www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
زمانی که می خوابید، بدن شما مشغول انجام هضم شام دیروز است. هنگامی که بیدار می شوید بدن و مغز شما به سوخت تازه نیاز دارد. “شکستن گرسنگی” راه اصلی افزایش نیروی بدن در هنگام صبح است. فواید دریافت صبحانه مناسب در تمام روز باقی خواهد ماند. اگر اولین وعده روز را از دست بدهید ممکن است دچار کمبود انرژی شده و مجبور به استفاده از ذخایر بدن شوید.
صبحانه مناسب چیست؟ صبحانه ای که حاوی مقدار سالمی از پروتئین، قندهای مرکب و مقداری میوه یا سبزی باشد. املت سبزیجات با یک برش نان سبوس دار، یا یک کاسه غلات صبحانه پرفیبر و شیر تازه کم چربی یا شیر سویا به همراه یک مشت کوچک بادام یا گردو گزینه های مناسبی هستند.
رهنمودهایی برای تهیه یک صبحانه پرانرژی
1- انتخاب غلات کامل: دریافت فیبر زیاد و نان و غلات کامل به حفظ سطوح قند خون طبیعی کمک می کند و از افت قند خون در اواسط روز پیشگیری می کند. با وجود انواع نان و غلات صبحانه، غلات سبوس دار، بلغور جو دوسر و جو پوست کنده سالم ترین گزینه های انتخابی هستند. در صورتی که از غلات صبحانه استفاده می کنید برچسب ارزش غذایی آن را بخوانید و به دنبال انواعی باشید که:
در هر واحد 5 گرم یا بیشتر فیبر داشته باشد.
در هر واحد کمتر از 300 میلی گرم سدیم داشته باشد.
در هر واحد کمتر از 5 گرم شکر داشته باشد.
“غلات کامل” اولین گزینه بر روی لیست ترکیبات تشکیل دهنده باشد.
2- شامل پروتئین باشد: ماست گزینه خوبی است. تخم مرغ به میزان یک عدد در روز برای افراد سالم بی خطر است. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، به طور کلی تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین و سایر مواد مغذی مفید است که موجب افزایش خطر گسترش بیماری قلبی نمی شود. ممکن است از انواع چربی های سالم نظیر مغزدانه ها یا ماهی سالمون استفاده کنید. دریافت گوشت های فرآوری شده را محدود کنید زیرا این غذاها با افزایش خطر سرطان کولورکتال، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارند.
3-از غذای خانگی استفاده کنید: در صورتی که از غلات کامل استفاده کنید می توانید از مصرف صبحانه در خارج از منزل لذت ببرید. اما بسیاری از غذاهای سنتی، روز شما را با باری از قندهای تصفیه شده و چربی های اشباع آغاز می کنند. مشابه بیشتر غذاهای فرآیند شده، صبحانه ای که در رستوران ها پیشنهاد می شود مقدار زیادی سدیم و مقدار کمی فیبر دارد.
4-برای صبحانه اسموتی بسازید: میوه، آبمیوه طبیعی، ماست، جوانه گندم، دانه سویا یا سایر مغزدانه ها را با یکدیگر مخلوط کنید و مقداری یخ خرد شده به آن بیافزایید. در نهایت یک صبحانه پرانرژی و نیروبخش خواهید داشت.
منبع : Harvard Medical School
