www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
روزه برای ورزشکاران سبب تقویت احساس آرامش و کاهش استرس شده و مطالعات نشان می دهند منعی برای ورزش کردن محسوب نمی شود.
ورزشکاران به دلیل میزان فعالیت فیزیکی و شرایط خاص، الگوی غذایی ویژه ای دارند. در طول ماه رمضان، ظرفیت ورزشی ورزشکار، کاهش چشمگیری دارد. اما از سوی دیگر ورزشکاران روزه دار نیز نمی توانند در طول این ماه تمرین های خود را متوقف کنند زیرا آمادگی قلب، ریه ها، سیستم عضلانی و اسکلتی کاهش می یابد.
توصیه های کلی برای روزه داران ورزشکار
ü برخی ورزشکاران به اشتباه تصور می کنند در طول روزه داری باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. در حقیقت افزایش مصرف پروتئین سبب تولید مواد زاید بیشتر در خون شده و بار کبد و کلیه را افزایش می دهد و منجر به بروز خستگی زودرس و شدیدتر در هنگام ورزش می شود. بهترین حالت این است که ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از پروتئین دریافت نمایند.
ü ورزشكاراني كه به عدم تحمل لاكتوز ـ حساسیت نسبت به قند موجود در شیر و بروز مشکلات گوارشی ـ مبتلا هستند می توانند از كلم، اسفناج، گل كلم، بادام درختی، کنجد و قند فروكتوز يا قند ميوه استفاده نمايند.
ü نوشابه های ورزشی به دلیل داشتن کربنات باعث پوكي استخوان و كمبود كلسيم در بدن مي‌شوند. بهتراست ورزشکاران در اين ماه از نوشيدني‌هاي طبيعي مانند آب هويج، آب سيب و شیر براي كمبود آب و الکترولیت های بدن خود استفاده كنند.
ü مصرف مكمل برای ورزشکاران در این ایام ضرورتی ندارد مگر اینکه طبق توصیه پزشک یا مشاور تغذیه خود مجبور به استفاده از آن شوند.
ü برخی ورزشکاران به دلیل تمرین های سنگین و طولانی و از دست دادن آب و الکترولیت های بدن، تصور می کنند باید دریافت نمک خود را افزایش دهند. نمک زیاد علاوه بر مشکلات قلبی و عروقی و افزایش فشار خون سبب دفع بیشتر برخی املاح و ویتامین ها شده و فرد را با کمبود مواد مغذی روبرو می کند.
ü به طور کلی بهتر است در این ایام، روزه داران ورزشکار، از خوردن غذاهای پرچرب، سرخ کرده، حجیم، نفاخ، پرنمک و محرک پرهیز کنند زیرا با ایجاد مشکلات گوارشی، انجام تمرین ها دشوار خواهد شد.
ü ورزشکاران بايد کمي زودتر بخوابند و يک ونيم ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا فرصت بيشتري براي استفاده تدريجي از مواد غذايي و مايعات داشته باشند.
ü اغلب ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه ای در شرایط روزه داری نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارند زیرا ذخیره این مواد در بدن بسیار محدود بوده و نهایتاً در طی ۶ ساعت به اتمام می رسد. دریافت کربوهیدرات ها (ماکارونی، برنج، سیب زمینی، نان) به صورت تدریجی در طی ساعات افطار تا سحر ذخائر این مواد در بدن ورزشکار را بهبود می بخشد.
ü تأمین آب بدن یکی از نگرانی های ورزشکاران روزه دار است. بي‌حالي و سستي بدن، اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن، جلوگيري از غليظ شدن خون و كاهش اكسيژن رساني به مغز و عضلات از عوارض و پیامدهای ناشی از کم آبی است. یک ورزشکار در طول روز به طور متوسط به حداقل دو لیتر آب نیاز دارد که باید در ساعات افطار تا سحر آن را تأمین کند. البته مصرف مايعات با غلظت ۵ درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مفيد‌تر می باشد.
ü ورزشکاران برای رفع تشنگی در این ایام می توانند از نوشیدنی هایی مانند تخم شربتی، خاکشیر و شربت سکنجبین، بالنگ، لیمو و بیدمشک استفاده کنند. همچنین آب میوه هایی مانند انار، هویج، سیب و گلابی نیز در رفع عطش و کاهش مشکلات معده موثر خواهد بود.
