s گوشت و جایگزینهای آن – www.DrFree-Health.com https://www.drfree-health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه Thu, 13 Jul 2017 08:53:40 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.3 چرا به «روی» نیاز داریم؟ https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/ https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/#respond Tue, 09 May 2017 07:29:40 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1400 «روی» چیست؟

سلول های بدن برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و ساخت ماده ژنتیک (DNA) که تعیین کننده چگونگی عملکرد بدن است به عنصر روی نیاز دارند. همچنین این عنصر برای بهبود زخم ها، کمک به حس بویایی و چشایی و رشد و نمو کودکان مورد نیاز است.

نیاز روزانه روی

بزرگسالان مرد روزانه به 11 میلی گرم و زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. زنان باردار به 12 میلی گرم روی در روز نیاز دارند. نیاز روزانه کودکان در سنین مختلف از 2 تا 11 میلی گرم متغیر است.

به طور معمول اغلب افراد از رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی روی دریافت می کنند اما برخی شرایط جذب روی را کاهش می دهند: جراحی معده یا روده، مصرف بیش از اندازه الکل و بیماری های گوارشی مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون. افرادی که به مقدار کافی از گوشت یا محصولات حیوانی استفاده نمی کنند در معرض کمبود روی قرار می گیرند.

عوارض کمبود روی

کمبود روی در کودکان موجب کندی رشد و تاخیر بلوغ در نوجوانی می شود. در بزرگسالان علائمی مانند ریزش مو، اسهال، زخم هایی بر روی پوست و چشم و کاهش اشتها از عوارض کمبود روی است. همچنین میل جنسی در مردان کاهش می یابد.

موارد مصرف مکمل ها و داروهای حاوی روی

روی به عملکرد مناسب پوست کمک می کند تا بدن را از گرما، سرما، باکتری و ویروس محافظت کند. مکمل ها یا پمادهای حاوی روی نیز برای درمان مشکلات پوستی مانند آکنه تجویز می شوند.

برخی مطالعات پیشنهاد می کنند مصرف شربت روی (نه به شکل قرص) در طول 24 ساعت نخست ابتلا به سرماخوردگی به بهبود علائم و پیشگیری از پیشرفت آن کمک می کند. اسپری بینی و ژل حاوی روی در درمان کاهش حس بویایی به کار می روند.

تحلیل لکه زرد مرتبط با افزایش سن (AMD) نوعی بیماری چشمی است که به مرور زمان موجب کاهش بینایی می شود. نتایج یک مطالعه وسیع بر روی افرادی که در معرض خطر AMD قرار داشتند نشان داد مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین حاوی روی و ویتامین های A، C، بتاکاروتن و مس به پیشگیری از بروز AMD کمک می کند.

منابع غذایی روی

صدف: بهترین منبع روی است. 90 گرم صدف 74 میلی گرم روی دارد که این مقدار 5 برابر نیاز روزانه است.

گوشت قرمز: 90 گرم گوشت قرمز 7 میلی گرم روی دارد. مقدار مصرف گوشت قرمز را کنترل کنید و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز در کنار آن میل کنید.

گوشت تیره مرغ: 90 گرم ران مرغ حاوی 2.4 میلی گرم روی است. در حالی که سینه مرغ بدون پوست کمتر از 1 میلی گرم روی دارد.

بادام هندی: 30 گرم بادام هندی 1.6 میلی گرم روی دارد. مقداری بادام هندی را بر روی میز کار خود قرار دهید و به عنوان میان وعده به جای تنقلات ناسالم از آن استفاده کنید.

مکمل روی

اگر مقدار روی دریافتی از رژیم غذایی ناکافی باشد، یک عدد مولتی ویتامین حاوی روی یا مکمل روی به تنهایی می تواند کمک کننده باشد. اما به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر بالا بی خطر نیست. اسهال، دردهای شکمی، سردرد و تهوع از عوارض مسمومیت با روی است. دریافت مقادیر زیاد در درازمدت با کاهش جذب مس، ضعف سیستم ایمنی و کاهش سطوح کلسترول خوب (HDL) همراه است.

