دیابت – www.DrFree-Health.com

فواید سلامت میوه گواوا

farasati — Thu, 13 Jul 2017 08:53:40 +0000

گواوا میوه ای گرمسیری است که سال ها قبل از آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی به ایران وارد شده و به گونه پرورشی در شمال و جنوب ایران (به ویژه در دو استان هرمزگان و سیستان و بلوچستان) کاشته می شود. در هرمزگان به این میوه «زیتون محلی» می گویند. این میوه همانند زیتون یا انار کوچک است. دانه های آن مانند دانه های انگور در گوشت قرار دارد. رنگ میوه قرمز یا زرد است و طعم شیرینی دارد.

1-کاهش قند خون

برخی شواهد علمی نشان می دهند که عصاره و دمنوش برگ های گواوا به کاهش سطوح قند خون کمک می کند و موجب بهبود کنترل طولانی مدت قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می شود. در یک مطالعه مشخص شد نوشیدن دمنوش برگ های گواوا پس از صرف غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می تواند میزان قند خون را بیش از 10 % کاهش دهد.

2- ارتقاء سلامت قلب

مقادیر بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی و ویتامین های موجود در میوه گواوا از قلب محافظت می کنند. همچنین محتوای پتاسیم و فیبر محلول این میوه برای بهبود سلامت قلب کمک کننده هستند. مصرف گواوا با کاهش فشارخون وکاهش کلسترول بد (LDL) و در مقابل، افزایش کلسترول خوب (HDL) ارتباط دارد. در یک مطالعه مشخص شد مصرف میوه رسیده گواوا قبل از صرف غذا و به مدت 12 هفته می تواند میزان کلسترول تام را تا 10 % کاهش دهد.

3- کاهش وزن

یک عدد میوه گواوا تنها 37 کالری انرژی دارد و 12 % از نیاز فیبر روزانه را تامین می کند. بنابراین می تواند به عنوان میان وعده کم کالری و سیر کننده مورد مصرف قرار گیرد. همچنین غنی از ویتامین ها و املاح ضروری است و طعم شیرین آن میل به میان وعده های شیرین ناسالم (مانند شیرینی ها، کیک و بیسکوییت، بستنی و …) را کاهش می دهد.

4- ضد سرطان

عصاره گواوا خاصیت ضدسرطانی دارد. مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره گواوا از رشد سلول های سرطانی جلوگیری و آن را متوقف می سازد. این خاصیت به ترکیبات آنتی اکسیدانی و بسیار قوی میوه گواوا مرتبط است که از سلول ها در مقابل آسیب ناشی از ترکیبات مضر (رادیکال های آزاد) محافظت می کند. در یک مطالعه آزمایشگاهی مشخص شد روغن برگ گواوا برای توقف رشد سلول های سرطانی 4 برابر موثر از برخی داروهای ضدسرطان عمل می کند.

5- تقویت سیستم ایمنی

کمبود ویتامین C در بدن خطر عفونت ها و بیماری ها را افزایش می دهد. میوه گواوا یکی از منابع غنی ویتامین C است. محتوای ویتامین C یک عدد میوه گواوا 2 برابر یک عدد پرتقال است و مصرف آن 2 برابر نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی دارد و به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. از آنجایی که ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود باید به طور روزانه به مقدار کافی مصرف شود.

6- جوانسازی پوست

ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی میوه گواوا از آسیب سلول های پوست، ایجاد چین و چروک و پیری زودرس پیشگیری می کنند. همچنین عصاره گواوا در درمان جوش صورت (آکنه) موثر است. در یک مطالعه مشخص شد عصاره گواوا باکتری های ایجاد کننده آکنه را از بین می برد. این اثر به خواص ضد میکروبی و ضد التهابی عصاره گواوا مرتبط است.

منبع: Authority Nutrition

فواید مصرف گیلاس

farasati — Mon, 12 Jun 2017 19:04:37 +0000

گیلاس در هر واحد (1 لیوان) کمتر از 100 کالری انرژی دارد و مقدار چربی آن 0.5 گرم است. بنابراین با رژیم غذایی سالم کاملا همخوانی دارد. از آنجایی که گیلاس بسیار شیرین است جایگزین مناسبی برای میان وعده های شیرین ناسالم مانند کیک و بیسکوییت به شمار می رود.

آنتی اکسیدان ها

گیلاس غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها دارای فواید درمانی متعدد هستند و با نابود کردن رادیکال های آزاد (مولکول های بسیار فعال مضر) از بروز بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی پیشگیری می کنند و فرآیند پیری را به تعویق می اندازند. مصرف آنتی اکسیدان ها همچنین به بهبود حافظه و پیشگیری از آلزایمر کمک می کنند. انواع میوه های خانواده های گیلاس (گیلاس، آلبالو، بلوبری) حاوی آنتی اکسیدان های ویژه هستند اما آلبالو حاوی بیشترین محتوای آنتی اکسیدانی است.

کاهش وزن

75% محتوای گیلاس آب است. وجود آب فراوان و کالری پایین گیلاس موجب شده این میوه بیش از غذاها و نوشیدنی های پرکالری باعث افزایش حس سیری شود. علاوه بر این، هر لیوان گیلاس 3 گرم فیبر دارد. این فیبر به افزایش از دست دهی وزن کمک می کند و با کاهش جذب کلسترول غذایی موجب کاهش سطوح کلسترول خون می شود.

ملاتونین

گیلاس به طور طبیعی حاوی ملاتونین است_ یک ماده طبیعی که به طور معمول توسط مغز تولید می شود و در تنظیم چرخه خواب کمک می کند. اگرچه این ماده توسط بدن تولید می شود اما بدن برخی افراد توانایی تولید ملاتونین کافی ندارد. عواملی مانند نورهای مصنوعی که در بسیاری از خانه ها و ادارات وجود دارند مقدارملاتونین تولید شده در بدن را محدود می کنند. مصرف گیلاس می تواند به افزایش سطوح ملاتونین بدن کمک کند.

