گروه‌های غذایی – www.DrFree-Health.com

چرا به «روی» نیاز داریم؟

farasati — Tue, 09 May 2017 07:29:40 +0000

«روی» چیست؟

سلول های بدن برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و ساخت ماده ژنتیک (DNA) که تعیین کننده چگونگی عملکرد بدن است به عنصر روی نیاز دارند. همچنین این عنصر برای بهبود زخم ها، کمک به حس بویایی و چشایی و رشد و نمو کودکان مورد نیاز است.

نیاز روزانه روی

بزرگسالان مرد روزانه به 11 میلی گرم و زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. زنان باردار به 12 میلی گرم روی در روز نیاز دارند. نیاز روزانه کودکان در سنین مختلف از 2 تا 11 میلی گرم متغیر است.

به طور معمول اغلب افراد از رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی روی دریافت می کنند اما برخی شرایط جذب روی را کاهش می دهند: جراحی معده یا روده، مصرف بیش از اندازه الکل و بیماری های گوارشی مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون. افرادی که به مقدار کافی از گوشت یا محصولات حیوانی استفاده نمی کنند در معرض کمبود روی قرار می گیرند.

عوارض کمبود روی

کمبود روی در کودکان موجب کندی رشد و تاخیر بلوغ در نوجوانی می شود. در بزرگسالان علائمی مانند ریزش مو، اسهال، زخم هایی بر روی پوست و چشم و کاهش اشتها از عوارض کمبود روی است. همچنین میل جنسی در مردان کاهش می یابد.

موارد مصرف مکمل ها و داروهای حاوی روی

روی به عملکرد مناسب پوست کمک می کند تا بدن را از گرما، سرما، باکتری و ویروس محافظت کند. مکمل ها یا پمادهای حاوی روی نیز برای درمان مشکلات پوستی مانند آکنه تجویز می شوند.

برخی مطالعات پیشنهاد می کنند مصرف شربت روی (نه به شکل قرص) در طول 24 ساعت نخست ابتلا به سرماخوردگی به بهبود علائم و پیشگیری از پیشرفت آن کمک می کند. اسپری بینی و ژل حاوی روی در درمان کاهش حس بویایی به کار می روند.

تحلیل لکه زرد مرتبط با افزایش سن (AMD) نوعی بیماری چشمی است که به مرور زمان موجب کاهش بینایی می شود. نتایج یک مطالعه وسیع بر روی افرادی که در معرض خطر AMD قرار داشتند نشان داد مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین حاوی روی و ویتامین های A، C، بتاکاروتن و مس به پیشگیری از بروز AMD کمک می کند.

منابع غذایی روی

صدف: بهترین منبع روی است. 90 گرم صدف 74 میلی گرم روی دارد که این مقدار 5 برابر نیاز روزانه است.

گوشت قرمز: 90 گرم گوشت قرمز 7 میلی گرم روی دارد. مقدار مصرف گوشت قرمز را کنترل کنید و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز در کنار آن میل کنید.

گوشت تیره مرغ: 90 گرم ران مرغ حاوی 2.4 میلی گرم روی است. در حالی که سینه مرغ بدون پوست کمتر از 1 میلی گرم روی دارد.

بادام هندی: 30 گرم بادام هندی 1.6 میلی گرم روی دارد. مقداری بادام هندی را بر روی میز کار خود قرار دهید و به عنوان میان وعده به جای تنقلات ناسالم از آن استفاده کنید.

مکمل روی

اگر مقدار روی دریافتی از رژیم غذایی ناکافی باشد، یک عدد مولتی ویتامین حاوی روی یا مکمل روی به تنهایی می تواند کمک کننده باشد. اما به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر بالا بی خطر نیست. اسهال، دردهای شکمی، سردرد و تهوع از عوارض مسمومیت با روی است. دریافت مقادیر زیاد در درازمدت با کاهش جذب مس، ضعف سیستم ایمنی و کاهش سطوح کلسترول خوب (HDL) همراه است.

مصرف همزمان مکمل روی با آنتی بیوتیک ها اثرات آن ها را کاهش می دهد و در مقابل آنتی بیوتیک ها جذب روی را در بدن دشوار می سازند. مکمل روی همچنین جذب برخی داروها مانند پنیسیل آمین (داروی آرتریت) را کاهش می دهد. پیش از مصرف مکمل روی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

منبع: WebMD

فواید مصرف گوجه فرنگی

farasati — Sun, 07 May 2017 11:25:10 +0000

گوجه فرنگی به عنوان یک «ماده غذایی عملکردی» شناخته می شود. ماده غذایی عملکردی ترکیبی است که علاوه بر داشتن مواد مغذی، عملکردهای ویژه ای در بدن انجام می دهد. به دلیل وجود ترکیبات گیاهی مفید مانند لیکوپن، گوجه فرنگی در پیشگیری از بیماری های مزمن نقش دارد.

