www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
افراد چاقی که سال‌ها از افزایش وزن رنج می‌برند، از رژیم‌های مکرر و افزایش وزن مجدد خسته شدهاند. هر بار که سخن از رژیم و کاهش وزن به میان می‌آید آنها خود را از پیش باخته می‌دانند. به همین دلیل کم نیستند افرادی که می‌خواهند بدانند پس از شروع رژیم و کاهش وزن چگونه می‌توانند وزن کاهش یافته را ثابت نگاه دارند. دو موردی که افراد چاق در طولانی‌مدت از آن ترس دارند، وزن کردن خود و اندازه‌گیری‌های مداوم کل غذایشان از طریق مراجعه مداوم به راهنماهای کالری/چربی است. این کارها می‌توانند کسل‌کننده و وقت‌گیر باشد و لذا بدیهی است که هر کسی، دنبال ساده‌ترین راه برای کاهش وزن است.
تجربیات کلینیکی ما حاکی از آن است که انجام کارهای مذکور برای یک تا دو هفته خوب و مفید است. حقیقتا دانستن اندازه انرژی یک واحد پنیر یا 100 میلی‌لیتر از بستنی جالب است. چراکه دانستن یک مقدار اطلاعات شانس شما را در لاغر شدن و نگهداری رژیم، افزایش می‌دهد. حتی اگر بخواهید از رژیم غذایی کاملا دیکته شده هم پیروی کنید بازهم حداقل مجبور به اندازه‌گیری و ارزیابی برخی از اقلام غذایی هستید. از فواید این کار این است که پس از اندک مدتی شما می‌دانید اندازه هر واحد غذایی چگونه است و به‌طور وسیع‌تری می‌توانید در مورد اینکه چگونه باید غذایتان را نسبت به قبل کاهش دهید، یا از کدام غذا اجتناب کنید و کدام غذا را آزادانه بخورید، نظر بدهید.
یکی از شیوه‌های مرسوم برای تسهیل در طبقه‌بندی مواد غذایی بدون حفظ کردن جدول کالری مواد غذایی، استفاده از سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system) است. در این شیوه انواع غذاها در سه گروه، طبقه‌بندی شدهاند. غذا خوردن به این شیوه، پس از آن که شما وزنتان را با یک رژیم غذایی مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه کاهش دادید، می‌تواند منجر به لاغر شدنی سالم و راحت و نیز نگهداری طولانی‌مدت وزن شود. استفاده ازچند نکته ساده برای کاهش چربی دریافتی نیز شما را دریافتن راه آسان‌تر برای کاهش وزن کمک می‌کند.
راهنمای چراغ راهنمایی برای تغذیه سالم و کاهش وزن
موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)
میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی‌های ریشه‌ای، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنی‌ها، دانه‌های کامل غلات (برای مثال برنج قهوه‌ای و گندم سبوس‌دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوی غلات کامل، زردآلوی خشک، آلوها، حبوبات (برای مثال لوبیای قرمز، نخودها، لوبیاهای روغنی،عدس‌ها)، تمام ماهی‌ها و صدف‌ها، ماست کم‌چرب، پنیر کم‌چرب، شیر بدون چربی، ماکیان (پوست کنده).
غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)
غلات تصفیه شده (برای مثال نان سفید)، روغن‌های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)، میوه‌های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبز ذکر شد، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه‌چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و کبابی)، گوشت‌های فرآوری‌شده و آماده (ترجیحا کم‌چرب)، آبمیوه‌ها.
غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)
کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شکلات‌ها، شیرینی‌ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم وخامه، کلوچه، اسنک‌های کوچک نمکی، پنیرخامه‌ای، تولیدات گوشتی و گوشت‌های چرب، نوشیدنی‌های شکری، غذاهایی که عمیقا سرخ شده، چیپس‌ها، انواع فست فود شامل سیب‌زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس. آنچه شما باید به عنوان یک اصل کلی برای کاهش وزن و تثبیت وزن پس از رژیم غذایی بدانید، آن است که یک رژیم طبیعی کم‌چرب و پرکربوهیدرات و استفاده کمتر از غذاهای فرآوری شده، ساده‌ترین و قابل اعتمادترین راه برای لاغری و حفظ وزن است. انجمن‌های علمی تخصصی نیز معمولا با این روش کاملا موافق هستند. علاوه بر این اغلب متخصصین تغذیه نیز رژیم کم‌چرب و پرکربوهیدرات را تایید می‌کنند.
البته باید اعتراف کردکه استفاده از یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات، ممکن است در کوتاه‌مدت آسان‌تر از رژیم کم‌چرب و پرکربوهیدرات باشد، علاوه بر اینکه انگیزه شما را برای کاهش وزن بدلیل جواب سریع‌تر تحریک می‌کند. ولی باید بدانیم علاوه بر عوارض مصرف بیش از حد پروتئین بویژه در بیماران مستعد به اختلالات کلیوی، نگهداری طولانی‌مدت وزن با استفاده از این رژیم بدلیل ناسازگاری این نوع رژیم با شیوه معمول زندگی ناممکن است. در هر صورت استفاده از روش‌های غذایی صحیح که شامل ترکیب متناسب از همه گروه‌های غذایی باشد، به شما نشان می‌دهد که رژیم غذایی کاری سخت نیست و شما خواهید توانست که چربی و کالری غذایی دریافتی خود را کاهش دهید، در حالی که ظاهر و مزه خوب غذا حفظ شود و شما را نیز سیر نگه دارد. اگر شما در طولانی‌مدت به روشی سالم برای غذاخوردن و کاهش چربی رژِیم غذایی‌تان تمرکز کنید، راه درستی را در پیش گرفته‌اید. نکته مهم پایانی که برای تثبیت کاهش وزن باید بر آن تاکید کرد، آن است که فعالیت بدنی را فراموش نکنید. تمام مطالعات نشان می‌دهد که موفق‌ترین افراد در نگهداری کاهش وزن آنهایی هستند که فعالیت بدنی منظم دارند، چرا که با فعالیت بدنی کالری بیشتری را می‌توانید بسوزانید و بدون افزایش وزن، بیشتر نیز می‌توانید بخورید.
منبع: روزنامه سپید