تسکین درد و سلامت استخوان

درگیلاس ترکیباتی به نام «آنتوسیانین ها» وجود دارد_رنگدانه های آبی و بنفش که به گیلاس رنگ می دهند. برپایه گزارش مرکز پزشکی دانشگاه نیویورک این ترکیبات درد ناشی از التهاب را را کاهش می دهند. گیلاس همچنین به تسکین درد مرتبط با آرتریت و نقرس کمک می کند.

گیلاس همچنین حاوی عنصر «بور» است_عنصری که در ترکیب با منیزیم و کلسیم به افزایش سلامت استخوان کمک می کند.

بهبود بینایی

محتوای بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) موجود در آلبالو 19 برابر مقدار آن در بلوبری است. ویتامین A به سلامت چشم ها و پوست کمک می کند.

کاهش خطر سکته قلبی

مصرف گیلاس می تواند گیرنده های فعال کننده تکثیر پرواکسی زوم (PPAR) را در بافت های بدن فعال کند. این گیرنده ها به تنظیم ژن های درگیر در سوخت و ساز چربی و قند کمک می کنند و این فعال سازی در کاهش خطر بیماری قلبی موثر است. محققین می گویند مصرف گیلاس می تواند مشابه داروهای تجویز شده برای قلب (آگونیست PPAR) عمل کند.

کاهش خطر دیابت

شاخص گلایسمی گیلاس برابر 22 است که این مقدار از شاخص گلایسمی زردآلو (57)، انگور (46)، هلو (42)، بلوبری (40) یا آلو (39) کمتر است. شاخص گلایسمی تعیین کننده میزان افزایش قند خون پس از مصرف آن ماده غذایی است و هرچه عدد پایین تری داشته باشد برای افراد دیابتی مناسب تر است. بنابراین گیلاس در مقایسه با سایر میوه ها گزینه بهتری برای میان وعده افراد دیابتی است.

منابع: care2.com / livestrong.com

با مصرف «طالبی» از دکتر بی نیاز شوید!

farasati — Sat, 20 May 2017 11:43:02 +0000

طالبی و سایر ملون ها (گرمک، خربزه، هندوانه) یک میان وعده تابستانی مفید هستند که به دلیل محتوای آب فراوان با کم آبی و حرارت بدن مبارزه کرده و طعم شیرین و ملایم آن ها برای کودکان و بزرگسالان دلچسب است.

فواید مصرف طالبی

مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف با کاهش خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با شیوه زندگی همراه است. مطالعات متعدد نشان می دهند افزایش مصرف ترکیبات گیاهی مانند طالبی با کاهش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و بهبود سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن ارتباط دارد. در ادامه به سایر فواید طالبی اشاره می کنیم:

1- تحلیل لکه زرد وابسته به سن

«زآزانتین» آنتی اکسیدان موجود در طالبی، از عبور اشعه آبی رنگ و مضر نور به داخل چشم جلوگیری می کند و با پیشگیری از تحلیل لکه زرد نقش حمایتی در سلامت چشم دارد. به طور کلی افزایش دریافت میوه ها (روزانه 3 سهم یا بیشتر) با کاهش خطر و پیشرفت تحلیل لکه زرد وابسته به سن همراه است.

2- آسم

خطر پیشرفت آسم در بین افرادی که مقدار زیادی از مواد مغذی ویژه دریافت می کنند کاهش می یابد. یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است که در میوه های زرد و نارنجی مانند طالبی، کدو حلوایی، هویج و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم یافت می شود. ویتامین C ماده مغذی دیگری است که از آسم محافظت می کند و به مقدار فراوانی در طالبی، مرکبات و میوه های گرمسیری وجود دارد.

3- فشارخون

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و کولین در طالبی از سلامت قلب محافظت می کنند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم به کاهش فشارخون کمک می کنند. دریافت کافی پتاسیم به اندازه کاهش دریافت سدیم برای درمان پرفشاری خون ضروری است. مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: طالبی، آناناس، گوجه فرنگی، پرتقال، اسفناج و موز. علاوه بر این، افزایش دریافت پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، محافظت از کاهش توده عضلانی، محافظت از تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ های کلیوی ارتباط دارد.

4- سرطان

بر اساس نتایج مطالعه دانشگاه هاروارد، رژیم های غذایی غنی از بتاکاروتن گیاهی مانند طالبی ممکن است در مقابل سرطان پروستات نقش حفاظتی داشته باشند. همچنین دریافت بتاکاروتن با پیشرفت سرطان کولون ارتباط معکوس دارد.

5- گوارش

طالبی به دلیل محتوای فیبر و آب فراوان از یبوست پیشگیری کرده و با تنظیم حرکات گوارشی به سلامت لوله گوارش کمک می کند.

6- التهاب

کولین یک ترکیب بسیار مهم و ماده مغذی ویژه در طالبی است که به بهبود خواب، حرکت عضلات، حافظه و یادگیری کمک می کند. کولین همچنین در حفظ ساختار غشای سلولی، انتقال ایمپال های عصبی، بهبود جذب چربی و کاهش التهاب مزمن نقش دارد.

7- پوست و مو

مصرف میوه هایی مانند طالبی به دلیل محتوای ویتامین A که برای تولید سبوم مورد نیاز است به حفظ رطوبت و سلامت موها کمک می کند. ویتامین A همچنین برای رشد بافتی از جمله رشد پوست و مو ضروری است.

دریافت ویتامین C کافی برای ساخت و حفظ کلاژن مورد نیاز است_ پروتئین ساختاری که در تشکیل پوست و مو ضروری می باشد. یک لیوان طالبی خرد شده 97% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.

طالبی در آب رسانی نقش دارد که برای ظاهر سالم پوست و مو ضروری است. همچنین می توانید از طالبی به عنوان حالت دهنده مو استفاده کنید. مقداری طالبی و آووکادو را له کرده و مخلوط را به مدت 10 دقیقه بر روی موها قرار دهید و سپس آبکشی نمایید.

یک لیوان طالبی خرد شده (156 گرم) 53 کالری انرژی، 0.3 گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات، 12 گرم قند، 1.4 گرم فیبر، 1.3 گرم پروتئین دارد. محتوای آنتی اکسیدانی طالبی بدن را در مقابل طیفی از بیماری ها از سرماخوردگی تا سرطان محافظت می کند.

