www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
لذت مصرف یک تکه شکلات تنها چند دقیقه طول می کشد اما سوختن انرژی حاصل از مصرف شکلات در حدود یک ساعت به طول می انجامد.
برای کاهش وزنی معادل نیم کیلوگرم در طول انجام تمرینات ورزشی، نیاز به سوختن 3500 کیلوکالری انرژی دارید. برای سوختن این مقدار انرژی به چند روز ورزش با شدت متوسط نیاز دارید. بهترین راهکار کاهش وزن یک رویکرد دو جانبه است: ورزش و کاهش انرژی دریافتی.
اگرچه ورزش به خودی خود مسیر سریعی برای کاهش وزن نیست، اما ورزش کردن مزایایی مهمتر و فراتر از سوزاندن انرژی دارد. ورزش به تدریج میزان سوختن انرژی را افزایش می دهد، حتی در زمانی که ورزش نمی کنید. مقدار کاهش وزنی که با افزایش سطح فعالیت رخ می دهد تقریبا به طور کامل از ذخایر چربی هاست نه از ماهیچه ها.
با سوزانده 3500 کیلوکالری انرژی آغاز کنید. این مقدار انرژی است که در نیم کیلوگرم از چربی بدن ذخیره شده است. بدین صورت می توانید میزان کاهش وزن را با افزایش فعالیت بدنی و کاهش انرژی دریافتی تخمین بزنید.:
1- پیاده روی سریع یا دویدن آهسته به ازای 1600 متر، 100 کیلوکالری انرژی مصرف می کند. اینکه دقیقا چه مقدار انرژی می سوزانید به دو نکته بستگی دارد: وزن بدن و سرعت پیاده روی. بنابراین به ازای هر 56 کیلومتر پیاده روی نیم کیلوگرم وزن کم می کنید بدون آنکه تغییری در دریافت غذای اخیر یا سایر فعالیت های خود ایجاد کنید.
2- اگر به مدت 30 دقیقه در 5 روز از هفته پیاده روی سریع انجام دهید (با سرعت 6/4 کیلومتر در ساعت)، در هر هفته 16 کیلومتر راه رفته اید. بدین صورت 3 ماه و نیم زمان می برد تا نیم کیلوگرم وزن کم کنید در شرایطی که میزان انرژی دریافتی شما تغییری نکند.
3- اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده و روزانه 250 کیلوکالری انرژی کمتری مصرف کنید (250 کیلوکالری انرژی معادل نصف لیوان بستنی یا 2 قوطی نوشابه است)، در مدت 2 هفته نیم کیلوگرم وزن کم می کنید.
4- اگر 250 کیلوکالری انرژی کمتری مصرف کنید و روزانه 30 دقیقه راه بروید تنها یک هفته زمان می برد تا نیم کیلوگرم وزن کم کنید. کاهش بیشتر انرژی دریافتی و ورزش بیشتر می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.
رهنمودهایی برای اجرای بهترین برنامه ورزشی
1- مکان مناسبی برای پیاده روی بیابید: مسیر پیاده رو در کنار خیابان های ساکت و آرام، مسیرهای داخل پارک، مسیرهای ورزشی در نقاط مشخص شهر گزینه های مناسبی هستند.
2- یک جفت کفش ورزشی خوب بخرید: به دنبال یک جفت کفش انعطاف پذیر و مناسب باشید تا از پای شما محافظت کند. راحتی کفش نکته مهمی است. برای خرید کفش در آخرین ساعات روز اقدام کنید، زمانی که پای شما در بزرگترین اندازه است. کفشی انتخاب کنید که سطح خارجی آن مشبک باشد تا پای شما تنفس کند.
3- لباس راحت و ایمنی بپوشید: لباسی بپوشید که سبک تر از نیاز همیشگی شما در شرایط عادی باشد. می توانید دو تکه لباس روی هم بپوشید تا در صورت گرما آن را درآورید. لباس های رنگ روشن و منعکس کننده نور، رانندگان را متوجه شما خواهند کرد.
4- پنج دقیقه اول و آخر را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید: برای گرم کردن با سرعت کم شروع کنید و در پایان پیاده روی نیز برای سرد کردن بدن، سرعت را کاهش دهید (حتی اگر عرق نکرده باشید).
5- روش های خوب را تمرین کنید:
_ سریع و با سرعت ثابت راه بروید. در صورتی که بیش از حد از نفس افتاده اید و نمی توانید صحبت کنید، سرعت را کاهش دهید.
_ صاف بایستید.
_ سر خود را بالا نگه دارید تا حدی که چانه همسطح گردد و فاصله ای در حدود 3 تا 6 متر مقابل خود را ببینید.
_ سینه خود را بالا بگیرید.
_ شانه ها را پایین نگه دارید.
_ انگشتان پای خود را مستقیم به جلو بگیرید.
_ اجازه دهید دست ها آزادانه در اطراف بدن حرکت کنند. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید بازوهای خود را با زاویه 90 درجه سانتی گراد خم کنید.
_ برای افزایش سرعت حرکت، به جای قدم های بلندتر، قدم های کوچکتر و سریعتر بردارید.
منبع: Harvard Medical School
