s املاح – www.DrFree-Health.com https://www.drfree-health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه Thu, 13 Jul 2017 08:53:40 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.3 آیا غذاهای غنی از ویتامین در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ https://www.drfree-health.com/2017/06/19/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c/ https://www.drfree-health.com/2017/06/19/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c/#respond Mon, 19 Jun 2017 19:06:04 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1520 تعیین مقدار کلسیم یا ویتامین C دریافتی روزانه آسان است. همچنین به راحتی می توانید برچسب ارزش تغذیه ای مولتی ویتامین مصرفی خود را بخوانید و از مقدار دریافت ویتامین و املاح آگاه شوید. اما با مصرف موادغذایی معمول که منبع اصلی تامین مواد مغذی ضروری هستند چگونه به مقدار نیاز بدن پی ببریم؟

یک راه، تمرکز بر نوع خوراک و مصرف رژیم غذایی متعادل است. رژیم غذایی متعادل شامل انواع سبزیجات و میوه های رنگی، غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و ماکیان است. بر اساس نیاز انرژی روزانه بر این مواد غذایی غنی از ویتامین و املاح تمرکز کنید تا از بیماری ها در امان بمانید.

برای بهبود رژیم غذایی و تامین غذاهای غنی از ویتامین به رهنمودهای زیر توجه کنید:

1- مصرف مایعات شیرین را محدود کنید.

نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، شربت، چای شیرین، قهوه شیرین و سایر نوشیدنی های شیرین شده ممکن است در هر لیوان معادل 12 قاشق مرباخوری شکر داشته باشند، در حالی که فاقد ارزش غذایی و فواید سلامتی هستند. در مقابل مصرف این نوشیدنی ها می تواند شانس چاقی یا دیابت را افزایش دهد که این دو بیماری خطر بیماری قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهند. بنابراین قهوه یا چای شیرین نشده یا آب خالص گزینه های بهتری هستند.

2- مصرف کربوهیدرات ها یا قندهای تصفیه شده را کاهش دهید.

نان سفید، بسیاری از غلات صبحانه، فست فودها، چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ شده حاوی نشاسته خالص هستند که به سرعت در بدن به قند تبدیل می شود و مواد مغذی و فیبر اندکی دارد. غلات کامل، نان سبوس دار، غلات صبحانه پرفیبر، برنج قهوه ای، جو و جو دوسر، میوه ها و سبزیجات و حبوبات گزینه های بهتری هستند. یک قانون کلی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات حداقل 1 گرم فیبر داشته باشند. اگر به ازای هر 5 گرم کربوهیدرات 1 گرم فیبر در ماده غذایی وجود داشته آن غذا بسیار ایده آل است.

منبع: Harvard Medical School

 

 

 

 

 

 

 

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/06/19/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c/feed/ 0 نکات کاربردی درباره مولتی ویتامین ها https://www.drfree-health.com/2017/05/30/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a8%d8%b1%d8%af%db%8c-%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d9%85%d9%88%d9%84%d8%aa%db%8c-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7/ https://www.drfree-health.com/2017/05/30/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a8%d8%b1%d8%af%db%8c-%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d9%85%d9%88%d9%84%d8%aa%db%8c-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7/#respond Tue, 30 May 2017 18:43:17 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1457 امروزه حتی با داشتن یک برنامه غذایی کامل و صحیح فقط درصدی از نیازهای تغذیه‌ای روزانه تامین می‌شود و از طرفی در شرایطی همچون رژیم‌های سخت، کم اشتهایی، اصلاح نیازهای تغذیه‌ای، مصرف مولتی ویتامین‌ها ضرورت پیدا می‌کند.

ضرورت مصرف مولتی ویتامین
یک برنامه غذایی صحیح بیشتر نیاز تغذیه‌ای فرد را از بهترین منابع تامین می‌کند. اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح بسیاری از افراد مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. البته باید توجه داشت که مولتی ویتامین‌ها هرگز جایگزین گروه‌های غذایی نیستند و نباید به دلیل استفاده از آن‌ها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی خود حذف کرد بلکه مکمل‌ها فقط برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنی‌تر می‌کنند.
مصرف مکمل نه تنها موجب تامین نیازهای تغذیه‌ای تامین نشده از غذاها می‌شود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری می‌شود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرص‌های کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض استئوپروز (پوکی استخوان).
از آنجا که عوارض دریافت ناکافی ویتامین و املاح بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد نیاز آن‌هاست می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌ها کار عاقلانه‌ای است.