منبع: Medical News Today

آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند؟

farasati — Sun, 14 May 2017 04:57:32 +0000

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتوژنیک اصطلاحی برای نوعی رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. در این برنامه، بخش عمده انرژی از پروتئین و چربی تامین می شود و سهم کربوهیدرات ها در تامین انرژی کمتر است. دریافت بسیاری از کربوهیدرات های زود هضم مانند شکر، نوشابه، شیرینی ها و نان سفید در این برنامه کاهش می یابد.

وقتی کمتر از 50 گرم در روز کربوهیدرات مصرف شود، در نهایت سوخت در دسترس بدن (قند خون) به اتمام می رسد. افت قند خون معمولا پس از 3 تا 4 روز رخ می دهد. سپس بدن برای تامین انرژی، پروتئین و چربی را می شکند که موجب کاهش وزن می شود. این مرحله «کتوزیس» نام دارد.

چه کسانی از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند؟

افراد عادی معمولا برای کاهش وزن از این رژیم استفاده می کنند اما این برنامه برای بیماران خاص مانند مبتلایان به صرع نیز مورد استفاده قرار می گیرد. بیماران قلبی، برخی بیماران مغزی و حتی برخی افراد دارای آکنه نیز از این برنامه غذایی سود می برند. پیش از شروع این برنامه باید با متخصص مشورت کنید به ویژه اگر به دیابت نوع یک مبتلا هستید.

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در طول 3 تا 6 ماه نخست رژیم درمانی احتمالا بیش از سایر برنامه های غذایی به کاهش وزن کمک می کند. تبدیل چربی به انرژی در مقایسه با تبدیل کربوهیدرات به انرژی، کالری بیشتری می سوزاند. همچنین ممکن است رژیم غذایی پرپروتئین-پرچربی احساس سیری بیشتری ایجاد کند و غذای کمتری بخورید.

سرطان

انسولین هورمونی است که برای مصرف یا ذخیره انرژی قندها مورد نیاز است. رژیم کتوژنیک موجب مصرف سریع قند می شود و نیازی به ذخیره آن نخواهید داشت. این بدین معناست که بدن به انسولین کمتری نیاز دارد. کاهش سطوح انسولین از ابتلا به برخی سرطان ها محافظت می کند یا از سرعت رشد سلول های سرطانی می کاهد.

بیماری قلبی

به نظر عجیب می رسد اما رژیم کتوژنیک که حاوی چربی بیشتری است می تواند کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد. ممکن است کاهش انسولین ناشی از رژیم کتوژنیک، ساخت کلسترول را در بدن کاهش دهد. بدین جهت در معرض پرفشاری خون، سختی شریان، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی قرار نمی گیرید.

آکنه

کربوهیدرات ها با بروز آکنه ارتباط دارند در نتیجه کاهش مصرف آن ها کمک کننده خواهد بود. کاهش انسولین ناشی از رژیم کتوژنیک می تواند بروز آکنه را متوقت کند. انسولین موجب ساخت هورمون هایی می شود که در شروع آکنه موثرند.

دیابت

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به ثبات قند خون و کاهش آن کمک می کند اما زمانی که بدن از چربی برای تامین انرژی استفاده می کند ترکیباتی به نام «کتون ها» تولید می شوند. اگر دیابت دارید_به ویژه دیابت نوع 1_ افزایش ترکیبات کتونی خون، شما را بیمار خواهد کرد.

صرع

رژیم کتوژنیک به کنترل صرع کمک می کند اما قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنید تا دریابید چه چیزی برای شما یا فرزندتان مناسب است.

سایر اختلالات عصبی

بیماری های عصبی که مغز و نخاع را تحت تاثیر قرار می دهند نیز از رژیم کتوژنیک بهره می برند. از جمله: بیماری آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب. محققین علت این امر را به درستی نمی دانند اما به نظر می رسد ترکیبات کتونی که از شکستن چربی ها تولید می شوند از آسیب سلول های مغزی محافظت می کنند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

در این اختلال، تخمدان ها از اندازه معمول بزرگتر می شوند و کیسه های کوچک حاوی مایع اطراف تخمک ها را می پوشاند. افزایش سطوح انسولین در این اختلال موثرند. رژیم غذایی کتوژنیک که تولید و مقدار انسولین مورد نیاز را کاهش می دهد، در کنار تغییرات شیوه زندگی مانند ورزش و کاهش وزن کمک کننده خواهد بود.

ورزش

رژیم کتوژنیک در طول انجام تمرینات ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه سواران کمک کننده است. این برنامه به مرور زمان، نسب عضله به چربی و مقدار اکسیژن در دسترس برای تمرینات سنگین بدنی را افزایش می دهد. اگرچه این برنامه برای تمرینات مفید است اما برای اوج عملکرد به خوبی سایر رژیم های غذایی عمل نمی کند.

عوارض جانبی

عوارض جانبی شایع در رژیم کتوژنیک معمولا شدید و وخیم نیستند. ممکن است دچار یبوست، کاهش خفیف قند خون یا سوءهاضمه شوید. عوارضی که در رژیم های کم کربوهیدرات کمتر دیده می شود سنگ های کلیوی یا افزایش اسیدیته خون است.

مراقبت های پزشکی

زمانی که بدن ذخایر چربی را می سوزاند فشار زیادی به کلیه ها وارد می شود. بنابراین اگر اضافه وزن زیادی دارید شروع رژیم کتوژنیک یا بازگشت به رژیم غذایی معمولی پس از اجرای آن، به دلیل بیماری های زمینه ای احتمالی مانند دیابت، بیماری قلبی یا فشارخون بالا دشوار است. اگر به هریک از این بیماری های مبتلا هستید رژیم غذایی خود را به آهستگی تغییر دهید و تحت نظر متخصص باشید.

