www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
جالب است بدانید که همه افراد چربی شکمی دارند. حتی افرادی که شکم صافی دارند. این مسئله کاملا طبیعی است. اما مقدار زیاد چربی شکمی سلامتی بدن را به خطر می اندازد. نوعی از چربی دقیقا در زیر پوست قرار دارد. اما چربی های دیگر در بافت های عمقی و اطراف قلب، شش ها، کبد و سایر اندام ها قرار گرفته اند. چربی های عمقی را چربی های احشایی می نامند که عامل اصلی خطر حتی در افراد لاغر اندام است.
چربی شکمی عمقی
شما به مقداری از چربی احشایی نیاز دارید. این نوع چربی به عنوان یک لایه محافظ در اطراف اندام های مختلف عمل می کند. اما اگر مقدار این چربی افزایش یابد در معرض خطر فشارخون بالا، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و کولون قرار می گیرید.
چربی، بافت غیرفعالی نیست. بلکه بخش فعالی از بدن است که مقدار زیادی مواد زائد تولید می کند. اگر وزن زیادی داشته باشید، بدن چربی مازاد را در نقاط غیرمعمول ذخیره می کند. با افزایش چاقی، زمانی که تمام نقاط معمول ذخیره چربی تکمیل شدند، چربی مازاد در داخل ارگان ها و اطراف قلب رسوب می کند.
چقدر چربی شکمی دارید؟
دقیق ترین روش برای تعیین مقدار چربی احشایی، انجام سی تی اسکن یا MRI است اما روش ساده تر و ارزان تری هم وجود دارد.
یک متر بردارید و آن را در اطراف شکم خود در ناحیه ناف بپیچید. این کار را در حالت ایستاده انجام دهید و مطمئن شوید که تمام نقاط متر در یک سطح قرار گرفته اند. اندازه دور کمر مناسب برای حفظ سلامتی بدن، کمتر از 88 سانتی متر برای زنان و کمتر از 100 سانتی متر برای مردان است.
شکل گلابی بدن (ران و باسن بزرگتر) از نوع سیبی شکل (اندازه دور کمر بیشتر) بی خطرتر است. آنچه در مورد شکل سیبی و گلابی بدن مورد اشاره قرار می گیرد این است که چربی شکمی بیشتر، نشان دهنده چربی احشایی بیشتر است.
افراد لاغر هم چربی شکمی دارند
حتی اگر لاغر باشید، مقدار زیادی چربی احشایی دارید. اینکه چه مقدار چربی شکمی دارید به نوع ژنتیک، شیوه زندگی و فعالیت بدنی شما وابسته است. در یک مطالعه مشخص شد افراد لاغری که به رژیم غذایی خود توجه دارند اما ورزش نمی کنند به احتمال زیاد مقدار بیشتری چربی احشایی دارند. راهکار اصلی، انجام فعالیت بدنی بدون توجه به سایز بدن است.
راهکارهای کاهش چربی شکمی
1- ورزش: تمرینات شدید تمام چربی بدن از جمله چربی احشایی را می سوزاند. حداقل 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. شدت پیاده روی باید در حدی باشد که عرق کنید و سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما سریعتر از حالت عادی باشد.
برای اینکه در مدت زمان کوتاه تر نتیجه مشابهی بگیرید، تمرینات شدیدتری انجام دهید، مانند آهسته دویدن. این تمرینات را به مدت 20 دقیقه در روز، 4 روز در هفته انجام دهید. برای شروع می توانید بر روی تردمیل سریع راه بروید اما اگر بدن شما آمادگی لازم دارد بدوید. تمرینات شدید بر روی دوچرخه ثابت و الپتیکال نیز موثر هستند.
فعالیت متوسطی که حداقل 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام شود نیز تاثیرگذار است. این تمرینات مقدار چربی احشایی را کاهش می دهد اما برای سوختن چربی احشایی نیاز دارید که تمرینات شدیدتری انجام دهید.
نیازی نیست که حتما به باشگاه ورزشی بروید. چمن زدن، پیاده روی سریع، باغبانی، رقص زومبا و فوتبال با کودکان نیز موثر هستند.
2- رژیم غذایی: هیچ برنامه غذایی معجزه گری برای کاهش چربی شکمی وجود ندارد اما زمانی که با هرنوع رژیم غذایی وزن کم کنید، معمولا در ابتدا چربی شکمی می سوزد. دریافت فیبر کافی کمک کننده است.
مطالعات نشان می دهند افرادی که روزانه 10 گرم فیبر محلول دریافت می کنند بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی به مرور زمان چربی شکمی کمتری از سایرین خواهند داشت. دریافت این مقدار فیبر معادل مصرف دو عدد سیب، یک لیوان نخودفرنگی یا نصف لیوان لوبیاچیتی است.
مصرف نان سبوس دار به مرور زمان و بدون تغییر رژیم غذایی می تواند به حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.
3- خواب: خواب کافی کمک کننده است. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که 7-6 ساعت خواب شبانه دارند در مقایسه با افرادی که 5 ساعت یا کمتر، یا 8 ساعت یا بیشتر می خوابند چربی شکمی کمتری دارند. خوابیدن تنها نکته قابل توجه برای کاهش چربی شکمی نیست اما بخشی از این برنامه محسوب می شود.
4- استرس: مدیریت استرس موضوع مهمی است. بهترین روش های کنترل استرس شامل آسودگی در کنار دوستان و خانواده، مدیتیشن، ورزش و مشاوره است. کنترل استرس به حفظ سلامت و انتخاب های غذایی بهتر کمک می کند.
اگر تنها می توانید به یکی از این 4 راهکار ارائه شده بپردازید، احتمالا ورزش کردن مزایای بیشتری خواهد داشت زیرا به طور همزمان برای مدیریت وزن و استرس قابل استفاده است.
منبع: WebMD