افزایش مصرف گوجه فرنگی در رژیم غذایی خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

سرطان: گوجه فرنگی منبع غنی از ویتامین C، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A)، لیکوپن و سایر آنتی اکسیدان هایی است که با شکل گیری رادیکال های آزاد سرطان زا مبارزه می کنند. مصرف گوجه فرنگی خطر بروز سرطان های پروستات، ریه، معده و کولورکتال را کاهش می دهد.

سلامت قلب: گوجه فرنگی حاوی اسید فولیک است که این ویتامین سطوح هموسیستئین خون (عامل خطر بیماری قلبی) را کاهش می دهد. همچنین پتاسیم گوجه فرنگی در کاهش فشارخون و کاهش خطر حملات قلبی نقش دارد.

دیابت: یک لیوان گوجه فرنگی 2 گرم فیبر دارد. افزایش دریافت فیبر موجب کاهش سطوح قندخون، چربی خون و انسولین می شود.

سلامت چشم: آنتی اکسیدان های موجود در گوجه فرنگی (لیکوپن، لوتئین، بتاکاروتن) چشم را از آسیب ناشی از آب مروارید و تحلیل لکه زرد مرتبط با سن (AMD) محافظت می کند.

پوست: ساخت کلاژن، ساختار اصلی پوست، مو، ناخن ها و بافت همبند به ویتامین C وابسته است. کمبود ویتامین C با افزایش چین و چروک، لک های پوستی و خونریزی های زیرپوستی همراه است.

افسردگی: اسید فولیک موجود در گوجه فرنگی با پیشگیری از افزایش سطوح هموسیستئین خون به درمان افسردگی کمک می کند. افزایش هموسیستئین خون با تولید هورمون های احساس شادی_سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، که در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها نقش دارند مداخله می کند.

روش های ساده برای مصرف بیشتر گوجه فرنگی

سس گوجه فرنگی اسپانیایی: خشک کردن گوجه فرنگی برای افزایش طعم و شیرینی آن شیوه خاص تهیه این سس اسپانیایی است. مقداری گوجه فرنگی خرد شده را به همراه مقداری سیر، روغن زیتون، سرکه بالزامیک و بادام درختی تفت دهید تا جایی که آب آن خشک شود و سس غلیظی به دست آید.

گوجه فرنگی گریل شده: گوجه فرنگی را به دو نیم برش بزنید و محل برش را با روغن زیتون چرب کنید. سپس نیمه ها را گریل کنید تا جایی که نرم و برشته شود. حرارت طعم گوجه فرنگی و قدرت آنتی اکسیدانی آن را افزایش می دهد. ساختار لیکوپن_آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی، در اثر حرارت تغییر یافته و آسان تر در بدن جذب می شود.

تارت گوجه فرنگی: پس از تهیه نان تارت، روی خمیر را با روغن زیتون چرب کنید و مقداری پنیر پارمزان بپاشید. سپس تعدادی گوجه فرنگی گیلاسی یا گوجه فرنگی خرد شده بر روی خمیر قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در دمای 200 درجه سانتی گراد حرارت دهید. سپس تارت را با مقداری سبزیجات سالادی تازه سرو کنید.

آب گوجه فرنگی و سبزیجات: برای تهیه آب گوجه فرنگی از انواع آبدار انتخاب کنید. گوجه فرنگی را به نسبت 3 به 1 با سایر سبزیجات مانند فلفل دلمه ای و خیار مخلوط کنید. برای طعم شیرین تر مقداری آب هندوانه به آن اضافه کنید.

سوپ گوجه فرنگی: سوپ گوجه فرنگی یک غذای بسیار ساده و آسان است. مقداری پیاز و گوجه فرنگی را خرد کنید و حرارت دهید. برای ایجاد طعم خامه، بدون افزودن انرژی و چربی، مقداری آرد و شیر کم چربی بیافزایید.

اشتهاآور: گوجه فرنگی تازه، پنیر موزارلا، برگ ریحان، روغن زیتون و نان تست تمام ترکیبات مورد نیاز شماست. گوجه فرنگی را خرد کنید و بر روی نان تست قرار دهید. ریحان را خرد کنید و با روغن زیتون و پنیر رنده شده مخلوط کنید. سس تهیه شده را بر روی گوجه فرنگی و نان بریزید.

منابع: Medical News Today – WebMD

سبزیجات غنی از پروتئین

farasati — Tue, 02 May 2017 07:34:21 +0000

بسیاری از رژیم های کاهش وزن افراد را به دریافت غذاهای پرپروتئین تشویق می کنند زیرا علاوه بر حس سیری به از دست دادن وزن کمک می کنند. با وجود اینکه این رژیم ها در کوتاه مدت موجب کاهش وزن قابل توجهی می شوند دارای عوارض جانبی هستند: دریافت زیاد پروتئین با پوکی استخوان، بیماری کلیوی، سنگ کلیه و برخی سرطان ها در ارتباط است.

اما برخی از افراد مانند گیاهخواران باید به دریافت پروتئین کافی توجه داشته باشند. نیاز به پروتئین بر اساس سن، جنس، فعالیت بدنی، بیماری های خاص و بارداری متفاوت است. مقدار پروتئین توصیه شده برای مردان با وزن متعادل 56 گرم در روز و برای زنان با وزن متعادل 46 گرم در روز است.