مصرف همزمان مکمل روی با آنتی بیوتیک ها اثرات آن ها را کاهش می دهد و در مقابل آنتی بیوتیک ها جذب روی را در بدن دشوار می سازند. مکمل روی همچنین جذب برخی داروها مانند پنیسیل آمین (داروی آرتریت) را کاهش می دهد. پیش از مصرف مکمل روی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/09/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87-%d8%b1%d9%88%db%8c-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/feed/ 0 سبزیجات غنی از پروتئین https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/#respond Tue, 02 May 2017 07:34:21 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=1386 بسیاری از رژیم های کاهش وزن افراد را به دریافت غذاهای پرپروتئین تشویق می کنند زیرا علاوه بر حس سیری به از دست دادن وزن کمک می کنند. با وجود اینکه این رژیم ها در کوتاه مدت موجب کاهش وزن قابل توجهی می شوند دارای عوارض جانبی هستند: دریافت زیاد پروتئین با پوکی استخوان، بیماری کلیوی، سنگ کلیه و برخی سرطان ها در ارتباط است.

اما برخی از افراد مانند گیاهخواران باید به دریافت پروتئین کافی توجه داشته باشند. نیاز به پروتئین بر اساس سن، جنس، فعالیت بدنی، بیماری های خاص و بارداری متفاوت است. مقدار پروتئین توصیه شده برای مردان با وزن متعادل 56 گرم در روز و برای زنان با وزن متعادل 46 گرم در روز است.

گوشت، ماهی، ماکیان، حبوبات، مغزدانه ها و لبنیات بهترین منابع تامین پروتئین هستند. اما سبزیجات چطور؟ سبزیجات در مقایسه با منابع حیوانی محتوای پروتئین کمتری دارند اما در اینجا به تعدادی از سبزیجات غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی که به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما کمک می کنند اشاره می کنیم:

سیب زمینی

احتمالا انتظار نداشتید که سیب زمینی در این لیست قرار گیرد. یک عدد سیب زمینی متوسط  کمتر از 150 کالری انرژی دارد، فاقد چربی است، 4 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان می دهند که سیب زمینی بیش از سایر منابع کربوهیدرات به افزایش حس سیری کمک می کند که این مسئله به محتوای پروتئین و فیبر آن مرتبط است. در یک مطالعه مشخص شد سیب زمینی آبپز در مقایسه با سایر غذاها دارای بالاترین امتیاز «شاخص سیری» است.

سیب زمینی مواد مغذی دیگری هم دارد. یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست بیش از 860 میلی گرم پتاسیم دارد که این مقدار از محتوای پتاسیم موز هم بیشتر است. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد و اثرات سدیم را کاهش می دهد.

بروکلی

یک لیوان بروکلی پخته در حدود 4 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بروکلی حاوی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین بروکلی غنی از کلسیم و فیبر است.

کلم پیچ

یک و نیم لیوان کلم خرد شده 4 گرم پروتئین و تنها 50 کالری انرژی دارد. کلم را «پادشاه سبزیجات» می نامند و بدین جهت است که در منوی بسیاری از رستوران ها به صورت سالاد، تزئین غذا یا سوپ دیده می شود.

کلم پیچ از خانواده براسیکا است که این خانواده شامل کلم برگ، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل نیز می باشد. این سبزیجات غنی از ترکیبات گیاهی گوگردی هستند که از بروز سرطان محافظت می کنند. بدین جهت کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در طول هفته انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای حفظ مواد مغذی، بافت و طعم کلم، زمان پخت آن را به حداقل برسانید. بخارپز کردن روش مناسبی برای حفظ تردی کلم و سرو آن در سالاد، سوپ یا پاستا است.