چند نکته کاربردی
برچسب روی بسته‌بندی را به دقت بخوانید. برچسب روی مولتی ویتامین‌ها، نوع مولتی ویتامین و میزان هر یک از ویتامین‌ها را در هر بسته نشان می‌دهد.
ویتامین و املاح ضروری را تهیه کنید. مولتی ویتامین‌ها معمولاً شامل ویتامین‌های C ،B ،A ،E D ،K و املاحی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی، آهن، ید، منگنز، بتاکاروتن هستند.
به خاطر داشته باشید که مصرف هرگونه مکملی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه‌ آن‌ها بپرهیزید.
به درصد ریزمغذی‌ها توجه کنید. مولتی ویتامینی توصیه می‌شود که صددرصد مقدار روزانه اکثر ریزمغذی‌ها را تامین کند.
مولتی‌ویتامین مناسب خود را انتخاب کنید. مکمل‌ها برای گروه سنی و جنسیت به طور متفاوت تهیه می‌شوند. مولتی ویتامینی را تهیه کنید که مناسب سن و جنسیت شماست.
به مقدار مصرف دقت کنید. همان طور که از نام مکمل پیداست به منظور تکمیل نیازهای تغذیه‌ای است و مصرف بیش از حد آن‌ها سمی و مشکل‌زاست. پس، از مصرف بیش از حد آن‌ها بپرهیزید.

مولتی ویتامین مناسب سن و جنس
در دوران مختلف زندگی و با توجه به جنسیت، نوع و میزان ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن متفاوت می‌باشد. به همین دلیل باید توجه کنید مکملی که انتخاب می‌کنید تمام نیازهای شما را در گروه جنسی و سنی‌تان تامین سازد.

مولتی ویتامین مخصوص زنان
این مولتی ویتامین‌ها برای زنان در سن بارداری تهیه شده و دربردارنده مواد مغذی در میزان مورد نیاز آن‌ها در سن 18 تا 50 سال است. این مکمل‌ها حاوی آهن و فولیک اسید بیشتری هستند تا نیاز زنان را در بارداری تامین کرده و در صورت بارداری از نقص جنین پیشگیری کند.

مولتی ویتامین مخصوص مردان
این مکمل‌ها دربردارنده میزان بیشتری از برخی ویتامین‌ها و املاح هستند و اغلب حاوی آهن نیستند چرا که نیاز مردان به آهن نسبت به زنان کمتر است.

مولتی ویتامین مخصوص میانسالان
این مولتی ویتامین‌ها به زنان و مردان بالای 50 سال توصیه می‌شود. در این سن میزان جذب برخی از ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین B6 و B12 کاهش می‌یابد و از طرفی نیاز به ویتامین D بیشتر می‌شود.

نگهداری مولتی ویتامین‌ها
مدت زمان نگهداری مکمل‌ها محدود است و هرچه شرایط نگهداری آن‌ها مناسب نباشد مدت زمان ماندگاری آن‌ها کاهش می‌یابد. به تاریخ انقضای ثبت شده بر روی بسته بندی دقت کنید. مکمل را در جای خشک و خنک و دور از گرما و رطوبت نگه دارید. دور از دسترس کودکان قرار دهید.

شکل مولتی ویتامین
بیشتر مکمل‌ها به صورت کپسول هستند اما به شکل قرص و پودر و مایع هم موجود می‌باشند. تفاوت اشکال مختلف مکمل‌ها در سرعت جذبشان در بدن می‌باشد. برای مثال مکمل مایع سریع‌تر از قرص و کپسول جذب می‌شود چرا که پوشش قرص مانع از جذب می‌شود.

در نهایت به خاطر داشته باشید که مصرف هرگونه مکملی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه‌ آن‌ها بپرهیزید.