گوشت، ماهی، ماکیان، حبوبات، مغزدانه ها و لبنیات بهترین منابع تامین پروتئین هستند. اما سبزیجات چطور؟ سبزیجات در مقایسه با منابع حیوانی محتوای پروتئین کمتری دارند اما در اینجا به تعدادی از سبزیجات غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی که به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما کمک می کنند اشاره می کنیم:

سیب زمینی

احتمالا انتظار نداشتید که سیب زمینی در این لیست قرار گیرد. یک عدد سیب زمینی متوسط کمتر از 150 کالری انرژی دارد، فاقد چربی است، 4 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان می دهند که سیب زمینی بیش از سایر منابع کربوهیدرات به افزایش حس سیری کمک می کند که این مسئله به محتوای پروتئین و فیبر آن مرتبط است. در یک مطالعه مشخص شد سیب زمینی آبپز در مقایسه با سایر غذاها دارای بالاترین امتیاز «شاخص سیری» است.

سیب زمینی مواد مغذی دیگری هم دارد. یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست بیش از 860 میلی گرم پتاسیم دارد که این مقدار از محتوای پتاسیم موز هم بیشتر است. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد و اثرات سدیم را کاهش می دهد.

بروکلی

یک لیوان بروکلی پخته در حدود 4 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بروکلی حاوی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین بروکلی غنی از کلسیم و فیبر است.

کلم پیچ

یک و نیم لیوان کلم خرد شده 4 گرم پروتئین و تنها 50 کالری انرژی دارد. کلم را «پادشاه سبزیجات» می نامند و بدین جهت است که در منوی بسیاری از رستوران ها به صورت سالاد، تزئین غذا یا سوپ دیده می شود.

کلم پیچ از خانواده براسیکا است که این خانواده شامل کلم برگ، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل نیز می باشد. این سبزیجات غنی از ترکیبات گیاهی گوگردی هستند که از بروز سرطان محافظت می کنند. بدین جهت کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در طول هفته انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای حفظ مواد مغذی، بافت و طعم کلم، زمان پخت آن را به حداقل برسانید. بخارپز کردن روش مناسبی برای حفظ تردی کلم و سرو آن در سالاد، سوپ یا پاستا است.

کلم بروکسل

یک لیوان کلم بروکسل پخته 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و کمتر از 60 کالری انرژی دارد. این سبزی فاقد سدیم و چربی است و منبع خوب ویتامین C و فولات به شمار می رود.

کلم بروکسل همچنین حاوی ترکیبات ضد سرطان و غنی از آنتی اکسیدان هاست که به تخفیف التهاب مزمن و بیماری های ناشی از آن کمک می کند.

منبع: WebMD

مضرات دریافت سیب زمینی غیرارگانیک

farasati — Thu, 29 Dec 2016 13:18:23 +0000

در حالی که بسیاری از مردم به مصرف انواع ارگانیک مواد غذایی شناخته شده فکر می کنند، سیب زمینی ارگانیک کمتر از سایر مواد غذایی به ذهن خطور می کند. اما دریافت سیب زمینی ارگانیک به دلایل زیر از اهمیت بالایی برخوردار است:

1-بر اساس بیانیه سازمان غذا و داروی آمریکا در “برنامه اطلاعات آفت کش ها”، 35 نوع متفاوت از آفت کش ها در سیب زمینی معمولی (غیرارگانیک) یافت شده است که در میان این 35 نوع آفت کش:

6 نوع از انواع سرطان زا هستند.
12 نوع موجب اختلالات هورمونی می شوند.
7 نوع برای سیستم عصبی سمی هستند.
6 نوع دیگر برای رشد یا سیستم تولیدمثلی سمی هستند.

یکی از مواد شیمیایی که در 76 % از سیب زمینی های معمولی یافت می شود کلرپروفام Chlorpropham است، علف کشی که برای توقف رشد علف های هرز و مهار جوانه زدن سیب زمینی از آن استفاده می شود.

بر اساس بیانیه سازمان سم شناسی، تماس مداوم حیوانات آزمایشگاهی با کلرپروفام موجب تاخیر رشد، افزایش وزن کبد، کلیه و طحال، احتقان طحال و مرگ می گردد.
2- به عنوان یک سبزی ریشه ای، سیب زمینی تمام انواع آفت کش ها، علف کش ها و حشره کش هایی که در سطح زمین اسپری می گردند و در نهایت به درون خاک وارد می شوند را جذب می کند. علاوه بر اینکه این مواد شیمیایی در مورد سیب زمینی به طور وسیعی به کار می روند:

در طول فصل رشد: با قارچ کش ها محافظت می شوند.
قبل از برداشت: با علف کش ها محافظت می شوند.
قبل از خارج کردن از خاک: دوباره از آفت کش ها برای جلوگیری از جوانه زدن سیب زمینی ها استفاده می شود.