منبع: WebMD

اثرات مخرب تماس با نور آبی در شب

farasati — Sat, 13 May 2017 07:08:13 +0000

تا زمان ظهور نور مصنوعی، نور خورشید منبع اصلی روشنایی بود و افراد تمام مدت زمان عصر را در تاریکی سپری می کردند. اما امروزه در بیشتر نقاط جهان زمان عصر هم مانند روز روشن است و مزایای دسترسی به روشنایی در شب کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

اما ممکن است خوابیدن در نور شبانه هزینه ای در پی داشته باشد. نور شبانه ساعت بیولوژیکی بدن یا چرخه شبانه روزی (سیرکادین) را دچار اختلال می کند. مطالعات نشان می دهند که این اختلال ممکن است با بروز سرطان، دیابت، بیماری قلبی و چاقی در ارتباط باشد.

اما تمام رنگ های نور اثر مشابهی ندارند. امواج آبی رنگ، که در طول ساعات روز موجب افزایش توجه، و بهبود واکنش و خلق و خو می شوند، از انواع امواج مخرب شبانگاهی هستند. پیشرفت الکترونیکی صفحات نمایش و لامپ های کم مصرف تماس ما با امواج آبی نور به ویژه پس از غروب خورشید را افزایش می دهند.

چرخه شبانه روزی بدن تحت تاثیر نور قرار می گیرد

افراد مختلف چرخه شبانه روزی نسبتا متفاوتی دارند. اما مدت آن به طور میانگین 24 ساعت و 15 دقیقه است. چرخه شبانه روزی افرادی که تا دیروقت بیدار هستند کمی طولانی تر است. در حالی که این چرخه در افراد سحرخیز از 24 ساعت کمتر خواهد بود. مطالعات گذشته نشان می دهد نور روز ساعت داخلی بدن انسان را با محیط هماهنگ می کند.

مخاطرات سلامت نور شبانه

مطالعات متعدد ارتباط کار در شیفت شب و تماس با نور در شب با انواع مختلف سرطان (سرطان سینه، پروستات)، دیابت، بیماری قلبی و چاقی را نشان داده اند. اگرچه به درستی مشخص نیست که چرا نور شبانه برای بدن انسان مضر است اما می دانیم تماس با نور، تولید ملاتونین را سرکوب می کند _هورمونی که چرخه شبانه روزی را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی شواهد تجربی نشان می دهند کاهش سطوح ملاتونین با سرطان در ارتباط است.

مطالعه مرکز تحقیقات هاروارد ارتباط احتمالی نور با دیابت و چاقی را مورد بررسی قرار داد. نتایج حاکی از آن است سطوح قند خون افراد تحت مطالعه که در برنامه تغییر چرخه شبانه روزی تدریجی قرار داشتند افزایش یافته و به پیش دیابت مبتلا شدند. همچنین سطوح «لپتین» _هورمونی که پس از صرف غذا در ایجاد حس سیری نقش دارد، کاهش یافت.

حتی نور کم هم با چرخه شبانه روزی بدن و ترشح ملاتونین مداخله می کند. نور شبانه دلیل اصلی بیداری و کمبود خواب بسیاری از افراد است و بررسی ها ارتباط کمبود خواب و افزایش خطر افسردگی را نشان می دهند.

قدرت نور آبی

در حالی که تمام انواع امواج نوری قادرند ترشح ملاتونین را سرکوب کنند، نور آبی شبانه قدرت بیشتری دارد. نور آبی 2 برابر نور سبز قادر به سرکوب ترشح ملاتونین است و چرخه شبانه روزی را تا 2 برابر تغییر می دهد ( 3 ساعت در مقابل 1.5 ساعت). محققین می گویند استفاده از عینکی که از تماس با نور آبی محافظت کند برای کارمندان شب کار مفید است. عینک های آفتابی ارزان قیمت با شیشه نارنجی رنگ قادرند از نور آبی جلوگیری کنند اما از آنجایی که این عینک ها از تماس سایر نورها نیز جلوگیری می کنند برای استفاده در محیط داخلی مناسب نیستند. عینک هایی که تنها از عبور نور آبی جلوگیری کنند گران قیمت هستند.

نور آبی کمتر

لامپ های فلورسنت تزئینی یا حبابی و لامپ های LED از انواع قدیمی کم مصرف تر هستند اما این لامپ ها نور آبی بیشتری تولید می کنند. ظاهر لامپ های فلورسنت قابل تغییر نیستند اما پوشش داخلی آن ها می تواند به نحوی طراحی شود که نور آبی کمتری تولید کند. لامپ های LED از انواع فلورسنت کارآمد تر هستند اما مقدار قابل توجهی نور آبی تولید می کنند. لامپ های رشته ای معمولی هم مقداری نور آبی تولید می کنند اما مقدار آن از اغلب لامپ های فلورسنت کمتر است.

راه چاره چیست؟

از چراغ های کم نور قرمز برای چراغ خواب استفاده کنید. نور قرمز قدرت کمی در تغییر چرخه شبانه روزی بدن و سرکوب ملاتونین دارد.
3-2 ساعت پیش از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش روشن خودداری کنید.
اگر شب کار هستید یا با ابزارهای الکترونیکی زیادی در شب کار می کنید، از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید یا نرم افزاری نصب کنید که امواج آبی/سبز صفحه نمایش را فیلتر می کند.
در طول روز، خود را در معرض نور زیادی قرار دهید تا موجب بهبود خواب شبانه، خلق و خو و هوشیاری در روز شود.

منبع: Harvard Medical School

چرا همیشه گرسنه هستم؟

farasati — Tue, 09 May 2017 09:02:33 +0000

بدن انسان به انرژی غذا وابسته است بنابراین احساس گرسنگی بعد از گذشت چند ساعت از آخرین وعده غذایی، امری طبیعی است. اما اگر شکم شما حتی پس از غذاخوردن هم سر و صدا می کند باید مشکلی وجود داشته باشد.

«پلی فاژی» یک اصطلاح پزشکی است که برای گرسنگی شدید بکار می رود و علامتی است که نشان می دهد باید با پزشک مشورت کنید.

