی مورد نظر و سایر موارد را وارد می کنید برنامه به شما می گوید که روزانه چه مقدار انرژی باید مصرف کنید تا در مدت زمان مورد نظرتان به
وزن دلخواه برسید.

شما آنچه می خورید و میزان فعالیت روزانه خود را وارد برنامه می کنید. نرم افزار مقدار انرژی دریافتی و مصرفی شما را محاسبه می کند تا انرژی خالص را به دست آورد. همچنین تغییرات وزنی شما را در یک گراف رسم می کند. نرم افزار این امکان را به شما می دهد تا دوستانتان را دعوت کنید و از فضای مجازی لذت ببرید.

2- Superfoods

در سال های اخیر از غذاهای خارق العاده یا superfoods زیاد می شنویم و تقریبا هم می دانیم که باید بیشتر از آن ها استفاده کنیم چراکه موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن می شوند. اما آیا همه این غذاها را می شناسیم؟ این غذاها دقیقا چه کاری انجام می دهند؟ چه مقدار و چگونه آن ها را به رژیم غذایی خود بیافزاییم؟

نرم افزار superfoods شماری از مقالات کوچک و یک راهنمای ساده برای تمام مواد غذایی خارق العاده و فواید خاص آن ها را ارائه می کند. این برنامه مجموعه ای از حقایق علمی را در اختیار شما قرار می دهد تا نیازهای خود را از انواع این مواد غذایی تامین کنید.

3- Nutrino

این نرم افزار یک منوی شخصی برای شما فراهم می آورد تا مشخص کند باید روزانه چه مقدار انرژی مصرف کنید تا به هدف خود برسید. پس از اینکه اطلاعات اولیه خود را وارد کردید، نرم افزار مقدار وزن ایده آل شما و میزان فعالیت بدنی لازم برای رسیدن به یک هدف طولانی مدت را به شما نشان می دهد.

سپس می توانید غذاهای مورد علاقه خود و زمان مصرف آن ها (صبحانه، ناهار، شام) را به برنامه معرفی کنید تا یک منوی شخصی و حتی لیست خرید برای شما مهیا کند! حتی می توانید میزان پیشرفت، برنامه غذایی و سایر موارد را مستقیما از طریق نوترینو با سایرین به اشتراک بگذارید.

4- My Diet Coach

این برنامه زنان را مخاطب خود قرار داده است و هرآنچه به شما انگیزه می دهد که به برنامه کاهش وزن خود متعهد باشید را شامل می شود. در این برنامه می توانید یادآوری های شخصی تنظیم کنید، به طور مثال: «آماده کردن یک ناهار سالم» یا «نوشیدن آب». علاوه بر این، این نرم افزار از طریق عکس ها و شعارهای انگیزشی با تنبلی ورزشی و وسوسه های غذایی مقابله می کند. اگر به دنبال برنامه ای هستید که بیش از محاسبه انرژی، نقش دوستی حمایت گر و خیرخواه داشته باشد احتمالا این برنامه را می پسندید. می توانید اهداف وزنی خود را تنظیم کنید و این برنامه دلایل از دست دادن وزن را به شما یادآوری می کند.

5- WeightWatchers Mobile App

برنامه weightwatchers یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی جهان و از جمله معدود برنامه هایی است که اثر کوتاه مدت و بلند مدت آن به اثبات رسیده است. این برنامه شما را در زمان کنترل غذا مدیتریت می کند.

کتابخانه وسیع غذایی این برنامه شامل بیش از 30 هزار نوع غذا_ از جمله غذاهای رستورانی_ است که برای هر ورود یک امتیاز می دهد، مقدار جیره امتیازی شما را محاسبه کرده و باقی مانده آن را اعلام می کند.

اگرچه این برنامه واقعا ضروری به نظر می رسد اما از سوی دیگر بسیاری از ویژگی های آن به صورت آنلاین و با پرداخت هزینه قابل استفاده است.

 

منبع: www.techradar.com

]]> https://www.drfree-health.com/2017/04/18/%d9%86%d8%b1%d9%85-%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d8%a7%db%8c%da%af%d8%a7%d9%86-%da%a9%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%84-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%af%d9%88%d8%b4/feed/ 0 دلایل رژیم درمانی ناموفق https://www.drfree-health.com/2017/04/04/%d8%af%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%84-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82/ https://www.drfree-health.com/2017/04/04/%d8%af%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%84-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82/#respond Tue, 04 Apr 2017 11:48:10 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1233 کم خوابی یا پرخوابی: خواب کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت موجب عدم تعادل هورمون های کنترل کننده اشتها و گرسنگی می شود.