3- تقریبا همیشه مهمترین اطلاعات مربوط به یک ماده غذایی آن چیزی است که تولیدکنندگان یا “خودی ها” در مورد آن می گویند. Jeff Moyer، رئیس مزرعه در موسسه Rodale و رئیس سابق انجمن ملی استانداردهای ارگانیک می گوید: “من با تولیدکنندگان سیب زمینی صحبت کرده ام. آن ها هرگز از سیب زمینی هایی که برای فروش تولید می کنند استفاده نمی کنند بلکه مکان های جداگانه ای دارند که سیب زمینی فاقد مواد شیمیایی را برای خودشان پرورش می دهند.”

تولید ارگانیک مجاز به استفاده از تمام انواع این مواد شیمیایی سمی نیست. بنابراین راه چاره، مصرف سیب زمینی ارگانیک است!

منبع: livingmaxwell.com

ارتباط دریافت گوشت قرمز و طول عمر

farasati — Sun, 27 Nov 2016 10:09:59 +0000

مصرف گوشت قرمز، علاوه بر افزایش خطر سرطان کولورکتال و سایر مشکلات سلامت، با کاهش طول عمر نیز در ارتباط است. این یک پیغام واضح از سوی آخرین تحقیق انجام شده در دانشگاه هاروارد و بر مبنای اطلاعات به دست آمده از دو مطالعه در حال اجرا در دهه های طولانی است. چنین به نظر می رسد که “مصرف گوشت قرمز سالم” یک اصطلاح ضد و نقیض است.

دکتر Frank Hu استاد تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: ” این مطالعه شواهد واضحی را فراهم آورده است که مصرف منظم گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، نقش قابل توجهی در مرگ زود هنگام دارد.”

مصرف گوشت قرمز و میزان مرگ و میر

در مطالعه ای که در سال 2012 توسط گروهی از محققین دانشگاه هاروارد انجام گرفت مشخص شد افرادی که بیشترین میزان مصرف گوشت قرمز را داشتند، در سنین جوانتر و اغلب به دلیل بیماری قلبی عروقی و سرطان فوت کردند. این افراد همچنین وزن بیشتری داشتند، فعالیت بدنی کمتری انجام می دادند، سیگار بیشتری می کشیدند و بیش از افراد سالم تر الکل می نوشیدند. حتی زمانی که محققین اثرات شیوه زندگی ناسالم را در مطالعه جبران کردند، ارتباط مصرف گوشت قرمز و میزان مرگ و میر پابرجا باقی ماند.

کنترل مقدار

30 گرم گوشت قرمز معادل یک کف دست بدون انگشت است.

آنچه مطالعات یافته اند

پس از 28 سال، در حدود 24 هزار نفر از افرادی که در این دو مطالعه شرکت کردند به دلیل بیماری قلبی یا سرطان مردند. در این مطالعه مشخص شد که افزودن هر سهم گوشت قرمز به رژیم غذایی خطر مرگ را به میزان 13% افزایش می دهد.

برای اشخاص دیگر، افزایش خطر مرگ به میزان 13% به ازای مصرف هر سهم گوشت فرآوری نشده چه مفهومی دارد؟

دکتر Walter Willett دانشمند ارشد تیم تحقیقات می گوید: اگر فردی 60 ساله باشد و به احتمال 50% در 25 سال آینده بمیرد، افزودن یک سهم گوشت قرمز به رژیم غذایی روزانه، خطر مرگ وی را در این مدت زمانی به 57% افزایش می دهد و اگر دو سهم گوشت به رژیم روزانه افزوده شود افزایش خطر مرگ در این بازه زمانی به 63% می رسد. اما کاهش دریافت گوشت قرمز بر میزان مرگ و میر اثر قابل ملاحظه ای دارد. مصرف کمتر از یک سهم (60 گرم) گوشت قرمز در روز به میزان 10% از مرگ و میر زودرس مردان پیشگیری می کند.

جایگزین های گوشت قرمز که می توانند خطر مرگ زودرس را کاهش می دهند:

جایگزین های گوشت قرمز	میزان کاهش خطر مرگ زودرس
ماهی	7%
حبوبات، لبنیات کم چربی	10%
ماکیان، غلات کامل	14%
مغزدانه ها	19%

پروتئین های سالم را جایگزین کنید

این مطالعه اشاره می کند که با جایگزین کردن منابع پروتئین سالم تر نظیر ماهی، ماکیان، دانه ها، حبوبات، لبنیات کم چربی و غلات کامل منافع بیشتری به دست خواهید آورد. دکتر Willett می گوید: اگر فردی در مدت 25 سال آینده به میزان 50% در معرض خطر مرگ باشد، جایگزین کردن یک سهم گوشت قرمز با گوشت مرغ، میزان خطر را به 42% و جایگزین کردن مغزدانه ها میزان خطر را به 40% کاهش می دهد.

آنچه باید انجام دهید

روش محتاطانه این است که میزان دریافت گوشت قرمز را کاهش دهید. در سطح فردی، پیش بینی میزان فواید مشکل است، اما اطمینان داشته باشید که کاهش مصرف گوشت قرمز_به ویژه گوشت فرآوری شده_فوایدی برای شما خواهد داشت. دکتر Willett می گوید: “هیچ چیز تضمین شده نیست اما این شیوه، شانس زندگی را به نفع شما افزایش می دهد.”