دیابت

بدن شکر موجود در غذا را به سوختی به نام گلوکز تبدیل می کند اما در دیابت گلوکز وارد سلول ها نمی شود. در نتیجه بدن آن را خارج می کند و شما را به مصرف غذای بیشتر تشویق می نماید. افرادی که به دیابت نوع 1 مبتلا هستند ممکن است غذای زیادی مصرف کنند اما همچنان وزن از دست بدهند. علاوه بر افزایش اشتها، سایر علائم دیابت عبارتند از:

تشنگی شدید
تاری دید
بریدگی و کبودی هایی که بهبودی آن ها به طول می انجامد.
سوزن سوزن شدن یا درد در دست ها یا پاها
خستگی

افت قند خون

«هیپوگلایسمی» به حالتی اطلاق می شود که قند خون به شدت افت کرده است. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر افت قند خون هستند اما سایر مشکلات سلامت مانند هپاتیت، اختلالات کلیوی، مشکلات غدد آدرنال یا هیپوفیز در بروز آن نقش دارند.

در بسیاری از موارد رفتار افرادی که دچار هیپوگلایسمی می شوند مشابه افرادی مست است. ممکن است کلمات را نامفهوم ادا کنند یا مشکلاتی در راه رفتن داشته باشند. سایر علائم عبارتند از:

اضطراب
پوست رنگ پریده
لرزش
تعریق
سوزن سوزن شدن اطراف دهان
کاهش ضربان قلب

کم خوابی

اگر استراحت کافی نداشته باشید هورمون های کنترل کننده گرسنگی تحت تاثیر قرار می گیرند. افرادی که دچار محرومیت از خواب هستند اشتهای بیشتری دارند و احساس سیری برایشان دشوار است. همچنین تمایل به موادغذایی پرچربی و پرانرژی در زمان خستگی بیشتر است. سایر علائم محرومیت از خواب:

تغییر خلق و خو
بی دقتی
دشواری در تمرکز
افزایش احتمال تصادفات
دشواری در بیداری روز
افزایش وزن

استرس

زمان که مضطرب هستید در بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می شود که حس گرسنگی را افزایش می دهد. بسیاری از افرادی مضطرب به مواد غذایی پرچربی و شیرین تمایل دارند. این تمایل نتیجه تلاش بدن برای کنترل بخشی از مغز است که موجب نگرانی و اضطراب می شود. سایر علائم استرس:

طغیان عصبی
خستگی
سردرد
مشکلات خواب
دردهای شکمی

رژیم غذایی

انواع مواد غذایی به شیوه های متفاوت احساس سیری ایجاد می کنند. بهترین غذاهایی که گرسنگی را سرکوب می کنند ترکیبات پروتئینی مانند گوشت لخم، ماهی، لبنیات یا مواد غذایی پرفیبر هستند. بهترین منابع فیبر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند.

شیرینی ها، نان سفید، بسیاری از غذاهای آماده و بسته بندی شده فاقد مواد مغذی و در مقابل غنی از چربی و کربوهیدرات های ناسالم هستند. اگر به مقدار زیادی از این مواد غذایی استفاده کنید به زودی احساس گرسنگی می کنید و در وعده بعدی مقدار بیشتری می خورید. سایر علائم انتخاب های غذایی که شما را سیر نمی کنند:

یبوست
دردهای شکمی

داروها

برخی داروها احساس گرسنگی را افزایش می دهند. آنتی هیستامین ها، ضدافسردگی ها، برخی داروهای دیابت و داروهای آنتی سایکوتیک از این جمله هستند.

اگر با شروع مصرف دارو دچار افزایش وزن شدید با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت امکان داروی شما را تغییر دهد.

بارداری

بسیاری از مادران باردار متوجه یک جهش ناگهانی در اشتها می شوند. این پاسخ بدن است تا اطمینان حاصل کند کودک مواد مغذی لازم برای رشد را دریافت می کند. اغلب مادران در سه ماهه اول بارداری 2 تا 3 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. سپس در طول سه ماهه دوم و سوم در هر هفته نیم کیلوگرم وزن می گیرند. سایر علائم بارداری:

توقف قاعدگی
تکرر ادرار
تهوع
درد پستان یا افزایش اندازه پستان ها

اختلال عملکرد تیروئید

غده پروانه ای شکل مقابل گردن غده تیروئید نام دارد که با تولید هورمون های ویژه سرعت عملکرد هریک از اندام های بدن را کنترل می کند. اگر فعالیت تیروئید افزایش یابد دچار هایپرتیروئیدی می شوید. علاوه بر بزرگی تیروئید، سایر علائم هایپرتیروئیدی عبارتند از:

تپش قلب
اضطراب
تعریق بیش از حد
ضعف عضلات
تشنگی حتی پس از نوشیدن آب

نوشیدنی های رژیمی

بسیاری از افراد برای کاهش انرژی دریافتی یا کاهش وزن از نوشابه های فاقد شکر استفاده می کنند. اما شیرین کننده های موجود در این نوشیدنی ها مغز را در انتظار دریافت انرژی قرار می دهد تا از آن به عنوان سوخت استفاده کند. زمانی که انرژی لازم در اختیار مغز قرار نگیرد حس گرسنگی فعال می شود تا انرژی مورد نیاز بدن از غذاها تامین گردد. علاوه بر افزایش اشتها نوشیدنی های رژیمی موجب علائم دیگری می شوند:

سردرد
افزایش تمایل به شیرینی
افزایش وزن

منبع: WebMD

بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

farasati — Sat, 06 May 2017 10:45:11 +0000

گردو

به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم، گردو جایگزین مناسبی برای میان وعده های حاوی کربوهیدرات مانند بیسکوییت و چیپس است. اسیدهای چرب مفید در گردو کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهند. این مسئله در کاهش خطر بیماری قلبی یا حملات قلبی موثر است و افراد دیابتی در معرض خطر قرار دارند. همچنین افرادی که در رژیم غذایی خود از مغزدانه ها استفاده می کنند وزن کمتری اضافه می کنند. کاهش وزن به کاهش قند خون کمک می کند.