آب کافی نمی نوشید: نوشیدن 6-2 لیوان آب خالص در روز به از دست دادن وزن کمک می کند. زمانی که آب کافی بنوشید به احتمال زیاد از نوشیدن سایر نوشیدنی های حاوی انرژی مانند آبمیوه ها، نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین خودداری می کنید.

گرسنگی می کشید: زمانی که فاصله بین وعده های غذایی شما زیاد باشد سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و بدن قادر به سوزاندن تمام انرژی مصرفی در وعده بعدی نخواهد بود. در نتیجه انرژی اضافی موجب اضافه وزن می شود. همچنین احتمال دارد در وعده بعدی پرخوری می کنید زیرا بسیار گرسنه هستید. از وعده های کوچک و متعدد استفاده کنید.

اغلب بیرون از منزل غذا می خورید: مصرف غذاهای رستورانی کنترل وزن را دشوار می سازد. حتی انواع غذاهای بسیار سبک بیش از انتظار شما انرژی دارند. این مسئله تنها در مورد صرف شام نیست. افرادی که ناهار را خارج از منزل صرف می کنند 5/2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که غذای خانگی به همراه می برند وزن اضافه می کنند.

تمام روز را می نشینید: کار پشت میز یا تماشای تلویزیون روند کاهش وزن را متوقف می کند. زمانی که بیشتر وقت خود را می نشینید، بدن شما توانایی کنترل اشتها را از دست می دهد و با بیش خوری دچار اضافه وزن می شوید. اگر در زمان کوتاهی از روز ورزش کنید (10 دقیقه پیاده روی 3 بار در روز) به سلامت خود کمک کرده اید.

پس از انجام ورزش با غذا خود را تشویق می کنید: ورزش بهترین روش برای کاهش وزن و عضله سازی است. اما اگر پس از انجام تمرینات شام مفصل یا نوشیدنی پرانرژی میل کنید تمام زحمات خود را ویران کرده اید. مصرف نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی ها و شکلات های ورزشی را محدود کنید.

بیش از اندازه الکل می نوشید: تفاوتی ندارد که چه نوع الکلی بنوشید. تمام نوشیدنی های الکلی انرژی اضافی به رژیم غذایی شما می افزایند. اگر روزانه 3 نوشیدنی یا بیشتر می نوشید به احتمال زیاد دچار اضافه وزن خواهید شد.

در زمان استرس به میان وعده ها پناه می برید: اگر فشار عصبی دارید به احتمال زیاد به سراغ میان وعده های پرانرژی و ناسالم می روید تا برای مدت کوتاهی احساس راحتی کنید. در حقیقت زمانی که بدن به غذا نیاز ندارد غذا می خورید و این مسئله موجب اضافه وزن می شود.

به دنبال غذاهای آماده می روید: حتی اگر فعالیت بدنی کافی داشته باشید، مصرف مداوم غذاهای آماده و نوشابه ها موجب اضافه وزن می شود. این غذاها فاقد فیبر هستند و به سرعت هضم می شوند. بنابراین پس از مدتی دوباره گرسنه می شوید و غذای بیشتری می خورید.

کم کاری تیروئید دارید: اگر در عملکرد تیروئید اختلالی ایجاد شود ممکن است تا 5 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید. هورمون های تیروئید مصرف انرژی در بدن و هضم و جذب غذا را کنترل می کنند. در کم کاری تیروئید درمان نشده احتمال احتباس آب و سدیم نیز وجود دارد.

داروها: استروئیدها موجب تغییر متابولیسم و احساس گرسنگی بیشتر می شوند. حتی آنتی هیستامین ها که برای تسکین آلرژی فصلی استفاده می شوند موجب اضافه وزن می گردند. این داروها ترکیبات شیمیایی کنترل کننده اشتها در بدن را کاهش داده و موجب بیش خوری می شوند.

یائسگی: مشابه بسیاری از زنان احتمالا شما هم در دوران یائسگی افزایش وزن خواهید داشت. تغییرات هورمونی، توده عضلانی کمتر و کم خوابی موجب اضافه وزن می شوند. وقتی با خستگی از خواب بیدار می شوید به احتمال زیاد برای افزایش انرژی به سراغ میان وعده ها می روید. ژنتیک نیز در شکل گیری چربی های شکم و پهلو نقش دارد.

 

منبع: WebMD

 

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/04/04/%d8%af%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%84-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82/feed/ 0 چگونه انرژی حاصل از مصرف خوراکی های مورد علاقه را بسوزانیم؟ https://www.drfree-health.com/2017/04/03/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a7%d9%86%d8%b1%da%98%db%8c-%d8%ad%d8%a7%d8%b5%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%b1/ https://www.drfree-health.com/2017/04/03/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a7%d9%86%d8%b1%da%98%db%8c-%d8%ad%d8%a7%d8%b5%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%b1/#respond Mon, 03 Apr 2017 05:56:35 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1218 راه بروید: زمان بعدی که به فکر مصرف پیتزا افتادید برای خرید آن راه بروید یا دوچرخه سواری کنید. یک برش پیتزای پپرونی 308 کالری انرژی دارد. 16 کیلومتر مسیر رفت و برگشت تمام انرژی مصرفی شما را می سوزاند.