کلم بروکسل

یک لیوان کلم بروکسل پخته 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و کمتر از 60 کالری انرژی دارد. این سبزی فاقد سدیم و چربی است و منبع خوب ویتامین C و فولات به شمار می رود.

کلم بروکسل همچنین حاوی ترکیبات ضد سرطان و غنی از آنتی اکسیدان هاست که به تخفیف التهاب مزمن و بیماری های ناشی از آن کمک می کند.

 

 

منبع: WebMD

]]> https://www.drfree-health.com/2017/05/02/%d8%b3%d8%a8%d8%b2%db%8c%d8%ac%d8%a7%d8%aa-%d8%ba%d9%86%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86/feed/ 0 ارتباط دریافت گوشت قرمز و طول عمر https://www.drfree-health.com/2016/11/27/%d8%af%d8%b1%db%8c%d8%a7%d9%81%d8%aa-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%82%d8%b1%d9%85%d8%b2-%d9%88-%d8%b7%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%85%d8%b1/ https://www.drfree-health.com/2016/11/27/%d8%af%d8%b1%db%8c%d8%a7%d9%81%d8%aa-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%82%d8%b1%d9%85%d8%b2-%d9%88-%d8%b7%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%85%d8%b1/#respond Sun, 27 Nov 2016 10:09:59 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=700 مصرف گوشت قرمز، علاوه بر افزایش خطر سرطان کولورکتال و سایر مشکلات سلامت، با کاهش طول عمر نیز در ارتباط است. این یک پیغام واضح از سوی آخرین تحقیق انجام شده در دانشگاه هاروارد و بر مبنای اطلاعات به دست آمده از دو مطالعه در حال اجرا در دهه های طولانی است. چنین به نظر می رسد که “مصرف گوشت قرمز سالم” یک اصطلاح ضد و نقیض است.

دکتر Frank Hu استاد تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: ” این مطالعه شواهد واضحی را فراهم آورده است که مصرف منظم گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، نقش قابل توجهی در مرگ زود هنگام دارد.”

مصرف گوشت قرمز و میزان مرگ و میر

در مطالعه ای که در سال 2012 توسط گروهی از محققین دانشگاه هاروارد انجام گرفت مشخص شد افرادی که بیشترین میزان مصرف گوشت قرمز را داشتند، در سنین جوانتر و اغلب به دلیل بیماری قلبی عروقی و سرطان فوت کردند. این افراد همچنین وزن بیشتری داشتند، فعالیت بدنی کمتری انجام می دادند، سیگار بیشتری می کشیدند و بیش از افراد سالم تر الکل می نوشیدند. حتی زمانی که محققین اثرات شیوه زندگی ناسالم را در مطالعه جبران کردند، ارتباط مصرف گوشت قرمز و میزان مرگ و میر پابرجا باقی ماند.

کنترل مقدار

30 گرم گوشت قرمز معادل یک کف دست بدون انگشت است.

آنچه مطالعات یافته اند

پس از 28 سال، در حدود 24 هزار نفر از افرادی که در این دو مطالعه شرکت کردند به دلیل بیماری قلبی یا سرطان مردند. در این مطالعه مشخص شد که افزودن هر سهم گوشت قرمز به رژیم غذایی خطر مرگ را به میزان 13% افزایش می دهد.

برای اشخاص دیگر، افزایش خطر مرگ به میزان 13% به ازای مصرف هر سهم گوشت فرآوری نشده چه مفهومی دارد؟

دکتر Walter Willett دانشمند ارشد تیم تحقیقات می گوید: اگر فردی 60 ساله باشد و به احتمال 50% در 25 سال آینده بمیرد، افزودن یک سهم گوشت قرمز به رژیم غذایی روزانه، خطر مرگ وی را در این مدت زمانی به 57% افزایش می دهد و اگر دو سهم گوشت به رژیم روزانه افزوده شود افزایش خطر مرگ در این بازه زمانی به 63% می رسد. اما کاهش دریافت گوشت قرمز بر میزان مرگ و میر اثر قابل ملاحظه ای دارد. مصرف کمتر از یک سهم (60 گرم) گوشت قرمز در روز به میزان 10% از مرگ و میر زودرس مردان پیشگیری می کند.