منبع: روزنامه سپید

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/30/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a8%d8%b1%d8%af%db%8c-%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d9%85%d9%88%d9%84%d8%aa%db%8c-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7/feed/ 0 چرا به «روی» نیاز داریم؟ https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/ https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/#respond Tue, 09 May 2017 07:29:40 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1400 «روی» چیست؟

سلول های بدن برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و ساخت ماده ژنتیک (DNA) که تعیین کننده چگونگی عملکرد بدن است به عنصر روی نیاز دارند. همچنین این عنصر برای بهبود زخم ها، کمک به حس بویایی و چشایی و رشد و نمو کودکان مورد نیاز است.

نیاز روزانه روی

بزرگسالان مرد روزانه به 11 میلی گرم و زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. زنان باردار به 12 میلی گرم روی در روز نیاز دارند. نیاز روزانه کودکان در سنین مختلف از 2 تا 11 میلی گرم متغیر است.

به طور معمول اغلب افراد از رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی روی دریافت می کنند اما برخی شرایط جذب روی را کاهش می دهند: جراحی معده یا روده، مصرف بیش از اندازه الکل و بیماری های گوارشی مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون. افرادی که به مقدار کافی از گوشت یا محصولات حیوانی استفاده نمی کنند در معرض کمبود روی قرار می گیرند.

عوارض کمبود روی

کمبود روی در کودکان موجب کندی رشد و تاخیر بلوغ در نوجوانی می شود. در بزرگسالان علائمی مانند ریزش مو، اسهال، زخم هایی بر روی پوست و چشم و کاهش اشتها از عوارض کمبود روی است. همچنین میل جنسی در مردان کاهش می یابد.

موارد مصرف مکمل ها و داروهای حاوی روی

روی به عملکرد مناسب پوست کمک می کند تا بدن را از گرما، سرما، باکتری و ویروس محافظت کند. مکمل ها یا پمادهای حاوی روی نیز برای درمان مشکلات پوستی مانند آکنه تجویز می شوند.

برخی مطالعات پیشنهاد می کنند مصرف شربت روی (نه به شکل قرص) در طول 24 ساعت نخست ابتلا به سرماخوردگی به بهبود علائم و پیشگیری از پیشرفت آن کمک می کند. اسپری بینی و ژل حاوی روی در درمان کاهش حس بویایی به کار می روند.

تحلیل لکه زرد مرتبط با افزایش سن (AMD) نوعی بیماری چشمی است که به مرور زمان موجب کاهش بینایی می شود. نتایج یک مطالعه وسیع بر روی افرادی که در معرض خطر AMD قرار داشتند نشان داد مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین حاوی روی و ویتامین های A، C، بتاکاروتن و مس به پیشگیری از بروز AMD کمک می کند.

منابع غذایی روی

صدف: بهترین منبع روی است. 90 گرم صدف 74 میلی گرم روی دارد که این مقدار 5 برابر نیاز روزانه است.

گوشت قرمز: 90 گرم گوشت قرمز 7 میلی گرم روی دارد. مقدار مصرف گوشت قرمز را کنترل کنید و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز در کنار آن میل کنید.

گوشت تیره مرغ: 90 گرم ران مرغ حاوی 2.4 میلی گرم روی است. در حالی که سینه مرغ بدون پوست کمتر از 1 میلی گرم روی دارد.

بادام هندی: 30 گرم بادام هندی 1.6 میلی گرم روی دارد. مقداری بادام هندی را بر روی میز کار خود قرار دهید و به عنوان میان وعده به جای تنقلات ناسالم از آن استفاده کنید.

مکمل روی

اگر مقدار روی دریافتی از رژیم غذایی ناکافی باشد، یک عدد مولتی ویتامین حاوی روی یا مکمل روی به تنهایی می تواند کمک کننده باشد. اما به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر بالا بی خطر نیست. اسهال، دردهای شکمی، سردرد و تهوع از عوارض مسمومیت با روی است. دریافت مقادیر زیاد در درازمدت با کاهش جذب مس، ضعف سیستم ایمنی و کاهش سطوح کلسترول خوب (HDL) همراه است.