برقصید: اگر به دلیل خوردن دو عدد شیرینی در میان وعده صبح احساس گناه می کنید برقصید.  رقصیدن به مدت 2 ساعت انرژی حاصل از چربی و شکر را می سوزاند. دو عدد شیرینی خشک به طور میانگین 500 کالری انرژی دارد.

خوب بخوابید: یک فرد 75 کیلویی در حین خواب تنها 95 کالری انرژی می سوزاند. بنابراین شام سبکی بخورید. از سوی دیگر خواب کافی به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک می کند.

پیاده روی کنید: اگر دوست دارید برای ناهار یک ساندویج هات داگ سفارش دهید آن را به تعطیلات موکول کنید و پیش از خوردن آن پیاده روی کنید. یک ساعت پیاده روی سریع می تواند انرژی حاصل از خوردن هات داگ را بسوزاند. یک ساندویج هات داگ 300 کالری انرژی دارد.

دوستانتان را همراهی کنید: قطعا نمی توانید از خوردن یک برش کیک شکلاتی روز تولدتان صرف نظر کنید. پس برای سوزاندن انرژی آن دوستانتان را همراهی  کنید و پیاده به خانه بازگردید. یک برش کیک شکلاتی 537 کالری انرژی دارد.

بازی کنید: دورهمی های دوستانه و صرف غذاها، نوشیدنی ها و دسرهای پرانرژی در تعطیلات امری اجتناب ناپذیر است. پس برای سوزاندن انرژی آن ها بازی های گروهی ترتیب دهید. والیبال، بدمینتون، فوتبال و سایر فعالیت های مشابه انرژی زیادی می سوزانند.

کودکان را فراموش نکنید: اگر فرصت کافی برای راه رفتن ندارید برای سوزاندن انرژی شیرینی های خوشمزه، با کودکان بازی کنید. بازی های ایستاده و دنبال کردن کودکان به مدت یک ساعت، مشابه یک ساعت بازی والیبال انرژی می سوزاند.

 

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/04/03/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a7%d9%86%d8%b1%da%98%db%8c-%d8%ad%d8%a7%d8%b5%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%b1/feed/ 0 چگونه بدون رژیم غذایی کم کالری کاهش وزن سریعی داشته باشیم؟ https://www.drfree-health.com/2017/03/07/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a8%d8%af%d9%88%d9%86-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%85-%da%a9%d8%a7%d9%84%d8%b1%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2017/03/07/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a8%d8%af%d9%88%d9%86-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%85-%da%a9%d8%a7%d9%84%d8%b1%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86/#respond Tue, 07 Mar 2017 08:02:28 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1148 رژیم های غذایی کم کالری بزرگترین ترس افراد مبتلا به اضافه وزن است. تصور خوردن اسفناج، سینه مرغ و میوه ها برای کل 24 ساعت روز شاید انگیزه کاهش وزن را از بین ببرد. بنابراین می خواهیم در اینجا به برنامه ای ساده تر و سالم تر اشاره کنیم که به کاهش وزن سریع کمک می کند. با این راهکارها از سلامت ذهن و جسم خود محافظت کرده و زندگی سالم تری را دنبال می کنید:

1-به استثنای سبزیجات، روزانه بیش از یکبار از هیچ ماده غذایی استفاده نکنید.

اگر برای صبحانه از نان تست استفاده کردید، در وعده ناهار و شام از انواع دیگر غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده کنید. اگر از هر ماده غذایی تنها یک سهم در روز استفاده کنید به طور خودکار گروهی از مواد غذایی مفید را به برنامه غذایی خود اضافه می کنید. افزودن مواد مغذی مختلف به افزایش حس سیری کمک می کند.

2- حداقل 4 بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از رژیم کم کالری حاوی 4 سهم حبوبات در هفته پیروی می کنند در مقایسه با افرادی که از رژیمی با انرژی مشابه اما فاقد حبوبات پیروی می کنند وزن بیشتری از دست می دهند. ویژگی قدرتمند حبوبات در کاهش وزن به محتوای فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی آن ها مرتبط است. سعی کنید مقداری نخود پخته به سالاد اضافه کنید، برای صبحانه عدسی بخورید یا مقداری لوبیای پخته به املت بیافزایید.

3- هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید.