آووکادو

آووکادو تنها میوه ای است که منبع خوب چربی سالم به شمار می رود. همچنین حاوی 20 نوع ویتامین و املاح متفاوت است. پتاسیم، ویتامین های C، E و K، لوتئین و بتاکاروتن در آووکادو به مقدار فراوانی یافت می شوند. مصرف چربی های سالم به افزایش حس سیری و کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها کمک می کند. در نتیجه قند خون ثبات بیشتری خواهد داشت. آووکادو غنی از فیبر است. نصف این میوه 7-6 گرم فیبر دارد. افزایش دریافت فیبر خطر دیابت را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. افزایش دریافت فیبر فشارخون و سطوح کلسترول را کاهش داده و به عملکرد انسولین کمک می کند.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل غنی از منیزیم و اسیدهای چرب مفید است. منیزیم در فرآیند شکستن و آزاد سازی انرژی مواد غذایی نقش دارد. کمبود منیزیم با مقاومت به انسولین_دلیل اصلی بروز دیابت نوع 2_ارتباط دارد. دو قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل حاوی 74 میلی گرم منیزیم است که یک چهارم از نیاز روزانه منیزیم را تامین می کند.

توت فرنگی

مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف انواع توت خطر دیابت را کاهش می دهد. «فیستین» ترکیبی که در توت فرنگی وجود دارد از عوارض کلیوی و مغزی ناشی از دیابت پیشگیری می کند. یک لیوان توت فرنگی تازه 160% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند و تنها 50 کالری انرژی دارد. کمبود ویتامین C با بروز دیابت ارتباط دارد.

زنجبیل

ترکیبات غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها در درمان و تسکین علائم یا کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت کمک کننده هستند. زنجبیل غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ترکیبات سالمی است که قدرت ضد التهابی آن را افزایش می دهند. مطالعات متعدد نشان می دهند که زنجبیل سطوح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

اسفناج

دریافت کم پتاسیم با افزایش خطر دیابت و عوارض آن در ارتباط است. اسفناج یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است. در هر لیوان اسفناج پخته 839 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. در حالی که یک لیوان موز خرد شده 539 میلی گرم پتاسیم دارد.

دارچین

برخی مطالعات نشان می دهند مصرف دارچین به کاهش قند خون کمک می کند.

گوجه فرنگی

در میان سبزیجات غیرنشاسته ای، گوجه فرنگی امتیاز گلایسمی پایینی دارد. مصرف 1.5 عدد گوجه فرنگی در روز فشار خون را کاهش می دهد. مصرف گوجه فرنگی به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط با دیابت نوع 2 کمک می کند.

منبع: Medical News Today

ماست چگونه به سلامت بدن کمک می کند؟

farasati — Sat, 06 May 2017 07:45:18 +0000

ماست از ترکیبات رژیم غذایی سالم است. ماست غنی از مواد مغذی مفیدی است که برای استحکام استخوان ها و کنترل فشارخون ضروری اند. علاوه بر این، حاوی برخی باکتری های مفیدی است که برای سلامت سیستم گوارش مناسب هستند.

1- کاهش دیابت نوع 2: در مطالعه ای که در سال 2014 انجام گرفت مشخص شد مصرف منظم ماست خطر بروز دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. به نظر می رسد ماست حاوی خواص منحصر به فردی است که می تواند بیش از سایر لبنیات و شیر بر دیابت تاثیر گذار باشد. پروبیوتیک های موجود در ماست در کاهش التهاب و بهبود واکنش بدن به انسولین نقش دارند. همچنین افرادی که ماست بیشتری می خورند در درازمدت وزن کمتری اضافه می کنند.

2- افزایش استحکام استخوان ها: مانند سایر محصولات لبنی، ماست برای استخوان ها مفید است و کلسیم شیر را به بدن منتقل می کند. برخی محصولات حاوی ویتامین D افزوده هستند. این دو ماده مغذی برای استخوان سازی ضروری اند. مصرف ماست به ویژه اگر از ابتدای زندگی صورت گیرد می تواند خطر پوکی استخوان_بیماری تضعیف کننده استخوان را کاهش می دهد.

3- بهبود سیستم گوارش: پروبیوتیک ها_باکتری های مفید موجود در ماست_برای سلامت گوارش گزینه بسیار مناسبی هستند. این باکتری ها، حرکت روده را تنظیم می کنند، با عفونت مبارزه کرده یا پس از مصرف آنتی بیوتیک ها، تعادل باکتریایی دستگاه گوارش را برقرار می کنند که بدین ترتیب احتمال بروز اسهال کاهش می یابد.

4- کاهش فشارخون: در مطالعه ای که در سال 2016 انجام گرفت مشخص شد پتاسیم موجود در ماست با پاک کردن بدن از نمک، به کنترل فشار خون کمک می کند.

5- بهبود سیستم ایمنی: سیستم دفاعی بدن در مقابل ورود میکروب ها قرار می گیرد و پروبیوتیک های موجود در ماست در این زمینه کمک کننده هستند. مصرف روزانه ماست سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و احتمال بروز بیماری را کاهش می دهد.

انواع مختلفی از ماست در سوپرمارکت ها دیده می شود. به محتویات آن ها نگاه کنید تا انتخاب سالمی داشته باشید:

قند: ماست مانند سایر محصولات لبنی حاوی قند طبیعی به نام «لاکتوز» است. دو سوم لیوان ماست ساده حاوی 12 گرم قند است. بسیاری از انواع ماست شیرین می شوند بنابراین علاوه بر ترکیبات تشکیل دهنده، مقادیر قند افزوده را نیز بررسی کنید. برای کاهش دریافت قند، انواع ماست ساده را انتخاب کنید. می توانید آن را در خانه با میوه یا عسل میل کنید.

کلسیم: برای استفاده از خواص ماست برای استخوان ها، برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید تا ببینید که هر سهم از محصول 20% از نیاز روزانه کلسیم را فراهم کند. محصولات غلیظ تر پروتئین بیشتر اما کلسیم کمتری دارند.