منبع : Harvard Medical School

گروه گوشت و جایگزین ها و فوايد سلامت آن ها

farasati — Mon, 19 Sep 2016 10:35:30 +0000

این گروه شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است که مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، آهن، روی، ید، ویتامین های گروه B و چربی ها (شامل ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب امگا) را برای بدن فراهم می کنند. به طور کلی این گروه غذایی به نام “گروه پروتئین” شناخته می شود.

مواد غذایی این گروه در 6 زیرگروه طبقه بندی می شوند:

1-گوشت لخم : گوساله، گوسفند

2-ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، سایر پرندگان

3-ماهی و غذاهای دریایی : ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ، حلزون

4-تخم ماکیان : تخم مرغ، تخم اردک، تخم غاز

5-مغزها و دانه ها : بادام درختی، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم آفتابگردان

6-حبوبات و لوبیاها : انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود خشک، لوبیای سویا

گوشت قرمز منبع مهم دریافت آهن، روی و ویتامین B12 است. آهن و روی موجود در این منابع بسیار آسان تر از منابع گیاهی نظیر مغزها، دانه ها و حبوبات جذب می شوند و بدین جهت مصرف گوشت قرمز در دوران رشد و برای دختران نوجوان، زنان باردار، زنان سنین قاعدگی و ورزشکاران استقامتی ضروری است. با این وجود، ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. از آنجایی که حبوبات نیز بسیاری از مواد مغذی موجود در گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم ها را فراهم می آورند، در این گروه جای می گیرند، همانگونه که در گروه سبزیجات نیز قرار دارند. حبوبات برای گیاهخواران و الگوی غذایی گیاهخواری ضروری هستند زیرا به دریافت کافی مواد مغذی اصلی موجود در این گروه غذایی کمک می کنند.

مقدار نیاز روزانه

رهنمودهای تغذیه ای مقدار 3-2 واحد از گروه گوشت و جایگزین ها را برای تامین نیاز روزانه بزرگسالان و میزان 3-1 واحد را برای کودکان توصیه می کنند که بر اساس سن، جنس و دوران زندگی متغیر است. اصل تنوع در مصرف باید رعایت شود.

یک واحد از گروه گوشت و جایگزین ها معادل:

100-90 گرم گوشت قرمز خام بدون چربی (معادل 60 گرم گوشت پخته)

100 گرم گوشت ماکیان خام (معادل 80 گرم گوشت پخته)

100 گرم فیله ماهی پخته یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی

1 عدد تخم مرغ

½ لیوان حبوبات پخته شده (بدون نمک)

30 گرم مغزها، دانه ها، کره بادام زمینی یا ارده (بدون نمک افزوده)

برای اطمینان از دریافت کافی آهن و روی، نیمی از سهم دریافتی از این گروه غذایی باید از گوشت ها به ویژه گوشت قرمز باشد. برای کسانی که غذای حیوانی نمی خورند، مغزها، دانه ها و حبوبات می توانند بخشی از نیاز روی، آهن و پروتئین بدن را تامین کنند. رژیم غذایی بدون گوشت که شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات باشد می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد. ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ) یافت می شود. بنابراین در رژیم گیاهخواری مطلق ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.

گوشت های فرآوری شده، دودی یا خشک نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع، نمک و ترکیبات شیمیایی هستند که سلامت بدن را به خطر می اندازند. بدین جهت این محصولات در گروه مواد غذایی اختیاری قرار می گیرند و مصرف آن ها باید محدود شود.

تخم مرغ یک منبع با ارزش و کم هزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن به ویژه برای سالمندان و کودکان است.

مغزها و دانه ها را همراه با وعده های اصلی و میان وعده ها به طور مثال به همراه سالاد و سبزیجات، غلات صبحانه و نان ها میل نمایید.

حبوبات و لوبیاها منبع با ارزشی از پروتئین، آهن، برخی اسیدهای چرب ضروری، فیبر محلول و نامحلول و سایر مواد مغذی هستند و به ویژه برای گیاهخواران ضروری می باشند.

فواید سلامت گروه گوشت و جایگزین ها

اگرچه گوشت قرمز منبع بسیار مناسبی برای تامین مواد مغذی است اما مصرف بیشتر از 120-100 گرم در روز که معادل 2 برابر مقدار توصیه شده است، با افزایش خطر سرطان کولون و کلیه ارتباط دارد. در مقابل، مصرف مغزها و دانه ها به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن (در صورت کنترل انرژی دریافتی) کمک می کند. مصرف ماهی ها به مقدار بیش از یک بار در هفته با کاهش خطر زوال عقل در سالمندان ارتباط دارد. علاوه بر این، مصرف ماهی به ویژه ماهی های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن) به میزان حداقل 2 بار در هفته موجب کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و تحلیل لکه زرد وابسته به سن در چشم (شایعترین علت کوری در سالمندان) می شود.