مصرف همزمان مکمل روی با آنتی بیوتیک ها اثرات آن ها را کاهش می دهد و در مقابل آنتی بیوتیک ها جذب روی را در بدن دشوار می سازند. مکمل روی همچنین جذب برخی داروها مانند پنیسیل آمین (داروی آرتریت) را کاهش می دهد. پیش از مصرف مکمل روی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/feed/ 0 10 ماده مغذی ضروری که در رژیم غذایی فراموش شده اند https://www.drfree-health.com/2017/02/28/10-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%b1%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d9%81%d8%b1%d8%a7%d9%85%d9%88/ https://www.drfree-health.com/2017/02/28/10-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%b1%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d9%81%d8%b1%d8%a7%d9%85%d9%88/#respond Tue, 28 Feb 2017 11:22:36 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1084 ممکن است انرژی دریافتی روزانه شما بسیار زیاد باشد اما بسیاری از مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد. مصرف غذاهای غنی از شکر یا چربی انرژی زیادی را به بدن می رسانند اما در عین حال فقیر از مواد مغذی هستند.

در سال 2010 رهنمودهای به روز شده رژیم غذایی، 10 ماده مغذی بسیار ضروری که ممکن است در رژیم غذایی بیشتر افراد تامین نشوند یا بسیار کم باشند را مشخص نمود.

_کلسیم

بسیاری از افراد می دانند که کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است. اما مطالعات جدید نشان می دهند که کلسیم از قلب و عروق خونی محافظت می کند و خطر سرطان سینه را کاهش می دهد. همچنین ممکن است از سایر سرطان ها محافظت کند. رهنمودهای رژیم غذایی نشان می دهد که بسیاری از کودکان و اغلب بزرگسالان کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

منابع غذایی کلسیم: شیر و محصولات لبنی مانند ماست، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، غلات غنی شده، پنیر کم چربی.

شیر، ماست و پنیر کم چربی منابع خوب پروتئین و پتاسیم نیز هستند.

_ویتامین D

از آنجایی که بسیاری از ما در محیط های بسته کار می کنیم به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیریم. مطالعات نشان می دهند که ممکن است ویتامین D در طیف گسترده ای از عملکردهای بدن نقش داشته باشد اما شواهد زیادی وجود دارد که به نقش اساسی ویتامین D در ساخت و حفظ قدرت استخوان ها اشاره می کنند.

منابع غذایی ویتامین D: ماهی سالمون، ماهی تن، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D

ماهی ها علاوه بر ویتامین D، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از قلب محافظت کرده و روند مشکلات حافظه مرتبط با افزایش سن را کند می کنند.

_پتاسیم

اغلب افراد می دانند که دریافت مقدار زیاد سدیم فشار خون را افزایش می دهد. اما تعداد کمتری می دانند که دریافت کم پتاسیم با پرفشاری خون همراه است. کمبود پتاسیم با افزایش خطر سنگ کلیه و پوکی استخوان ارتباط دارد.

منابع غذایی پتاسیم: گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، هویج، لوبیاها، حبوبات، ماست، موز، ماهی، آب پرتقال.

با مصرف سبزیجات و میوه بیشتر، دریافت ویتامین های A، C و K نیز افزایش می یابد که در رژیم غذایی بیشتر افراد به مقدار کم یافت می شوند.

_فیبر

فیبر بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی است و مدت هاست که به عنوان بهبود دهنده عملکرد گوارش شناخته شده است. نتایج مطالعات جدید نشان می دهند که فیبر از بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کرده و به کنترل وزن کمک می کند.

منابع غذایی فیبر: سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، حبوبات پخته، مغزدانه ها.

مغزدانه ها علاوه بر فیبر حاوی چربی های غیراشباع هستند که از بیماری قلبی محافظت می کنند. حبوبات نیز منابع خوب پتاسیم و منیزیم می باشند.

_ویتامین A

ویتامین A ماده مغذی ضروری برای سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مانند رشد بافت نقش دارد.

منابع غذایی ویتامین A: سبزیجات برگ سبز و سبزیجات زرد-نارنجی مانند سیب زمینی، کدوحلوایی، هویج، اسفناج، برگ چغندر، کاهو.

بسیاری از سبزیجات غنی از فیبر و سایر ویتامین ها مانند ویتامین C هستند.

_ویتامین C

ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری نمی کند اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و به کاهش خطر سرطان و بهبود زخم ها کمک می کند.

منابع غذایی ویتامین C: مرکبات، کیوی، هلو، طالبی، فلفل دلمه ای قرمز، بروکلی، سبزیجات خانواده کلم.