سحری
D حذف وعده سحری برای ورزشکاران مانند سایر روزه داران به بروز خستگی، سردرد و سرگیجه در طول روز بعد منجر می شود. علاوه بر این که در کیفیت و بازدهی تمرینات نیز اثرگذار خواهد بود.
D بهتر است از پرخوری در وعده سحر اجتناب شود. پرخوری سبب بروز سوءهاضمه در فرد شده و مشکلات گوارشی به همراه خواهد داشت.
D بهتر است از مصرف غذاهاي خشک مثل کوکوها، گوشت سرخ شده، جوجه کباب، خامه، سس مايونز و کالباس در وعده سحر اجتناب شود.
D به منظور کاهش احساس تشنگی در ساعات روزه داری، نوشیدن یک لیوان شربت عسل ـ یک قاشق غذاخوری عسل و یک عدد لیموترش تازه در یک لیوان آب ـ در وعده سحر گزینه مناسبی خواهد بود.
D خوابیدن بلافاصله پس از مصرف سحری سبب ترش کردن و برگشت و رفلاکس غذا به مری می شود.
افطار
غذاهای پروتئینی مانند حبوبات و مواد نشاسته ای مانند ماکارونی و برنج برای وعده افطار ورزشکاران مفید هستند.
مصرف غذاهاي كم حجم اما پركالري مانند خرما، عسل، گوشت تازه و كم چرب و سبزيجات مفيدترين مواد خوراكي مورد نياز روزه داران ورزشکار می باشند.
در صورتي كه ورزشکار پس از افطار باید تمرينات ورزشي سنگین و شدید انجام دهد، از گوشت، زرده تخم‌مرغ، مرغ و ماهي در وعده افطار خود استفاده كند.
بهترین غذاها در هنگام افطار برای ورزشکاران، خرما، سوپ، انجیر، توت خشک و سبزيجات، شله زرد، حلیم و شير است.
مانند همه روزه داران دریافت مایعات گرم مانند چای کمرنگ، شیر یا سوپ در هنگام افطار و نوشیدن آهسته مایعات برای ورزشکاران ضروری است.
تمرین ها
در صورتی که ورزشکار تمرین سبک و کوتاه دارد، یا این که به صورت حرفه ای ورزش نمی کند می تواند 2 تا 3 ساعت پس از صرف وعده سحری تمرینات خود را انجام دهد.
تمرین های سنگین بهتر است 2 ساعت پس از افطار انجام شود. انجام تمرین های سنگین پیش از افطار به دلیل کم آب بودن بدن برای ورزشکار عوارضی به همراه دارد.
حتی الامکان انجام تمرین های سنگین در این مدت کمتر و محدودتر باشد. زیرا بدن در شرایط ورزش به آب و نمک بیشتری نیاز دارد که تأمین آن در حین روزه داری و در این ایام اندکی دشوارتر است.
بهترین زمان انجام تمرینات 4 ساعت بعد از افطار است زیرا ورزش کردن بلافاصله پس از صرف افطار علاوه بر مشکلات گوارشی سبب ایجاد خستگي شده و بر سيستم عصبي، مفصلي، گوارشي و به ويژه عضلات فشار وارد می آورد و منجر به بروز بيماري ها و آسيب هاي جسماني می شود.
بلافاصله پس از تمرین، ورزشکار نیاز به تأمین مواد قندی مورد نیاز خود دارد. بنابراین پس از ورزش یا تمرین بهتر است کربوهیدرات هایی مانند عسل، آب میوه ها و نوشیدنی های مناسب ورزشکاران مصرف شود.
انجام تمرینات سنگین در این ایام، بدن فرد را با کمبود کلسیم و آهن رو به رو می کند.
30 دقیقه پیش از انجام تمرین یا ورزش مصرف نوشیدنی ها به ویژه آب ساده و آب میوه توصیه می شود.
در نوجوانان ورزشکار فعالیت بدنی زیاد منجر به صرف انرژی زیاد و افزایش تعریق شده و ممکن است نوجوان با عوارض ناشی از کم آبی روبرو شود.
بهترین ورزش در زمان روزه داری برای کسانی که به صورت حرفه ای ورزش نمی کنند، شنا و پیاده روی پس از افطار است.
انجام تمرینات صبحگاهی 3 ساعت پس از صرف وعده سحری می تواند نظم خواب و استراحت ورزشکار را برهم زند و موجب کاهش بازدهی وی شود. بنابراین توصیه می شود ورزشکار در طول روز این کمبود خواب را در ساعاتی که نمی تواند تمرین کند جبران نماید.
منبع: انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران
