www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
یکی از شکایات اصلی افراد در برنامه کاهش وزن، عدم کنترل میل به شیرینی هاست. اگرچه بسیاری از ما می خواهیم که دریافت شکر را کاهش دهیم اما تسلط بر میل به شیرینی دشوار است.
در اینجا رهنمودهایی را ذکر می کنیم که با رعایت آن ها می توانید به تدریج شکر اضافه و انرژی زیادی را از برنامه غذایی خود حذف کنید:
1-نوشیدنی های شیرین را ترک کنید.
نوشابه های معمولی و سایر نوشیدنی های شیرین نیمی از شکر افزوده به رژیم غذایی را شامل می شوند. بنابراین اگر روز شما با نوشابه، چای شیرین، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا یا شربت ها پر شده است، اولین قدم، کاهش این ترکیبات است. ترک کردن نوشابه مورد علاقه دشوار است اما بسیاری از افراد مصرف آب گازدار بدون شکر را مفید دانسته اند. برای طعم دار کردن مقداری آب لیمو یا پرتقال طبیعی به آن بیافزایید. اگر به نوشیدن قهوه یا چای شیرین علاقه دارید، مقدار شکر مصرفی را در هر هفته به نصف کاهش دهید تا به 1 قاشق چایخوری یا کمتر در هر نوشیدنی برسید.
2- جایگزین های شکر ممنوع!
ممکن است برای کاهش انرژی دریافتی از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید. نه اینقدر سریع! مطالعات نشان می دهند که جایگزین های شکر به کاهش وزن کمک نمی کنند. علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی موجب تقویت میل به شیرینی و وابستگی به شکر می شوند زیرا از شکر معمولی شیرین تر هستند.
3- آگاهانه غذا بخورید.
زمانی که می خواهید یک دونات یا شکلات بخورید، لحظه ای درنگ کنید و احساس خود را بررسی نمایید. آیا واقعا گرسنه هستید؟ استرس دارید؟ با توجه به احساسی که در پس میل به شیرینی وجود دارد می توانید به تدریج آن را کنترل کنید. گاهی یک تنفس در بین کار، یک پیاده روی کوتاه یا گفتگو با یک دوست نیاز به شیرینی را کاهش می دهد. زمانی که غذا می خورید تمام عوامل مخدوش کننده حواس (تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه) را کنار بگذارید. با کنترل توجه نسبت به آنچه می خوریم می توانیم لذت واقعی غذا را درک کنیم.
4- قندها را بشناسید.
همواره برچسب ارزش غذایی و ترکیبات تشکیل دهنده محصولات بسته بندی شده و نوشیدنی ها را بخوانید. اگر میزان قند درج شده بر روی برچسب ارزش غذایی بیش از 8 گرم باشد، به لیست ترکیبات تشکیل دهنده مراجعه کنید و اگر شکلی از قند افزوده را مشاهده کردید محصول را به قفسه آن بازگردانید. اگر در لیست ترکیبات تشکیل دهنده قند یا شکر نباشد یعنی آن ماده غذایی یا نوشیدنی حاوی قند طبیعی است که در مورد آن ها نگران نیستیم زیرا بدن قندهای طبیعی را به شیوه ای متفاوت از قندهای افزوده فرآیند می کند.
نشانه های معمولی که مشابه قند افزوده در لیست ترکیبات تشکیل دهنده درج می شوند عبارتند از: سوکروز، دکستروز، سوربیتول، مانیتول، عسل، دکسترین، مالتودکسترین، شربت ذرت با فروکتوز بالا و انواع شربت های دیگر. اغلب ترکیبات شیرین پسوند اوز یا ال دارند که نشان می دهد قند هستند. سوکرالوز از انواع جایگزین های شکر است.
5- از مواد طبیعی استفاده کنید.
فکر نکنید که زندگی بدون شکر افزوده، هیجان خود را از دست می دهد. قند طبیعی در میوه های تازه و خشک، ماست ساده، غلات کامل و حتی سبزیجات خشک نیز وجود دارد. این ترکیبات مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین D، کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و فیبر را تامین می کنند که در آبنبات، شیرینی و نوشیدنی های فاقد الکل وجود ندارند. فیبر و پروتئین زمان هضم غذا را افزایش می دهند و موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند. همچنین احساس سیری را طولانی تر می کنند. برای افزودن قند اضافه، مقداری میوه، سبزی و ماست ساده را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
منبع: WebMD.com
