www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و بعد از انجام ورزش به افزایش نتایج عملکرد شما کمک می کند. همانطور که ماشین از بنزین استفاده می کند، بدن شما نیز از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای انجام تمرینات بدنسازی یا دویدن را فراهم می آورند. پس از انجام تمرینات، سوخت رسانی مجدد با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها به بازسازی عضلات کمک می کند.
زمان استفاده از میان وعده یا غذا، یک تا 3 ساعت قبل از انجام تمرینات است. اگر دقیقا قبل از ورزش غذا بخورید دچار شکم درد می شوید. زیرا در طول انجام تمرینات ورزشی، بخش عمده خون به سمت عضلات در حرکت است و مقدار کمتری برای هضم و جذب مواد غذایی باقی می ماند. پس از ورزش، بدن برای بازسازی بافت عضلانی آماده است. بنابراین در مدت یک ساعت پس از ورزش مواد غذایی مناسب را مصرف کنید.
- مواد غذایی مناسب برای زمان قبل از ورزش:
ساندویج کره بادام زمینی و مربا
این ساندویج مقدار کربوهیدرات دریافتی را افزایش می دهد و انرژی مورد نیاز عضلات را فراهم می آورد. کره بادام زمینی مقداری پروتئین را به رژیم غذایی می افزاید که به احساس سیری و رفع میل به خوردن پس از انجام ورزش کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که مصرف مقدار کمی کره بادام زمینی به حفظ وزن سالم کمک می کند.
سوپ جو به همراه شیر کم چربی و میوه
اگر صبح ها ورزش می کنید، روز خود را با سوپ جو و میوه آغاز کنید. کربوهیدرات موجود در این ترکیبات به آهستگی هضم می شود. بنابراین قند خون ثبات بیشتری خواهد داشت و انرژی بدن برای مدت زمان بیشتری حفظ می شود. برای افزایش مقدار پروتئین و کلسیم دریافتی، مقداری شیر کم چربی به آن بیافزایید.
مخلوط ماست و میوه
این مخلوط به راحتی هضم می شود بنابراین در طول انجام تمرینات ورزشی احساس تنبلی نمی کنید. اما انواع آماده ماست میوه ای حاوی قند افزوده است. مقدار آب یا یخ به مخلوط بیافزایید تا آب بدن را تامین کند. مطالعات نشان می دهند که دریافت کافی مایعات قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد.
آجیل ورزشی
این آجیل یک میان وعده مناسب برای انواع تمرینات ورزشی است. کشمش حاوی انرژی زود هضم است. یک مشت کوچک کشمش را با مقداری بادام که غنی از پروتئین و چربی غیراشباع دوستدار قلب است مخلوط کنید. افزودن مقداری تخم کدو به محتوای آنتی اکسیدانی این مخلوط می افزاید و به مصرف بهتر اکسیژن کمک می کند.
قهوه کم چربی و یک عدد سیب
اگر به نوشیدن قهوه علاقه دارید پیش از ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی یک فنجان قهوه لاته بنوشید. بدین صورت مقداری پروتئین از شیر دریافت می کنید و کافئین قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد و به سوختن انرژی در طول ورزش کمک می کند. مصرف سیب به افزایش کربوهیدرات با کیفیت بالا کمک می کند. اگر دیروقت ورزش می کنید ممکن است مصرف قهوه موجب اختلال خواب شبانه شود. در این صورت به جای قهوه از شیر کم چربی یا تکه های پنیر استفاده کنید.
موز
اگر وقت زیادی تا شروع تمرینات باقی نمانده، یک عدد موز بخورید. کربوهیدرات زود هضم آن بدون ایجاد حس سنگینی قدرت شما را افزایش می دهد. موز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است_عنصری که از گرفتگی عضلات پیشگیری می کند.