ویتامین D: شیر و ماست اغلب با ویتامین D غنی می شوند. برچسب محصولات غنی شده را بررسی کنید و انواعی را انتخاب کنید که در یک سهم بیش از 10% از نیاز روزانه ویتامین D را تامین می کنند.

پروبیوتیک ها: ماست پروبیوتیک تهیه شده از شیر گاو یا شیرهای جایگزین مانند شیرسویا، شیربادام یا شیرنارگیل باید برچسب نشان دهنده باکتری های فعال را داشته باشد. در مورد نوع باکتری های مصرفی نگران نباشید، مگر اینکه متخصص تغذیه یا پزشک گونه خاصی از پروبیوتیک ها را برای درمان ویژه به شما پیشنهاد کند. فویاد مصرف انواع باکتری های مفید مشابه دریافت انواع میوه و سبزی است.

چربی: ماست کم چربی برای بیشتر افراد گزینه بهتری است زیرا ماست تهیه شده از شیر کامل چربی اشباع بیشتری دارد که برای سلامت قلب مفید نیست. اگر طعم ماست کم چربی را دوست ندارید آن را با مقداری از انواع ماست دلخواه مخلوط کنید تا به مرور زمان به طعم آن عادت کنید.

ماست به خودی خود خاصیت معجزه آسایی در کاهش وزن یا بهبود دیابت ندارد. اما مصرف آن در کنار رژیم غذایی سالم شما را از مزایای ویژه خود بهره مند می سازد.

منبع: WebMD

راهنمای انتخاب غذا در رستوران برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2

farasati — Tue, 04 Apr 2017 07:35:01 +0000

اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید می توانید از خوردن ناهار یا شام در رستوران لذت ببرید. نکته اصلی در انتخاب غذای مناسب است. انتخاب درست کار آسانی نیست زیرا اغلب غذاهای رستورانی انرژی، قند و چربی زیادی دارند.

زمان مهم است

خوردن غذا در ساعات مشخصی از روز به ثبات قند خون کمک می کند. این مسئله برای افرادی که از انسولین یا داروهای دیابت استفاده می کنند بسیار مهم است. بنابراین در زمان معمول صرف غذا به رستوران بروید. اگر می دانید که احتمالا دیرتر از زمان معمول غذا خواهید خورد، مقداری میوه یا نان را به عنوان میان وعده قبل از غذا میل کنید و مقدار قند مصرفی در این میان وعده را از غذای اصلی کسر کنید تا قند اضافی دریافت نکنید.

در مورد مصرف کربوهیدرات ها دقت کنید

بدن برای تامین انرژی به کربوهیدرات ها نیاز دارد اما مقدار زیاد کربوهیدرات قند خون را بالا می برد. برای کنترل قند خون کارشناسان توصیه می کنند که در هر وعده 60-45 گرم کربوهیدرات مصرف شود. بسیاری از غذاهای رستورانی بیش از این مقدار کربوهیدرات دارند. یک عدد سیب زمینی پخته یا یک ظرف متوسط سیب زمینی سرخ کرده 60 گرم کربوهیدرات دارد. به مقادیر دریافتی خود دقت کنید و از انواع غذاهای کم کربوهیدرات مانند سالاد سبزیجات و مرغ گریل شده انتخاب کنید.

به روش های پخت غذا دقت کنید

گریل، بخارپز، آبپز، پخته و کبابی روش های پختی هستند که چربی یا انرژی زیادی به غذا اضافه نمی کنند. اگر در منوی غذا کلماتی مانند خامه ای، ترد، سرخ شده یا سوخاری دیده می شود از انتخاب آن ها خودداری کنید. در مورد غذاهایی که نحوه پخت مشخصی ندارند از پیشخدمت سوال کنید.

مقدار غذای دریافتی را کنترل کنید

بسیاری از رستوران ها در یک وعده به میزان دو وعده غذا سرو می کنند. در این صورت از پیشخدمت بخواهید ظرف اضافه به شما بدهد تا نصف غذا را به منزل ببرید. همچنین می توانید غذای خود را با دوستانتان تقسیم کنید یا نوعی سوپ و سالاد سفارش دهید.

سس ها را کنار بگذارید

برخی از غذاهای رستورانی با سس سرو می شوند. این بدین معناست که شما انرژی، نمک و چربی بیشتری دریافت می کنید. بنابراین از پیشخدمت بخواهید که سس را در ظرف جداگانه ای سرو کند و به جای فروبردن لقمه خود در آن، مقداری از سس را با چنگال بر روی غذا بمالید تا مقدار کمتری مصرف کنید. برای طعم دار کردن سالاد بهتر است از آبلیموی تازه و مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید.

از جایگزین ها استفاده کنید

به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد سبزیجات سفارش دهید. سالاد بار مکان مناسبی برای مصرف انواعی از سبزیجات مغذی است. بشقاب خود را با انواع سبزیجات تازه و کم کربوهیدرات مانند بروکلی، کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای، پیاز و قارچ پر کنید و سپس مقداری پروتئین مانند لوبیا و نخود پخته یا مرغ گریل شده به آن بیافزایید. از مصرف سالاد الویه و سالاد ماکارونی پرهیز کنید. از صرف غذا در بوفه های آزاد خودداری کنید.

نوشیدنی مناسبی انتخاب کنید

نوشیدنی های شیرین انرژی و کربوهیدرات اضافه به غذای شما می افزایند. آب گزینه مناسب تری است. برای طعم دار کردن آن از لیموی تازه استفاده کنید. در مورد نوشیدنی های گرم، چای یا قهوه را بدون قند وشکر میل کنید.

آیا مصرف دسر مجاز است؟

اگر همواره رژیم غذایی دیابت را به درستی رعایت می کنید گاهی می توانید دوستان خود را در صرف دسر همراهی کنید. اما پیش از مصرف آن مقدار کربوهیدرات غذای خود را کاهش دهید. نان و سیب زمینی نخورید و دسر خود را با دوستان تقسیم کنید. مقدار کمی دسر برای ایجاد حس رضایت کافی است.

