www.DrFree-Health.com همگام با بهداشت تغذیه جامعه
نكات كليدي
– رژيم غذايي سالم از بدن در مقابل انواع سوء تغذيه و بيماري غيرواگير مانند ديابت، بيماري قلبي، سكته و سرطان ها محافظت مي كند.
– رژيم غذايي ناسالم و فقدان فعاليت بدني خطرات اصلي تهديد كننده سلامت در جهان هستند.
– اجراي رژيم غذايي سالم از اوايل زندگي شروع مي شود. تغذيه با شير مادر موجب رشد سالم و ارتقاء رشد شناختي مي شود علاوه بر اينكه داراي فوايد سلامتي طولاني مدت نظير كاهش خطر اضافه وزن يا چاقي و پيشرفت بيماري هاي غيرواگير در سنين بزرگسالي است.
– دريافت انرژي يا كالري بايد در تعادل با مصرف انرژي باشد. شواهد نشان مي دهند كه دريافت كل چربي نبايد از 30% انرژي دريافتي بيشتر باشد و چربي هاي غيراشباع جايگزين چربي هاي اشباع شوند علاوه بر اينكه چربي هاي ترانس به طور كامل حذف شوند تا از اضافه وزن ناسالم پيشگيري شود.
– كاهش دريافت قندهاي اضافي به كمتر از 10% از انرژي دريافتي بخشي از رژيم غذايي سالم است. كاهش بيشتر به كمتر از 5% از انرژي دريافتي براي افزايش فوايد سلامتي توصيه مي شود.
– دريافت نمك به كمتر از 5 گرم در روز به پيشگيري از فشار خون و كاهش خطر بيماري قلبي و سكته مغزي در بزرگسالان كمك مي كند.
– كشورهاي عضو سازمان جهاني بهداشت توافق دارند كه كاهش 30 درصدي دريافت نمك در كل جمعيت جهان تا سال 2025 موجب توقف رشد ديابت و چاقي در بزرگسالان و نوجوانان و اضافه وزن دوران كودكي مي شود.
ويژگي هاي رژيم غذايي سالم براي بزرگسالان
– دريافت ميوه ها، سبزيجات، حبوبات (لوبياها، عدس و غيره)، دانه ها و غلات كامل (ذرت فرآوري نشده، ارزن، جو، گندم و برنج قهوه اي)
– دريافت حداقل 400 گرم ميوه و سبزي در روز. سيب زميني و ساير سبزيجات نشاسته اي در گروه ميوه ها و سبزيجات قرار نمي گيرند.
-كمتر از 10% كل انرژي دريافتي از قندهاي اضافي باشد كه معادل 50 گرم يا حدود 10 قاشق مرباخوري شكر است. اين مقدار براي فردي با وزن سالم و مصرف 2000 كيلوكالري انرژي در روز است. اما براي فوايد سلامتي بيشتر به طور ايده آل كمتر از 5% كل انرژي دريافتي توصيه مي شود. بيشتر قند اضافه در فرآيندهاي صنعتي، زمان پخت يا مصرف به غذاها و نوشيدني ها اضافه مي گردد يا به صورت قند طبيعي در عسل، شربت ها، آب ميوه ها و عصاره ميوه يافت مي شود.
-دريافت چربي ها كمتر از 30% از كل انرژي دريافتي باشد. چربي هاي غيراشباع (مانند روغن ماهي، آووكادو، مغزها، دانه آفتابگردان، كانولا و روغن زيتون) به چربي هاي اشباع (مانند چربي گوشت، كره، روغن پالم و روغن نارگيل، خامه، پنير، چربي و گوشت خوك) ارجحيت دارند. چربي هاي ترانس صنعتي كه در غذاهاي فرآيند شده، غذاهاي آماده، ميان وعده ها، غذاهاي سرخ شده، پيتزاي يخ زده، كيك ها، مارگارين و كرم ها يافت مي شوند، از اجزاء رژيم غذايي سالم نيستند.
– كمتر از 5 گرم نمك (تقريبا معادل 1 قاشق مرباخوري) در روز و از نوع يددار استفاده شود.
نوزادان و كودكان
توصيه هاي رژيم غذايي سالم براي نوزادان و كودكان مشابه بزرگسالان است اما پيروي از نكات زير ضروري است:
– نوزادان در طول 6 ماه اول زندگي بايد منحصرا از شير مادر تغذيه كنند.
– نوزادان تا سن 2 سالگي و پس از آن بايد به طور پيوسته از شير مادر تغذيه كنند.
– از سن 6 ماهگي تغذيه با شير مادر بايد با انواعي از مواد غذايي ايمن، كافي و غني از مواد مغذي تكميل گردد. نبايد نمك وشكر به غذاي تكميلي افزوده شود.
منبع : World Health Organization