منابع : nutritionfoundation.org.nz _ eatforhealth.gov.au

گروه مواد غذايى اختيارى

farasati — Mon, 19 Sep 2016 09:02:59 +0000

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها در طبقه بندی 5 گروه غذایی قرار نمی گیرند زیرا برای یک رژیم غذایی سالم ضروری نیستند و حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع، قندهای افزوده، نمک افزوده یا الکل هستند و مقدار اندکی فیبر دارند. بنابراین انرژی بالایی داشته و اغلب مواد مغذی اندکی دارند. بدین جهت به عنوان مواد غذایی “پرانرژی و فقیر از مواد مغذی” شناخته می شوند. مشکل اینجاست که این مواد غذایی می توانند جایگزین سایر مواد غذایی مغذی شوند. دریافت بالای انرژی، چربی های اشباع، قند و نمک افزوده و یا الکل موجود در این مواد غذایی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان ها در ارتباط است.

دریافت این گروه از غذاها بسیار آسان و رایج است. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، با مصرف این مواد غذایی هرگز به هدف خود نخواهید رسید. برای افرادی که وزن طبیعی دارند این قبیل مواد غذایی و نوشیدنی ها برای ایجاد تنوع و لذت، گهگاه و در مقادیر کم قابل افزودن به رژیم غذایی هستند. مواد غذایی و نوشیدنی های اختیاری عبارتند از :

بیسکوییت ها، کیک ها، دسرها، شیرینی ها، شکلات، گوشت های فرآوری شده (سوسیس، کالباس، همبرگر)، پیتزا، شیر تغلیظ و شیرین شده، بستنی، شیرشکلات، مواد غذایی سرخ شده تجاری، چیپس ها و سایر میان وعده های نمکی، کره، خامه، سس ها، آب طعم دار، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا و نوشیدنی های الکلی.

یک واحد از مواد غذایی و نوشیدنی های اختیاری برابر با مقداری معادل 150 کیلوکالری انرژی است. این مقدار انرژی معادل:

2 اسکوپ بستنی ساده	½ فنجان شیر تغلیظ شده
3-2 عدد بیسکوییت شیرین	1 قاشق غذاخوری کره یا مارگارین
1 برش مافین یا کیک ساده	200 میلی لیتر شراب (2 نوشیدنی استاندارد)
2 قاشق غذاخوری عسل یا مربا	400 میلی لیتر آبجو معمولی (1/5 نوشیدنی استاندارد)
25 گرم شکلات	60 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا
2 قاشق غذاخوری خامه	1 قوطی نوشابه بدون الکل (375 میلی لیتر)
60 گرم چیپس	2 برش کالباس یا 2 عدد سوسیس در اندازه معمولی

اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است مصرف این قبیل مواد غذایی را به حداقل برسانید و تا حد ممکن نیاز انرژی روزانه را از 5 گروه غذایی اصلی انتخاب کنید.

منبع : eatforhealth.gov.au – Krause’s Food and the Nutrition Care Process

گروه شیر و لبنیات و فوايد سلامت آن ها

farasati — Mon, 19 Sep 2016 08:55:47 +0000

این گروه مهمترین منبع دریافت کلسیم است و به سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، محصولات لبنی حاوی پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ها، کربوهیدرات و چربی برای تامین انرژی و بسیاری از ویتامین ها نظیر ویتامین A و B12 و املاحی نظیر روی می باشند.

شیر و محصولات آن نظیر پنیر، ماست و کشک در این گروه قرار می گیرند. مواد غذایی نظیر کره، خامه، سرشیر، بستنی و شیرشکلات به دلیل محتوای بالای قند و چربی به عنوان منبع دریافت کلسیم در نظر گرفته نمی شوند و در گروه مواد غذایی اختیاری قرار می گیرند.

برای بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال شیر، ماست و پنیر کم چربی توصیه می شود. دریافت شیر کم چربی برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود زیرا این کودکان برای رشد خود به انرژی بیشتری نیاز دارند. کودکان زیر 12 ماه نباید از شیر گاو به عنوان منبع اصلی دریافت شیر روزانه استفاده کنند. شیر مادر یا شیر خشک مخصوص نوزادان بهترین گزینه برای این کودکان است.

گروه وسیعی از انواع محصولات لبنی در دسترس هستند. در زیر به نمونه هایی از محصولات لبنی اشاره شده است :

1- شیر : تمام انواع شیرهای پرچربی یا کم چربی، شیر هموژنیزه (UHT)، شیر خشک، شیر تغلیظ شده، شیرهای طعم دار

2- ماست : تمام انواع ماست پرچربی یا کم چربی، ماست خامه ای، ماست میوه ای

3- پنیر : تمام انواع پنیر پرچربی نظیر پنیر پرورده، پنیر خامه ای، پنیر پیتزا، پنیر پارمزان، پنیر معمولی با چربی متوسط، پنیر کم چربی و پنیر کم چرب_کم نمک

مقدار نیاز روزانه

نیاز بیشتر افراد بزرگسال به گروه شیر و لبنیات 3-2 واحد در روز است. حداقل نیاز روزانه بر اساس سن، جنس و دوران زندگی قابل تغییر است. به طور مثال زنان بالای 51 سال به 4 واحد شیر و لبنیات در روز نیاز دارند تا افزایش نیاز به کلسیم در این دوران تامین گردد.