احتمالا می دانید که خوابیدن وزن شما را تحت تاثیر قرار می دهد اما نمی دانید که اثر آن چقدر سریع است. مطالعات نشان می دهند که تنها 2 هفته زمان لازم است تا تحت تاثیر خواب اندازه دور کمر کاهش یابد. در این مطالعه افرادی که 5/8 ساعت خواب شبانه داشتند در مقایسه با افرادی که 5/5 ساعت می خوابیدند 2 برابر بیشتر چربی سوزاندند و 3250 گرم وزن کم کردند.

4- به ازای هر 25 کیلوگرم وزن بدن یک لیتر آب بنوشید.

نوشیدن آب بیشتر، برای پیشگیری از پرخوری، افزایش سلامت دستگاه گوارش و حفظ سرعت سوخت و ساز بدن ضروری است. مصرف آب علاوه بر افزایش سرعت کاهش وزن، بهترین گزینه برای برطرف کردن ورم است. زیرا زمانی که سلول ها دچار کم آبی می شوند نخستین واکنش بدن حفظ مایعات موجود است که این واکنش موجب بروز ورم در تمامی بدن می شود. مصرف یک لیتر آب و مایعات به ازای هر 25 کیلوگرم از وزن بدن به برقراری تعادل آب بدن کمک می کند. جرعه جرعه بنوشید تا بدن به یک باره با حجم زیاد مایعات روبه رو نشود.

5- دریافت غذاهای فرآیند شده و نمک را کاهش دهید.

یکی از راه های رهایی از وزن آب اضافی (ورم بدن) برقراری تعادل دریافت سدیم و پتاسیم است. بدین جهت دریافت غذاهای آماده و فرآیند شده که حاوی سدیم زیادی هستند را کاهش دهید و از مصرف نمک اضافی در حین صرف غذا بپرهیزید. علاوه بر این، غذاهای غنی از پتاسیم مانند ماهی سالمون و هالیبوت، اسفناج را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

6- بیست دقیقه فعالیت شدید و با فاصله انجام دهید.

برای کاهش وزن سریع بهترین نوع فعالیت، تمرینات شدید و با فاصله است. این گونه تمرینات بر حسب دقیقه از سایر فعالیت هایی که ضربان قلب ثابتی دارند انرژی بیشتری می سوزانند. همچنین میزان انرژی مصرفی طی 48 ساعت پس از پایان تمرینات شدید و با فاصله، افزایش می یابد. به مرور زمان این گونه تمرینات عضله سازی می کنند و عضلات بیشتر انرژی بیشتری می سوزانند. تمرینات خود را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این روند را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید و یک دقیقه استراحت کنید. سپس سه بار دیگر این روند را تکرار کنید تا 20 دقیقه پر شود.

7- از مصرف شکلات و شیرینی خودداری کنید.

یکی از راه های آسان رفع ورم بدن، کاهش دریافت کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده است. کیک و کلوچه، کراکرها و شکلات نمونه هایی از قندهای ساده هستند. علاوه بر اینکه مصرف قندهای تصفیه شده در دراز مدت روند کاهش وزن را متوقف می کنند، در کوتاه مدت نیز موجب احتباس آب می شوند. حتما شگفت زده می شوید که ببینید با کاهش مصرف معمول قند و شکر در مدت یک یا دو هفته، چه مقدار وزن از دست می دهید.

8- هرچند ساعت یکبار از منابع کربوهیدرات های کامل، پروتئین ها و چربی ها استفاده کنید.

هر چند ساعت یکبار، مصرف وعده ها و میان وعده های متعادلی که حاوی سه گروه از درشت مغذی های مورد نیاز بدن باشد، کلید اصلی تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی، پیشگیری از پرخوری (به ویژه بیش خوری کربوهیدرات های ساده) و حفظ سرعت سوخت و ساز بدن است. برای صبحانه، نان و تخم مرغ، برای میان وعده یک عدد سیب و تکه های پنیر کم چربی و برای ناهار مرغ پخته در روغن زیتون به همراه سالاد سبزیجات، گزینه های مناسبی هستند.

9- روزانه یک مشت مغزدانه بخورید.

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که در مدت 6 هفته به طور روزانه یک مشت بادام مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل که با دریافت انرژی مشابه از رژیم غذایی مغزدانه های کمتری دریافت کردند، به طور معنی داری چربی شکمی کمتری داشتند. در حالی که این مطالعه به بررسی مصرف بادام اختصاص یافت، سایر مغزها مانند گردو و پسته نیز با بهبود وضعیت سلامت و وزن ارتباط دارند که این ویژگی به محتوای پروتئین و چربی های سالم مغزدانه ها مرتبط است.

 

منبع: Prevention

 

 

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/03/07/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a8%d8%af%d9%88%d9%86-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%85-%da%a9%d8%a7%d9%84%d8%b1%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86/feed/ 0