www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
سیر و پیاز
این سبزیجات به تولید اسپرم بهتر و بیشتر کمک می کنند و سطوح هورمونی که موجب تحریک تولید تستوسترون در بدن می شود را افزایش می دهند. پیاز و سیر حاوی ترکیبات طبیعی گیاهی به نام فلاوونوئیدها هستند که از آسیب اسپرم ها جلوگیری می کنند.
پروتئین ها
به طور روزانه 160-150 گرم پروتئین دریافت کنید. انواع گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیای سویا، مغزدانه ها و لبنیات گزینه های مناسبی هستند. مقدار نیاز به پروتئین به سن، جنس و میزان فعالیت بستگی دارد. زمانی که پروتئین کافی دریافت نکنید، بدن شما ترکیبی می سازد که به تستوسترون متصل می شود و زیست دسترسی آن را کاهش می دهد.
ماهی
ماهی های چرب نظیر سالمون، ماهی تن و مک کرل غنی از ویتامین D هستند. این ویتامین افزایش دهنده طبیعی تستوسترون است زیرا نقش مهمی در ساخت این هورمون دارد.
منیزیم
این ماده معدنی از اتصال یک ماده پروتئینی به تستوسترون جلوگیری می کند و مقدار بیشتری از تستوسترون در اختیار بدن قرار می گیرد. اسفناج، بادام، بادام هندی و بادام زمینی منابع خوب منیزیم هستند.
صدف
صدف ها 5 برابر مقدار نیاز روزانه، عنصر “روی” دارند. این ماده معدنی به ساخت تستوسترون کمک می کند. این عنصر در گوشت و لوبیاها نیز یافت می شود.
انار
انار سطوح هورمون های استرس نظیر کورتیزول را کاهش می دهد و به افزایش میزان هورمون های جنسی نظیر تستوسترون کمک می کند. همچنین فشارخون را کاهش می دهد و بدن را به آرامش می رساند.
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی مدیترانه ای به کنترل وزن و پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند. این دو عامل در کاهش سطوح تستوسترون نقش دارند. زمانی که میزان تستوسترون کاهش می یابد میزان چربی بدن بالا می رود که این مساله با افزایش سطوح انسولین همراه است. با اصلاح رژیم غذایی، این چرخه معیوب شکسته می شود. چربی های سالم نظیر روغن زیتون، مغزدانه ها و آووکادو را جایگزین چربی های اشباع کنید. از گوشت بدون چربی، غلات کامل، و سبزیجات و میوه های بیشتری استفاده کنید.
کاهش مصرف الکل
تنها 5 روز پس از نوشیدن منظم الکل، میزان تستوسترون کاهش می یابد. الکل بسیاری از سیستم های هورمونی بدن را مختل می کند. افراد الکلیسم، بیضه چروکیده، ریش و موهای نازک و سطوح بالایی از استروژن (هورمون زنانه) دارند.
به جای پلاستیک، از ظروف شیشه ای استفاده کنید
بیس فنول A یک ترکیب شیمیایی است که در برخی از ظروف پلاستیکی، کنسروها و سایر بسته بندی های غذایی به کار می رود. این ترکیب، فرآیند تولید تستوسترون را مختل می کند. بر پایه نتایج مطالعات، مردانی که به مدت 6 ماه و به طور روزانه در معرض BPA بودند نسبت به مردانی که در معرض نبودند سطوح تستوسترون پایین تری داشتند.
ورزش قدرتی انجام دهید
تمرکز بر عضلات نظیر آنچه در تمرینات بدنسازی انجام می گیرد موجب افزایش تستوسترون می شود. ورزش های هوازی هم مفیدند اما اثر آن ها بر تستوسترون مشابه تمرینات قدرتی نیست. در انجام ورزش زیاده روی نکنید. تمرینات شدید سطوح تستوسترون را کاهش می دهد.
خواب کافی داشته باشید
در حین خواب، سطوح تستوسترون افزایش می یابد. اوج مقدار تستوسترون در زمان دیدن رویاست که تا زمان بیداری شما در همان مقدار باقی می ماند. زمانی که تنها 5 ساعت بخوابید میزان تستوسترون روزانه 15% کاهش می یابد. 8-7 ساعت خواب شبانه داشته باشید حتی اگر ناچار شوید برنامه های شبانه را محدود کنید.
منبع: WebMD.com