_ویتامین K

این ویتامین برای انعقادخون ضروری است و نقش مهمی در معدنی شدن استخوان و رشد سلولی دارد. دریافت کم ویتامین K موجب کبودی های زیرپوستی، خونریزی از بینی و شکستگی استخوان می شود.

منابع غذایی ویتامین K: کلم، برگ چغندر، اسفناج، برگ های سبز خردل و بروکلی

_ویتامین E

ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی خود به پیشگیری از آسیب سلول ها و بروز سرطان کمک می کند. کمبود شدید ویتامین E موجب آسیب عصبی می شود.

منابع غذایی ویتامین E: بادام، دانه آفتابگردان، فندق، ماهی ساردین، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن گلرنگ.

_کولین

این ماده مغذی که کمتر شناخته شده است برای تولید سلول های سالم و حفظ سلامت آن ها ضروری است. همچنین برای عملکرد عضلات و اعصاب مهم است.

منابع غذایی کولین: تخم مرغ، حبوبات پخته، نخودفرنگی

_منیزیم

منیزیم برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن مورد نیاز است. منیزیم به تنظیم فشارخون، حفظ قدرت استخوان و تضمین سلامت سیستم ایمنی کمک می کند.

منابع غذایی منیزیم: مغزدانه ها، کره بادام زمینی، اسفناج، جودوسر، حبوبات، ماهی هالیبوت

حبوبات علاوه بر منیزیم غنی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. مغزدانه ها و ماهی منابع خوب چربی های غیراشباع هستند که از بیماری قلبی پیشگیری می کنند.

 

منبع: WebMD

 

]]> https://www.drfree-health.com/2017/02/28/10-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%b1%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d9%81%d8%b1%d8%a7%d9%85%d9%88/feed/ 0 نقش كلسيم در بدن https://www.drfree-health.com/2016/09/27/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d9%83%d9%84%d8%b3%d9%8a%d9%85-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2016/09/27/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d9%83%d9%84%d8%b3%d9%8a%d9%85-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86/#respond Tue, 27 Sep 2016 10:06:02 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=485 كلسيم از فراوان ترين املاح بدن است كه حدود 2-5/1% از وزن بدن را تشكيل مي دهد. حدود 99% كلسيم در استخوان ها و دندان ها وجود دارد. كلسيم دندان ها قابل به حركت درآمدن و برگشت به خون نيست زيرا املاح دندان در تمام طول زندگي ثابت هستند. 1% بقيه كلسيم در خون و مايعات خارج سلولي و در داخل سلول هاي بافت ها وجود دارد كه سبب تنظيم بسياري از واكنش هاي متابوليك مهم مي گردد.

اسكلت بدن يك بافت ديناميكي است كه در صورت نياز سبب برگشت كلسيم و املاح ديگر به خون و مايعات خارج سلولي مي شود. همچنين كلسيم و املاح ديگر پس از مصرف، توسط استخوان ها از خون برداشت مي شوند.

ميزان جذب كلسيم

در بزرگسالان معمولا تنها 30% از كلسيم مصرفي جذب مي شود ولي در بعضي افراد اين مقدار تنها 10% است. به ندرت بعضي افراد تا 60% كلسيم مصرفي را جذب مي كنند. بعد از بزرگسالي احتباس كلسيم دريافت شده از طريق غذا و مكمل ها توسط استخوان محدود مي شود مگر آنكه كلسيم همراه با ويتامين D يا يك داروي محافظت كننده استخوان مصرف گردد. افزايش نياز به كلسيم در دوران رشد،‌ بارداري،‌ شيردهي، شرايط كمبود كلسيم و سطوحي از فعاليت بدني كه سبب افزايش تراكم استخوان مي شوند جذب كلسيم را افزايش مي دهند.

عوامل افزايش و كاهش دهنده جذب كلسيم

– دريافت كم ويتامين D‌ يا مواجهه ناكافي با نور آفتاب جذب كلسيم را به خصوص در سالمندان كاهش مي دهد. علاوه بر اين، در سالمندان بازدهي توليد ويتامين D در پوست به طور قابل ملاحظه اي كمتر از افراد جوان تر مي باشد. همچنين كاهش ترشح اسيد معده در سالمندان (آكلريدري) موجب كاهش اسيديته معده و كاهش جذب كلسيم مي شود.

– لاكتوز موجب افزايش جذب كلسيم مي گردد. حتي در بزرگسالان با عدم تحمل به لاكتوز، احتمالا لاكتوز سبب بهبود جذب كلسيم مي شود.

_ كلسيم توسط اجزاي ديگر غذايي مانند اگزالات كه در منابع غذايي نظير ريواس،‌ اسفناج، چغندرقند، چاي و قهوه، مغزها، سبوس گندم، توت ها، شكلات و كولا وجود دارد با كلسيم تشكيل رسوب داده و جذب كلسيم را كاهش مي دهند. اسيد فيتيك يك تركيب حاوي فسفر است كه به طور عمده در پوسته خارجي غلات يافت مي شود. اين ماده با كلسيم تركيب شده و تشكيل رسوب نامحلول مي دهد كه جذب نمي گردد. مصرف بيش از 30 گرم در روز فيبر غذايي نيز جذب كلسيم را كاهش مي دهد. فيبر كمتر اثر كمي بر جذب كلسيم در روده دارد.

_ در افراد با سوء جذب چربي يا افرادي كه داروي دفع كننده چربي مصرف مي كنند به دليل تشكيل صابون هاي كلسيم با اسيدهاي چرب جذب نشده،‌ جذب كلسيم كاهش مي يابد.

_ حدود 15 ميلي گرم كلسيم در روز از طريق تعريق از دست مي رود. فعاليت شديد جسمي همراه با تعريق سبب افزاش اتلاف كلسيم مي شود.

_ افزايش گلوكوكورتيكوئيدها در بيماراني كه به مدت طولاني با 20 ميلي گرم يا بيشتر گلوكوكورتيكوئيد درمان مي شوند سبب از دست رفتن استخوان به خصوص استخوان اسفنجي مي شود كه ناشي از اختلال در جذب كلسيم است.

عملكرد كلسيم در بدن

– كلسيم كافي غذايي براي تامين حجم و تراكم استخوان در سال هاي قبل از بلوغ و نوجواني مورد نياز است. اين امر به خصوص در دختران مهم تر است زيرا در آن ها استخوان متراكم سبب محافظت از ابتلا به پوكي استخوان در سال هاي بعد از يائسگي مي شود. مقادير اضافي كلسيم براي تامين نيازهاي بارداري،‌ شيردهي، شيرخواري، كودكي و نوجواني توصيه مي شود.

– در مقايسه با نياز زياد استخوان ها، مقدار كمي از كلسيم براي عملكردهاي داخل و خارج سلول مورد نياز است. پايداري غشاي سلول،‌ عبور يون ها، آزاد شدن انتقال دهنده هاي عصبي،‌ عملكرد هورمون ها، آزاد شدن يا فعال شدن آنزيم هاي داخل و خارج سلولي تاثير دارد.

_ كلسيم براي انتقال عصبي و تنظيم عملكرد عضله قلب ضروري است. افزايش معني دار در كلسيم سرم باعث نارسايي قلبي يا تنفسي مي شود. كاهش در كلسيم سرم نيز سبب انقباض غيرعادي عضلات اسكلتي  مي شود.

_ دريافت بالاي كلسيم غذايي در ارتباط با كاهش شيوع اضافه وزن و چاقي مي باشد. مكانيسم عملكرد كلسيم عبارتند از:

1- كاهش سطح PTH (هورمون پاراتيروئيد) و ويتامين D‌ فعال كه منجر به ممانعت سنتز چربي و افزايش تجزيه آن مي شود.

2- افزايش دفع چربي مدفوعي ناشي از تشكيل صابون.

منابع غذايي كلسيم

√ شير و محصولات لبني غني ترين منابع كلسيم هستند.

√ سبزيجات برگ سبز نظير برگ هاي سبز شلغم، برگ هاي سبز خردل،‌ بروكلي،‌ بادام،‌ ملاس سياه، استخوان هاي كوچك ساردين،‌ ماهي آزاد كنسرو شده،‌ صدف و لوبياي سويا منابع خوب كلسيم هستند.

√ كلسيم آب پرتقال غني شده،‌ شير سويا،‌ شير مغزهاي روغني،‌ شير غلات و برنج‌ كه با كلسيم غني شده اند به اندازه شير گاو حاوي كلسيم هستند.

 

 

منبع : Krause’s Food and the Nutrition Care Process

 

]]> https://www.drfree-health.com/2016/09/27/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d9%83%d9%84%d8%b3%d9%8a%d9%85-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86/feed/ 0 نقش آهن در بدن انسان https://www.drfree-health.com/2016/09/26/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a2%d9%87%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2016/09/26/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a2%d9%87%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7%d9%86/#respond Mon, 26 Sep 2016 11:01:04 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=423 بيش از يك قرن است كه آهن به عنوان ماده مغذي ضروري شناخته شده است. با وجود دسترسي گسترده به غذاهاي غني از آهن،‌ هنوز كمبود تغذيه اي آهن و كم خوني فقر آهن در قرن 21 شايع است. در واقع كم خوني ناشي از فقر آهن شايعترين كمبود تغذيه اي در دنياست.

ذخاير آهن

زنان در مقايسه با مردان ذخيره آهن كمتري دارند. كل آهن بدن مردان سالم بزرگسال حدود 6/3 گرم و اين مقدار در زنان 4/2 گرم است. آهن به خوبي توسط بدن نگهداري مي شود به طوري كه حدود 90% آن بازيافت شده و در هر روز دوباره از آن استفاده مي گردد. باقي مانده به طور عمده از طريق صفرا دفع مي شود. براي تامين تعادل آهن و جبران 10% دفع شده بايد آهن از طريق غذا در دسترس باشد، در غير اين صورت كمبود آهن ايجاد خواهد شد.

در مورد وضعيت تغذيه اي آهن دو نكته مطرح است: بروز كم خوني ناشي از فقر آهن و نقش دريافت آهن اضافه در بيماري عروق كرونر قلب و سرطان. با توجه به غني كردن غذاها با آهن و استفاده از مكمل آهن توسط بسياري از افراد،‌ دريافت زياد آهن در مردان و زنان پس از سن يائسگي ممكن است به خطر بيماري هاي مزمن كمك كند. يك مطالعه در بزرگسالان مسن تر نشان داد كه مصرف آهن و افزايش ذخاير آن در بدن مسئول بيماري قلبي مي باشد.

جذب آهن و عوامل موثر بر آن

آهن غذايي به دو شكل شيميايي وجود دارد: آهن هم كه در هموگلوبين، ميوگلوبين و بعضي از آنزيم ها وجود دارد و آهن غيرهم كه به طور عمده در غذاهاي گياهي وجود دارد. آهن غيرهم در بعضي از غذاهاي حيواني به صورت آنزيم هاي غيرهم و فريتين نيز يافت مي شود.

جذب آهن هم تنها كمي تحت تاثير تركيب غذايي و ترشحات دستگاه گوارش قرار مي گيرد. در افرادي كه رژيم غذاي مخلوط دارند آهن هم تنها 10-5% آهن غذايي را تشكيل مي دهد ولي جذب آن ممكن است تا 25% باشد. در حالي كه ميزان جذب آهن غيرهم تنها حدود 5% است. از آنجايي كه گياهخواران تنها از غذاي گياهي استفاده مي كنند، مقادير كافي از آهن غيرهم بايد مصرف و جذب شود تا نيازهاي بدن تامين گردد. در غير اين صورت ممكن است مكمل آهن نياز باشد.

عوامل متعددي بر روي جذب روده اي آهن، به خصوص آهن غيرهم اثر دارد:

_ اسيد آسكوربيك (ويتامين C) قويترين افزايش دهنده جذب آهن است. علاوه بر آن، پروتئين هاي حيواني گوشت گاو،‌ گوساله، گوسفند،‌ جگر، ماهي و مرغ جذب آهن را افزايش مي دهند.

_ اگرچه محتواي آهن شير انسان بسيار پايين است اما زيست دسترسي بالايي دارد كه به علت وجود لاكتوفرين در شير مي باشد كه سبب افزايش جذب آهن مي شود. شيرخواران آهن بيشتري را از شيرمادر در مقايسه با شير گاو يا فرمولاي شيرخواران در بدن نگه مي دارند. همچنين پروتئين وي (لاكتالبومين) كه در شير مادر درصد بالاتري از كل پروتئين را در مقايسه با شير گاو تشكيل مي دهد نيز ممكن است سبب افزايش جذب آهن گردد.