هر واحد از گروه شیر و لبنیات و جایگزین های آن ها معادل :

1 لیوان شیر کم چربی، پرچربی

3/2 لیوان ماست کم چربی یا پرچربی

30 گرم پنیر

گروه جایگزین ها با مقادیر کلسیم مشابه با گروه شیر و لبنیات :

100 گرم بادام درختی با پوست

60 گرم ماهی ساردین

100 گرم ماهی سالمون همراه با استخوان

1 لیوان شیر سویا

فواید سلامت گروه شیر و لبنیات

گروه شیر و لبنیات کلسیم قابل جذب و مناسبی را برای بدن فراهم می آورند علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها نظیر ویتامین D، A، B2، B12 و روی هستند. برخی از افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت از مصرف این گروه از مواد غذایی خودداری می کنند. به استثنای تعدادی از افراد که به دلایل پزشکی قادر به استفاده از لبنیات نیستند، مصرف 1 لیوان شیر یا ماست در روز برای اغلب افراد قابل تحمل است علاوه بر این، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از گروه جایگزین ها استفاده نمود.

دریافت کلسیم کافی برای تامین حجم و تراکم استخوان در سال های قبل از بلوغ و نوجوانی ضروری است. این امر به خصوص در دختران مهم تر است زیرا از ابتلا به پوکی استخوان در سال های بعد از یائسگی پیشگیری می کند. علاوه بر این، کلسیم برای عملکرد مناسب عصبی-عضلانی به ویژه برای عضلات قلبی و ریوی ضروری است. کلسیم کوفاکتور بسیاری از واکنش های آنزیمی در مسیر تشکیل لخته خون است. همچنین دریافت بالای کلسیم از رژیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی ارتباط دارد.

منابع : eatforhealth.gov.au – Krause’s Food and the Nutrition Care Process

گروه نان و غلات و فوايد سلامت آن ها

farasati — Mon, 19 Sep 2016 08:27:52 +0000

نان ها و غلات بیشترین بخش از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کنند، به افزایش تمرکز در مدرسه و محیط کار کمک می کنند و قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می آورند. نان و غلات حاوی ویتامین های گروه B هستند که این ویتامین ها به گردش انرژی حاصل از غذا در بدن کمک می کنند. علاوه بر این حاوی فیبر و املاح مختلفی نظیر “روی” و “منیزیم” نیز می باشند.

گروه نان و غلات ترکیباتی هستند که به طور عمده از گندم، جو دوسر، برنج، جو، ارزن، چاودار و ذرت تهیه می شوند. انواع مختلف مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند به دو زیر گروه اصلی یعنی غلات کامل و غلات تصفیه شده طبقه بندی می شوند. غلات کامل حاوی ترکیبی از محتویات کامل دانه ها شامل سبوس، جوانه و محتویات رویان دانه هستند. در حالی که فرآیند تصفیه کردن محتوای سبوس و جوانه دانه را خارج می کند تا بافت نرم و ماندگاری تولید شود. علاوه بر این محتوای فیبر، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B نیز طی فرآیند تصفیه کردن از محصول خارج می شوند.

از دیدگاه دیگر گروه نان و غلات به چهار زیر گروه تقسیم می شود :

نان ها

نان سبوس دار : نان سنگک، نان جو، نان چاودار

نان سفید : نان فانتزی، نان لواش، نان تافتون، نان روغنی، نان شیرمال، نان بربری

غلات صبحانه

غلات آماده مصرف (corn flakes)، بیسکوییت گندم کامل، فرنی

غلات

برنج، گندم، جو، ذرت، ارزن، چاودار، سمولینا، بلغور، جو دوسر

سایر محصولات

ماکارونی، پاستا، نودل، مافین، نان برنجی، پاپ کورن، انواع بیسکوییت،کیک و شیرینی تهیه شده از آرد غلات

غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان بیشتری در مقایسه با غلات تصفیه شده نظیر نان سفید هستند. زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه در بخش خارجی آن قرار دارد که این بخش در طول فرآیند تصفیه از محصول خارج می شود. در رژیم غذایی گیاهخواران غلات کامل به عنوان منابع مهم آهن و روی ارزش ویژه ای دارند.

غلات تصفیه شده در طی فرآیند تصفیه بسیاری از ویتامین ها، املاح و فیتوکمیکال های خود را از دست می دهند. برخی از ویتامین ها، املاح و فیبر از دست رفته در فرآیند غنی سازی به محصولات اضافه می شوند اما بسیاری از فیتوکمیکال های از دست رفته که خواص درمانی ویژه ای دارند غیر قابل بازگشت هستند. غلات تصفیه شده نظیر آرد سفید اغلب در صنایع غذایی و در تهیه کیک و بیسکوییت مورد استفاده قرار می گیرند. کیک و بیسکوییت تهیه شده از غلات به عنوان منابع تامین نان و غلات روزانه توصیه نمی شوند زیرا مقدار زیادی چربی، شکر و یا نمک اضافی به رژیم غذایی می افزایند.