جایگزین های گوشت قرمز که می توانند خطر مرگ زودرس را کاهش می دهند:

جایگزین های گوشت قرمز میزان کاهش خطر مرگ زودرس
ماهی 7%
حبوبات، لبنیات کم چربی 10%
ماکیان، غلات کامل 14%
مغزدانه ها 19%


پروتئین های سالم را جایگزین کنید

این مطالعه اشاره می کند که با جایگزین کردن منابع پروتئین سالم تر نظیر ماهی، ماکیان، دانه ها، حبوبات، لبنیات کم چربی و غلات کامل منافع بیشتری به دست خواهید آورد. دکتر Willett می گوید: اگر فردی در مدت 25 سال آینده به میزان 50% در معرض خطر مرگ باشد، جایگزین کردن یک سهم گوشت قرمز با گوشت مرغ، میزان خطر را به 42% و جایگزین کردن مغزدانه ها میزان خطر را به 40% کاهش می دهد.

آنچه باید انجام دهید

روش محتاطانه این است که میزان دریافت گوشت قرمز را کاهش دهید. در سطح فردی، پیش بینی میزان فواید مشکل است، اما اطمینان داشته باشید که کاهش مصرف گوشت قرمز_به ویژه گوشت فرآوری شده_فوایدی برای شما خواهد داشت. دکتر Willett می گوید: “هیچ چیز تضمین شده نیست اما این شیوه، شانس زندگی را به نفع شما افزایش می دهد.”

منبع : Harvard Medical School

]]> https://www.drfree-health.com/2016/11/27/%d8%af%d8%b1%db%8c%d8%a7%d9%81%d8%aa-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%82%d8%b1%d9%85%d8%b2-%d9%88-%d8%b7%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%85%d8%b1/feed/ 0 گروه گوشت و جایگزین ها و فوايد سلامت آن ها https://www.drfree-health.com/2016/09/19/%da%af%d8%b1%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%88-%d8%ac%d8%a7%db%8c%da%af%d8%b2%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7-%d9%88-%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%8a%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d8%a2%d9%86/ https://www.drfree-health.com/2016/09/19/%da%af%d8%b1%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%88-%d8%ac%d8%a7%db%8c%da%af%d8%b2%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7-%d9%88-%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%8a%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d8%a2%d9%86/#respond Mon, 19 Sep 2016 10:35:30 +0000 http://www.drfree-health.com/?p=315 این گروه شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است که مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، آهن، روی، ید، ویتامین های گروه B و چربی ها (شامل ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب امگا) را برای بدن فراهم می کنند. به طور کلی این گروه غذایی به نام “گروه پروتئین” شناخته می شود.

مواد غذایی این گروه در 6 زیرگروه طبقه بندی می شوند:

1-گوشت لخم : گوساله، گوسفند

2-ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، سایر پرندگان

3-ماهی و غذاهای دریایی : ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ، حلزون

4-تخم ماکیان : تخم مرغ، تخم اردک، تخم غاز

5-مغزها و دانه ها : بادام درختی، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم آفتابگردان

6-حبوبات و لوبیاها : انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود خشک، لوبیای سویا

گوشت قرمز منبع مهم دریافت آهن، روی و ویتامین B12 است. آهن و روی موجود در این منابع بسیار آسان تر از منابع گیاهی نظیر مغزها، دانه ها و حبوبات جذب می شوند و بدین جهت مصرف گوشت قرمز در دوران رشد و برای دختران نوجوان، زنان باردار، زنان سنین قاعدگی و ورزشکاران استقامتی ضروری است. با این وجود، ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. از آنجایی که حبوبات نیز بسیاری از مواد مغذی موجود در گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم ها را فراهم می آورند، در این گروه جای می گیرند، همانگونه که در گروه سبزیجات نیز قرار دارند. حبوبات برای گیاهخواران و الگوی غذایی گیاهخواری ضروری هستند زیرا به دریافت کافی مواد مغذی اصلی موجود در این گروه غذایی کمک می کنند.گوشت و جايگزين ها