_ شدت اسيديته معده، حلاليت و زيست دسترسي آهن غذاها را افزايش مي دهد. بنابراين كمبود ترشح اسيد معده (آكلريدريا)، ترشح ناكافي اسيد معده (هيپوكلريدريا) يا تجويز مواد قليايي مانند آنتي اسيدها با عدم محلوليت آهن در مايعات معده و دئودنوم مي توانند با جذب آهن غيرهم تداخل كنند.

_ غذاهاي حاوي فيتات (نظير مغزها، دانه ها، غلات كامل و حبوبات)،‌ اگزالات (نظير اسفناج، چغندر،‌ سيب زميني سرخ شده يا چيپس سيب زميني، كره مغزها و دانه ها) و تانن ها (نظير انگور، چاي، خرمالو) سبب كاهش جذب آهن غيرهم مي شوند.

نقش آهن در مغز

آهن توسط سلول های مغزی برای عملکرد عصبی در تمام سنین استفاده می شود. آنزیم های متعددی در مغز وجود دارند که برای فعالیت خود به آهن نیاز دارند. آهن در عملکرد و سنتز انتقال دهنده های عصبی و میلین دخالت دارد. اثرات مخرب کم خونی ناشی از فقر آهن زودرس در کودکان برای سال ها باقی می ماند. برای مثال بین انجام تکالیف مدرسه، قابلیت حسی و حرکتی، توجه، یادگیری و حافظه کودکان کم خون و افراد کنترل اختلاف مشاهده شده است. مكمل ياري آهن در كودكان با كم خوني ناشي از فقر آهن سبب بهبود فرايند يادگيري آنان گرديده است كه اين بهبود با نمرات درسي مشخص شده بود.

نقش آهن در سيستم ايمني

دريافت آهن كافي براي عملكرد طبيعي سيستم ايمني ضروري است. افزايش بار آهن و نيز كمبود آن سبب تغييراتي در پاسخ ايمني مي شود. آهن براي باكتري ها مورد نياز است. بنابراين افزايش بار آهن ممكن است سبب افزايش خطر عفونت شود. غلظت لنفوسيت هاي T‌ در گردش در افراد با كمبود آهن كاهش مي يابد. فعاليت سلول هاي Natural Killer‌ نيز كاهش مي يابد. كاهش اينترلوكين 1 و 2 نيز گزارش شده است.

منابع غذايي حاوي آهن نقش آهن در بدن

_گوشت لخم : گوساله، گوسفند، گوشت احشاء

_ ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، سایر پرندگان

_ ماهی و غذاهای دریایی : ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ، حلزون

_ تخم ماکیان : تخم مرغ، تخم اردک، تخم غاز

_ مغزها و دانه ها : بادام درختی، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم آفتابگردان

_ حبوبات و لوبیاها : انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود خشک، لوبیای سویا

_ سبزیجات : اسفناج، سیب زمینی، جوانه گندم، بروکلی

گروه هاي در معرض خطر

گروه هاي در معرض خطر بيشتر براي كم خوني فقر آهن عبارتند از: شيرخواران كمتر از 2 سال، دختران نوجوان،‌زنان باردار و سالمندان. زنان ورزشكار به ويژه آن هايي كه در دو ميداني و ورزش هاي استقامتي فعاليت مي كنند،‌ در صورت عدم دريافت مكمل آهن يا مصرف غذاهاي غني از آهن در دوره هايي از تمرينات خود به كمبود آهن مبتلا مي شوند. علت اتلاف اضافه آهن در زنان ورزشكار، شرايط پر استرس تمرينات و اتلاف آهن از طريق دستگاه گوارش گزارش شده است.

با توجه به ارتباط آهن با افزايش خطر بيماري قلبي عروقي و سرطان ممكن است مكمل آهن براي زنان پس از سن يائسگي يا مردان سالمند مناسب نباشد.

 

 

منبع: Krause’s Food and the Nutrition Care Process

]]> https://www.drfree-health.com/2016/09/26/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a2%d9%87%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7%d9%86/feed/ 0