حتی اگر در مورد مصرف نوشیدنی و دسر مراقبت کنید ممکن است مقداری شکر اضافه از غذای اصلی دریافت کنید. به طور مثال، یک چهارم فنجان سس باربیکیو حاوی 7 قاشق مرباخوری شکر است.

منبع: WebMD

رهنمودهای تغذیه ای برای کاهش کلسترول خون

farasati — Tue, 21 Feb 2017 18:33:27 +0000

1- خوب و بد را بشناسید: بدن شما به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما بیشتر افراد کلسترول خون بالایی دارند که از نوع بد آن (LDL) است. افزایش کلسترول بد در نتیجه مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع که در محصولات حیوانی یافت می شود رخ می دهد. افزایش LDL موجب گرفتگی عروق و بیماری قلبی می شود. کلسترول خوب (HDL) به پاکسازی کلسترول بد از خون کمک می کند.

2- از دستتان استفاده کنید: مصرف زیاد مواد غذایی به ویژه در خارج از منزل که سهم بزرگتری از غذا سرو می شود، به راحتی امکان پذیر است. پرخوری موجب افزایش وزن و افزایش کلسترول خون می شود. برای پیشگیری از پرخوری از دستتان استفاده کنید. یک سهم گوشت یا ماهی معادل اندازه کف دست شماست. یک سهم از میوه های تازه به اندازه یک مشت است. یک سهم از مغزدانه ها، سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی معادل یک کف دست گود است.

3- به غذاهای مغذی و لذیذ فکر کنید: بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. برای کاهش کلسترول، روزانه 9-5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این مواد غذایی فواید بسیاری دارد. مصرف این ترکیبات به کاهش دریافت غذاهای پرچربی و نیز کاهش فشارخون و کنترل وزن کمک می کنند.

4- دریافت امگا 3 را افزایش دهید: 2 بار در هفته ماهی بخورید. ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول کمک کرده و تولید پلاک در شریان ها را کند می کند. از ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا استفاده کنید. برای پخت آن از روش های پختن، کبابی کردن یا گریل کردن استفاده کنید اما هرگز آن را سرخ نکنید.

5- روز خود را با غلات کامل شروع کنید: سوپ جو گزینه مناسبی است. علاوه بر اینکه به خوبی سیر می کند و از پرخوری در وعده ناهار پیشگیری می نماید. فیبر موجود در جو، کلسترول LDL را کاهش می دهد. غلات کامل تنها در وعده صبحانه صرف نمی شوند. می توانید در وعده های دیگر از برنج قهوه ای، ذرت و جودوسر استفاده کنید.

6- مغزدانه ها را فراموش نکنید: یک مشت بادام، پسته، گردو و سایر مغزها حاوی چربی غیراشباع زیادی هستند که سطوح کلسترول بد را پایین می آورند. افرادی که روزانه 30 گرم (یک مشت کوچک) از مغزدانه ها مصرف می کنند به احتمال کمتری دچار بیماری قلبی می شوند. از انواع کم نمک انتخاب کنید و در مصرف زیاده روی نکنید.

7- از چربی های غیراشباع استفاده کنید: شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید اما احتمالا کمتر از مقداری است که شما فکر کنید. علاوه بر این، نوع چربی دریافتی نیز مهم است. چربی های غیراشباع مانند روغن کانولا، زیتون و آفتابگردان سطوح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و ممکن است میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. چربی های اشباع مانند آنچه در گوشت، لبنیات پرچربی، کره و روغن پالم یافت می شود کلسترول LDL را افزایش می دهند. به خاطر داشته باشید که انرژی دریافتی از چربی های خوب نیز مشابه انرژی سایر چربی هاست. بنابراین مقدار دریافت خود را کنترل کنید.

8- از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید: حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی دهند. این موادغذایی کلسترول را کاهش داده و احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند. سایر کربوهیدرات ها مانند آنچه در نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها وجود دارند موجب افزایش ناگهانی قند خون و ایجاد حس گرسنگی زودرس می شوند که این امر موجب بیش خوری می گردد.

9- 30 دقیقه ورزش کنید: تنها نیم ساعت ورزش در بیشتر روزهای هفته (حداقل 5 روز در هفته) می تواند سطوح کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش دهد. ورزش بیشتر فواید بیشتری خواهد داشت. فعال بودن به حفظ وزن سالم و پیشگیری از پیشرفت تصلب شرائین کمک می کند. نیازی نیست که 30 دقیقه ورزش را در یک زمان انجام دهید. می توانید در 3 مرحله 10 دقیقه ای ورزش کنید یا به مدت 20 دقیقه ورزش سنگین تر مانند دویدن به مدت 3 روز در هفته انجام دهید.

10- اگر بیرون غذا می خورید آگاهانه انتخاب کنید: غذاهای رستورانی غنی از چربی اشباع، انرژی و سدیم هستند. حتی گزینه های سالم نیز ممکن است در حجم زیادی سرو شوند:

از انواع غذاهای پخته، بخارپز، گریل شده یا کبابی و نه سرخ شده انتخاب کنید.
از مصرف انواع سس و عصاره گوشت خودداری کنید.
نیمی از غذای خود را در ظرف مخصوص به خانه ببرید و در وعده بعدی صرف کنید.

11- برچسب ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید: به ترکیبات محصولات غذایی و مقدار انرژی، چربی های اشباع، سدیم و کلسترول موجود در هر سهم توجه کنید.

12- آرامش خود را حفظ کنید: به مرور زمان، استرس خارج از کنترل موجب افزایش سطوح کلسترول می شود. زمانی را برای آرامش یافتن اختصاص دهید. نفس عمیق بکشید. مدیتیشن انجام دهید، دعا بخوانید و با افرادی که از همنشینی با آن ها لذت می برید معاشرت کنید.

13- وزن خود را کنترل کنید: اضافه وزن موجب افزایش کلسترول، افزایش فشارخون و بروز دیابت نوع 2 می شود. این عوامل دیواره عروق را تحت تاثیر قرار می دهند و احتمال تشکیل پلاک کلسترول را افزایش می دهند. کاهش وزن و به ویژه چربی شکمی موجب افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود.

منبع: WebMD