- مواد غذایی مناسب برای زمان بعد از ورزش:
تخم مرغ و نان تست سبوس دار
کربوهیدرات موجود در نان تست انرژی مصرف شده در تمرینات را جایگزین می کند در حالی که فیبر آن به تنظیم قند خون و ثبات آن کمک می کند. نان را با تخم مرغ سرو کنید تا پروتئین مورد نیاز را تامین کنید. پروتئین تخم مرغ نوعی از پروتئین با کیفیت بالاست که تمام انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز برای عضله سازی را تامین می کند.
شیر شکلات
این نوشیدنی مورد علاقه دوران کودکی نسبت مناسبی از کربوهیدرات به پروتئین را تامین می کند: در حدود 4 به 1 که به سوخت رسانی و بازسازی عضلات کمک می کند. در یک مطالعه مشخص شد بازسازی عضلانی در ورزشکارانی که پس از ورزش یک لیوان شیر شکلات نوشیدند، سریعتر از افرادی که تنها از نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی استفاده کردند بوده است. علاوه بر این، 90% شیر شکلات آب است که آب از دست رفته در حین ورزش را جایگزین می کند.
ساندویج گوشت بوقلمون با نان سبوس دار
غلات کامل حاوی فیبر بالایی هستند و 90 گرم گوشت بوقلمون 12 گرم پروتئین را فراهم می آورد. به ساندویج خود مقداری آووکادوی خرد شده بیافزایید. این میوه محتوای پتاسیم و منیزیم بالایی دارد و دردهای عضلانی را برطرف می کند. علاوه بر این، آووکادو حاوی چربی های غیراشباع دوستدار قلب و مقدار فراوانی ویتامین است.
ماست کم چربی و میوه
یک لیوان ماست بیش از 20 گرم پروتئین دارد. افزودن میوه به ماست کربوهیدرات مضاعفی را به محتوای ماست می افزاید که موجب افزایش دریافت انرژی می شود. اگر از انواع توت استفاده کنید، از مزایای محتوای آنتی اکسیدانی آن ها نیز بهره مند شده اید. مطالعات نشان می دهند که مصرف ترکیب ماست و میوه به رفع التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک می کند.
ماهی سالمون و سیب زمینی
این ماهی غنی از پروتئین و اسیدچرب امگا 3 است_چربی سالم دوستدار قلب که می تواند التهاب عضلانی پس از ورزش و درد عضلانی را تسکین دهد. مصرف سالمون در کنار سیب زمینی، 26 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر را به وعده غذایی می افزاید و به ایجاد حس سیری کمک می کند. همچنین سیب زمینی حاوی ویتامین A است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات
نصف سینه مرغ حاوی 27 گرم پروتئین و 142 کیلوکالری انرژی است. همچنین حاوی ویتامین B6 می باشد که برای سیستم ایمنی ضروری به نظر می رسد. مرغ را به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات سرو کنید تا مقدار بیشتری کربوهیدرات و ماده مغذی دریافت نمایید.
- قبل، حین ورزش و بعد از آن آب بنوشید.
قبل از ورزش: در حدود 3-2 لیوان
حین ورزش: به ازای هر 20-15 دقیقه در حدود نصف تا یک لیوان
بعد از ورزش: در حدود 3-2 لیوان به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن در حین انجام ورزش. (می توانید خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید.)
- نوشیدنی های ورزشی؟
اگر به مدت یک ساعت یا کمتر ورزش می کنید، آب تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. اما اگر بیش از این ورزش می کنید باید الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید. الکترولیت ها شامل عناصری مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به برقراری تعادل آب بدن کمک می کنند. این عناصر در اثر تعریق از دست می روند. نوشیدنی های ورزشی یا آب نارگیل برای جایگزین کردن الکترولیت ها مناسب هستند.
- از این مواد غذایی پرهیز کنید.
چربی مدت زمان هضم غذا را طولانی کرده و موجب دردهای شکمی می شود. برای برخی افراد مصرف مقدار زیاد فیبر یا پروتئین به همراه تمرینات ورزشی غیرقابل تحمل است. عادات غذایی و تحمل افراد با یکدیگر تفاوت دارد و باید به آنچه برای شما موثر است توجه کنید.
منبع: WebMD