مقدار نیاز روزانه

رهنمودهای تغذیه ای مقدار 3-2 واحد از گروه گوشت و جایگزین ها را برای تامین نیاز روزانه بزرگسالان و میزان 3-1 واحد را برای کودکان توصیه می کنند که بر اساس سن، جنس و دوران زندگی متغیر است. اصل تنوع در مصرف باید رعایت شود.

یک واحد از گروه گوشت و جایگزین ها معادل:

100-90 گرم گوشت قرمز خام بدون چربی (معادل 60 گرم گوشت پخته)

100 گرم گوشت ماکیان خام (معادل 80 گرم گوشت پخته)

100 گرم فیله ماهی پخته یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی

1 عدد تخم مرغ

½ لیوان حبوبات پخته شده (بدون نمک)

30 گرم مغزها، دانه ها، کره بادام زمینی یا ارده (بدون نمک افزوده)

برای اطمینان از دریافت کافی آهن و روی، نیمی از سهم دریافتی از این گروه غذایی باید از گوشت ها به ویژه گوشت قرمز باشد. برای کسانی که غذای حیوانی نمی خورند، مغزها، دانه ها و حبوبات می توانند بخشی از نیاز روی، آهن و پروتئین بدن را تامین کنند. رژیم غذایی بدون گوشت که شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات باشد می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد. ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ) یافت می شود. بنابراین در رژیم گیاهخواری مطلق ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.

گوشت های فرآوری شده، دودی یا خشک نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع، نمک و ترکیبات شیمیایی هستند که سلامت بدن را به خطر می اندازند. بدین جهت این محصولات در گروه مواد غذایی اختیاری قرار می گیرند و مصرف آن ها باید محدود شود.

تخم مرغ یک منبع با ارزش و کم هزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن به ویژه برای سالمندان و کودکان است.

مغزها و دانه ها را همراه با وعده های اصلی و میان وعده ها به طور مثال به همراه سالاد و سبزیجات، غلات صبحانه و نان ها میل نمایید.

حبوبات و لوبیاها منبع با ارزشی از پروتئین، آهن، برخی اسیدهای چرب ضروری، فیبر محلول و نامحلول و سایر مواد مغذی هستند و به ویژه برای گیاهخواران ضروری می باشند.

فواید سلامت گروه گوشت و جایگزین ها

اگرچه گوشت قرمز منبع بسیار مناسبی برای تامین مواد مغذی است اما مصرف بیشتر از 120-100 گرم در روز که معادل 2 برابر مقدار توصیه شده است، با افزایش خطر سرطان کولون و کلیه ارتباط دارد. در مقابل، مصرف مغزها و دانه ها به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن (در صورت کنترل انرژی دریافتی) کمک می کند. مصرف ماهی ها به مقدار بیش از یک بار در هفته با کاهش خطر زوال عقل در سالمندان ارتباط دارد. علاوه بر این، مصرف ماهی به ویژه ماهی های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن) به میزان حداقل 2 بار در هفته موجب کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و تحلیل لکه زرد وابسته به سن در چشم (شایعترین علت کوری در سالمندان) می شود.

 

منابع : nutritionfoundation.org.nz _ eatforhealth.gov.au

]]> https://www.drfree-health.com/2016/09/19/%da%af%d8%b1%d9%88%d9%87-%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa-%d9%88-%d8%ac%d8%a7%db%8c%da%af%d8%b2%db%8c%d9%86-%d9%87%d8%a7-%d9%88-%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%8a%d8%af-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d8%a2%d9%86/feed/ 0