مقدار نیاز روزانه

مصرف روزانه حداقل 6-4 واحد از گروه نان و غلات برای بزرگسالان توصیه می شود. بهتر است نیمی از نیاز روزانه از گروه غلات کامل نظیر نان سنگک و نان جو، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و ذرت انتخاب شود. با افزایش نیاز به انرژی می توان سهم بیشتری از گروه نان و غلات را به رژیم غذایی افزود.

یک واحد از گروه نان و غلات معادل:

1 برش نان (30 گرم)

3/1 لیوان برنج، ماکارونی، پاستا، نودل، جو پخته شده

½ لیوان فرنی (120 گرم)

3/2 لیوان کورن فلکس (30 گرم)

3 عدد بیسکوییت گندم کامل

3 لیوان پاپ کورن

2 عدد نان برنجی

فواید سلامت گروه نان و غلات

مواد مغذی که با مصرف این گروه از مواد غذایی تامین می شوند عبارتند از : کربوهیدرات ها (قندها)، پروتئین، فیبر و گروه وسیعی از ویتامین ها و املاح شامل : فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E، آهن، روی، منیزیم و فسفر.

غلات کامل به طور طبیعی مقدار کمی چربی اشباع دارند و در مقابل حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع مفیدی هستند. مصرف غلات کامل خطر پیشرفت بیماری هایی نظیر بیماری قلبی عروقی، سرطان کولون، دیابت و بیماری دیورتیکولار (ايجاد فتق هايي در ديواره كولون كه احتمالا ناشي از يبوست طولاني مدت و افزايش فشار كولوني مي باشد) را کاهش می دهد. فیبر بالای موجود در غلات کامل به حفظ سلامت لوله گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، مصرف بالای فیبرها در برنامه کاهش وزن بسیار موثر است. از آنجایی که فیبر دیر هضم است، احساس گرسنگی را به تعویق می اندازد و از پرخوری جلوگیری می کند. به طور کلی گروه نان و غلات نقش سیر کنندگی دارند و اثرات چاق کنندگی آن ها به نوع انتخاب، مقدار مصرف و آنچه از چربی ها و قندها به آن ها اضافه می شود وابسته است.

منابع : betterhealth.vic.gov – nutritionfoundation.org.nz

فوايد سلامت گروه سبزيجات و حبوبات

farasati — Mon, 19 Sep 2016 08:17:59 +0000

شواهد علمی در طول سالیان گذشته از خواص درمانی مصرف سبزیجات و حبوبات به ویژه در بیماری های قلبی عروقی سخن گفته اند. سبزیجات مختلف می توانند به روش های متفاوتی از بدن حمایت می کنند. بدین جهت رعایت تنوع در مصرف بسیار مهم است. تمام سبزیجات حاوی ویتامین C هستند اما به طور خاص بروکلی، فلفل دلمه، گل کلم، کلم برگ، سبزیجات آسیایی و گوجه فرنگی محتوای ویتامین C بالاتری دارند که در تقویت سیستم ایمنی موثر است. مصرف سبزیجات با کاهش خطر سرطان های خاصی ارتباط دارد. سبزیجات برگ سبز مانند برخی سبزیجات سالادی و برگ چغندر، گل کلم، مارچوبه و حبوبات خشک منابع غنی فولات هستند که از بروز سرطان لوله گوارش پیشگیری می کنند. سبزیجات خانواده کلم حاوی کاروتنوئیدها و ترکیبات گوگردی هستند که از بروز سرطان پروستات، کولون، سینه و ریه پیشگیری می کنند. فیبر موجود در سبزیجات نیز با کاهش خطر سرطان ها به ویژه سرطان کولون در ارتباط است.

چند راه ساده برای افزایش مصرف سبزیجات

_ از سبزیجات خرد شده نظیر هویج، لوبیا سبز و قارچ برای تزیین غذا استفاده کنید.

_ با گوجه فرنگی، سیر، پیاز و مقداری سبزی معطر سس سالسا تهیه کنید و با خلال سیب زمینی یا هویج میل کنید.

_ بادمجان، بلال، فلفل دلمه، کدو سبز را کبابی کنید و در میان وعده میل نمایید.

_ مقداری گل کلم، هویج یا کدو حلوایی آب پز شده را همراه با سیب زمینی و قارچ میل کنید.

_ سوپ سبزیجات تهیه کنید.

_ از پیاز، ذرت، اسفناج و کدو حلوایی برای تهیه مافین سبزیجات استفاده کنید.

_ در کنار مرغ نخود فرنگی و هویج پخته بریزید.

_ ساندویج خود را با مقداری قارچ، کاهو، گوجه فرنگی و کلم پر کنید.

_ برش های نازکی از هویج، سیب زمینی، فلفل دلمه یا چغندر تهیه کرده و با حرارت فر چیپس سبزیجات تهیه کنید.

_ از برگ های اسفناج یا بروکلی برای تهیه سس پاستا استفاده کنید.

_ با برش های پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، برگ های اسفناج و تکه های سیب زمینی املت تهیه کنید.

منابع : eatforhealth.gov.au – nutritionfoundation.org.nz